Çiyinlərinizi qaldırmaq üçün ayaq üstə və ya oturarkən dumbbell ilə silahlarınızı necə düzgün qaldırmalısınız: icra texnikası və ipuçları və məşqin əyani nümunəsi olan bir video. Ayaq üstə durarkən və ya oturarkən dumbbell ilə ayaqlarınızı qaldırmaq yuxarı trapezoid və orta delta üçün məşqlər siyahısına daxil edilməli olan bir məşqdir.
Hər bir insan gözəl bir bədən arzusunda olur. Əzələ qurmağa yönəlmiş fiziki məşqlər olmadan bunu əldə etmək sadəcə mümkün deyil.
Deltoid əzələ, xarici konturundan məsul olan çiyin səthi əzələsidir. Delta forması üç hissəyə bölünür - ön, orta və arxa. Çiyin qurşağının genişliyindən ən çox orta deltanın məsul olması heç kimə sirr deyil.
Ayaqda vəziyyətdə dumbbell ilə əl qaldıraraq məqsədli şəkildə ön və orta deltoid əzələlərini yükləyin. İşin kiçik bir hissəsi çiyinlərin arxa dəstəsinə, trapeziusa və serratus ön əzələlərinə düşür.
Məşq sadəcə idmanla məşğul olan bir bədən quruluşuna sahib olmaq istəyən insanlar tərəfindən edilməlidir. İzolyasiya edilmiş hərəkətlər çiyin qurşağının yuvarlaqlığını əmələ gətirir və vizual olaraq genişləndirir.
Layihə, delta şüaları arasındakı ifadəli ayrılığı təsirli şəkildə "təsvir edir" və onların bantlanmasını artırır. Və gözəl "iştahaaçan" çiyinlər də öz növbəsində kişilərə özünə inam verir və qadınların duruşunu yaxşılaşdırır.
Qollarınızı ayaq üstə qaldırmaq texnikası
Çox çətin görünür: əllərinizi dumbbell ilə qaldırın və aşağı salın? Bununla birlikdə, layoutda düzgün texnikanı qorumaq çox çətindir. Çətinlik onların qabiliyyətlərinin qiymətləndirilməsinin reallığından irəli gəlir. Kiçik çəkilərlə mərasimdə dayanmaq istəməyən idmançılar, başdan bəri əzələlərini ağır dumbbelllərlə yükləyirlər, buna görə də müxtəlif xoşagəlməz hallar (kramplar, burmalar, yerdəyişmələr, qırıqlar) yaranır.
Nəzərə almaq lazımdır ki, məşq iki və ya daha çox oynağın işlədiyi bazadan fərqli olaraq yalnız deltaların orta şüası yüklənir. Nəticədə, çəkilərin ağırlığını son dərəcə ehtiyatla artırmağa dəyər və yalnız bütün icra qaydalarına yiyələndikdən sonra.
Yüklərin təbiəti, hər iki cinsdən həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün çiyinlər hazırlamağa imkan verir. Axı qadınların kişilər qədər gözəl atletik bədənə ehtiyacı var. Ağırlıq, aldatmadan və texnikadan sapmadan ən azı 8 təkrar edə biləcəyiniz şəkildə olmalıdır.
Kablolamaya başlamazdan əvvəl bir şərt, rotator manşet əzələlərinin yüksək keyfiyyətli istiləşməsi və bütün bədənin hərtərəfli uzanmasıdır. Bu, yaralanma riskini minimuma endirəcək. Dumbbell ilə əl qaldırma texnikası:
- Hər əlinizdə dumbbelllər alın. Sırtınızı düzəldin, ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın.
- Bütün set boyunca abs və bel əzələlərinizi gərgin saxlayın.
- Qollarınızı bədənin yan tərəflərində yerləşən dumbbells ilə düzəldin, dirsəklərdən bir az əyilib rahatlayın. Qabıqları tutun ki, ovuclarınız ayaqlarınıza "baxsın".
- Başınızı hərəkətsiz vəziyyətdə düzəldin, baxışlarınızı qarşınıza yönəldin.
- Nəfəs alın və qollarınızı dumbbelllərlə yavaş -yavaş yanlara qaldırmağa başlayın (sarsılmadan!) Üfüqi bir mövqeyə. Bir təyyarədə yuxarı qalxmanın dikliyi izlənilməlidir, qollarınızı irəli və ya geri çəkmək lazım deyil.
- Çiyinlər qaldırma zamanı gərgin və hərəkətsizdir, bütün işlər orta deltanın əzələlərinin gücü ilə aparılır.
- Çiyin səviyyəsinə çatdıqda, qollarınız yerə paralel olduqda, dayanaraq nəfəs alın. İşlənən sahələrdə maksimum gərginliyi hiss etmək üçün yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın.
- Qollarınızı hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə endirin və dayanmadan növbəti yanaşmaya başlayın.
- Planlaşdırılan təkrar sayını edin.
Aşağı endirərkən əlləriniz gərgin vəziyyətdə olmalı və kalçanıza toxunmamalıdır. Əks təqdirdə, istirahət zamanı əzələlərə yük düşəcək və məşq lazımi effekti verməyəcək.
Texnikanın "ləngiməməsi" və xoşagəlməz halların yaranması üçün qabiliyyətlərinizi real qiymətləndirməyə və böyük çəkilərdən qaçmağa dəyər. Yeni başlayanlar nisbətən yüngül dumbbelllər almağa və avtomatizmin düzgün texnikasını mənimsəməyə çalışmağa təşviq olunur.
Təcrübəli idmançılar bəzən dumbbell atarkən arxa yardım şəklində aldatmağa icazə verirlər. Bu üsul, əzələləri sona çatdırmaq üçün uğursuzluğa düçar olmaq istədiyiniz zaman istifadə olunur (mümkün olan maksimum yorğunluğu əldə edin).
Dumbbell ilə əl qaldırmaq: ümumi məsləhətlər
Bir çox müasir maşın klassik halter və dumbbell məşqlərini sadələşdirilmiş formalarda və təhlükəsiz bir mühitdə yerinə yetirməyə imkan verir. Ayaq üstə durarkən dumbbell ilə əl qaldırmaq bir blok məşqçisində təkrarlana bilər. Bunu etmək üçün tutacaqları aşağı bloklarda kabelə bağlayın. Onları düz bir tutuşla tutun. Çarpaz olan kabel tutacaqlarını itburnunuza doğru çəkin və bir -birindən ayırın. Planlaşdırılan dəst sayını tamamlayın. Simulyator, texnikanı avtomatizmə gətirməyə və sonra təcrübə hissi ilə sərbəst çəkilərə keçməyə imkan verir.
Dəyişiklik üçün bəzən oturarkən dumbbell ilə əl qaldırma edə bilərsiniz (yuxarıdakı fotoda göstərildiyi kimi). Bunun üçün dəzgahın kənarında ayaqlarınızla birlikdə oturmalı və eyni hərəkətləri etməlisiniz. Bu təcəssüm, aldatma ehtimalını azaldacaq və çiyin qurşağının orta dəstələri yükdə bir növ müxtəliflik hiss edəcək.
Məşqin ortasında, bədənin yuxarı hissəsindəki bir ayaqda dumbbell qaldırmaq məsləhətdir. Yüklərin effektivliyi, yayılmadan əvvəl çiyinlər üçün əsas bir məşqlə (ştanq və ya dumbbell basması) artar. Ayaq üstə durduqdan sonra, nəhayət, meylli olaraq dumbbelllər yetişdirərək əzələləri "öldürə" bilərsiniz.
Dumbbellləri tərəflərə yelləmək haqqında video - onun texnikası və məsləhətləri (Denis Borisov):
