Gözəl kütləvi baldır əzələlərini inkişaf etdirmək üçün, məşq planınıza ayaq üstə duran baldırlar əlavə etməlisiniz. Şübhəsiz ki, buzovlara əlavə həcm və möhtəşəm forma verəcəklər. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün "sərt nüvəli" məşq düzgün texnika ilə aparılmalıdır. Ayaq üstə durmaq, dana əzələlərinə diqqət yetirən və tabanı bir az məşğul edən əsas məşqdir. Yəni məşq, məşq etmək çətin olan bədənin "ən quru" əzələlərini işlətmək məqsədi daşıyır.
Dana qaldırma halqası ilə həyata keçirərkən, simulyatorlarda oxşar məşqlərdə olduğu kimi, bədənin aydın fiksasiyası yoxdur. Buna görə də idmançı baldır əzələlərinin gücünü artırmaqla və ayaq biləyini gücləndirməklə yanaşı, bütün bədənin koordinasiyasını da hazırlayır.
Ştanqla ayaq üstə durarkən çorabın üstünə qaldırma məşqinin texnikası və nüansları
Fotoşəkildə simulyatorda bunun necə ediləcəyi göstərilir. Düzgün texnika baxımından barbell dana qaldırmalarını yerinə yetirmək olduqca çətindir. Yalnız işləyən əzələlərə tam konsentrə olmaq mümkün olmayacaq, çünki daim tarazlıqda olmaq lazımdır.
Məşqləri çömbəlmə üçün hazırlanmış xüsusi bir rafda yerinə yetirmək ən rahat və təhlükəsizdir. Bununla birlikdə, bütün simulyatorlar, hətta ən yeni və ən dəbli olanlar da yalnız cilalana bilər, ancaq heç bir şəkildə yerli barbell və dumbbells ilə əvəz edilə bilməz. Beləliklə, çəki ilə bu məşqi necə düzgün yerinə yetirmək ardıcıllığı budur:
- Ştanqı çömbələrkən olduğu kimi raflardan çıxarın. Başlanğıc mövqeyində - çiyinlərdə və ya sinədə balanslaşdırın.
- Nəfəs alın və alt ayağınızın səyi ilə topuqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Baldırlarınızda maksimum gərginlik yaratmaq üçün bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
- Dabanlarınızla yerə toxunaraq nəfəs alın və bədəninizi aşağı salın. Sırtınızı düz tutmaq üçün nəfəsinizi tutmaq lazımdır.
- Lazımi sayda təkrar üçün sarsılmadan məşqi yavaş -yavaş edin.
Məşqdən maksimum faydalanmaq üçün corablarınızı təxminən 5 sm yüksəkliyə qoyun (pancake və ya taxtaya). Bu, iş amplitüdünü artıracaq və alt ayağın əzələləri daha çox uzanacaq - daban nə qədər aşağı salınsa, təsir o qədər çox olacaq. Yükü artırmaq və məşqi şaxələndirmək üçün hər ayaqda baldır qaldırma növbə ilə həyata keçirilə bilər. Ən aşağı nöqtədə, hərəkət istiqaməti dəyişdirilərkən, Axilles tendonuna və ya dana əzələlərinə bir zədə "qazanmamaq" üçün xüsusilə böyük çəkilərlə yaylamaq mümkün deyil.
Quadriceps'in dörd başı arasında eyni yükü paylamaq üçün ayaqlar bir -birinə paralel olmalıdır. İstəyirsinizsə, corabların növbəsini dəyişə bilərsiniz və beləliklə, dana əzələlərinin fərqli sahələrini (paketlərini) yükləyə bilərsiniz. Çorablar yanlara çevrilərsə və topuqlar bir araya gətirilərsə, əsas yük dana əzələlərinin xarici hissəsinə, corablar içəriyə - daxili hissəyə düşəcəkdir.
Texnikanın effektivliyinin "topal olmaması" üçün ştanqın ümumi çəkisinin (bar və pancake) seçilməsinə ciddi yanaşmaq lazımdır. Bütün dəst boyunca, arxa aşağı arxada kiçik bir əyilmə ilə düz tutulmalıdır. Kürək problemi halında, oturmuş simulyatorda ayaq barmaqlarını qaldırarkən bu məşqdən imtina edib buzovları pompalamağa başlamaq məsləhətdir.
Dəstlər arasındakı qısa fasilələrdə, alt ayağın əzələlərinə təsirini artırmaq üçün ayaq barmaqları üzərində gəzmək təsirli olur. Beləliklə, "çətin əzələlər" bir damla istirahət etməyəcək və vurğulanan davamlı təsir onların böyüməsini stimullaşdıracaq.
Ayaqda duran baldırların ümumi məşq kompleksinin sonunda simulyatorda oturan dana artımları ilə birlikdə edilməsi tövsiyə olunur. Dana bir mətbuat və ya kürək deyil, bir sıra əzələ kütləsi və "qurutma" tələb etmir, buna görə də liftlər ən azından bütün il boyu müntəzəm olaraq edilə bilər.
Xüsusi bir simulyatorda duran buzov qaldırma texnikası haqqında video və məsləhətlər:
