Kolun biceps əzələsinin lokal böyüməsini tetiklemek üçün pazı üçün əsas hərəkətin sirlərini açırıq. Peşəkarlardan məsləhətlər. Biceps məşqləri üçün ən populyar hərəkət ayaqda duran halqa qaldırmadır. Bu məqalədən bu məşqin bütün incəliklərini və onun həyata keçirilməsi üçün mövcud variantları öyrənəcəksiniz.
Bir çox idmançı bunu əsas hesab etsə də, bu hərəkət təcrid olunmuşdur. Üstəlik, halqa ilə biceps üçün bütün məşqlər yalnız təcrid olunmuşlara aiddir, çünki onlarda yalnız dirsək eklemi işləyir.
Yəqin bilirsiniz ki, pazı iki başdan (hissədən) ibarətdir və dirsəklər bədən səviyyəsində olduqda və ya irəli atıldıqda halqa qaldırıcıları əzələnin daxili hissəsinin aktivləşməsini maksimum dərəcədə artırır. Çöldəki yükü vurğulamaq üçün dirsəklərinizi geri çəkmək lazımdır.
Əksər hallarda qolların halqa ilə qıvrılması klassik formada aparılır, yəni. dirsəklər bədən səviyyəsindədir. Kiçik bir düzəliş sayəsində yükü asanlıqla dəyişə biləcəyiniz biliklər mütləq sizin üçün faydalı olacaqdır. Həm də qeyd edirik ki, bu hərəkəti edərkən biceps əsas yükü alsa da, brakialis və ön kol da işdə iştirak edir.
Biceps Halterinin qaldırıcı dəyişiklikləri
Bu xalq hərəkatının bir neçə variantının olduğunu artıq dedik. Prinsipcə, bir çox variant ola bilər, çünki yalnız düz bir çubuq deyil, həm də EZ istifadə edə bilərsiniz, tutuşun genişliyini və növlərini dəyişdirə bilərsiniz. Hər hansı bir hərəkət dəyişikliyindən istifadə edərkən onun texnikası dəyişməz qalır. Bu məşqdə bəzi populyar dəyişikliklər var:
- EZ çubuğunun qaldırılması.
- Blok simulyatorunda yüksəlir.
- Ters tutma lifti.
- Oturmaq və s.
Eyni zamanda, təcrübəsiz bədən tərbiyəçilərinə ilk bir neçə il ərzində klassik versiyanı istifadə etmələri tövsiyə edilə bilər və sonra təcrübə edə bilərsiniz, çünki bu, özünüz üçün ən yaxşı hərəkətləri tapmağın yeganə yoludur.
Biceps necə düzgün qıvrılır?
Hər hansı bir hərəkətin yerinə yetirilməsi texnikası demək olar ki, eyni olsa da, bəzi xüsusiyyətlər hələ də mövcuddur. Ancaq klassik biceps qıvrımlarının filigree texnikasını öyrənsəniz, hərəkət dəyişikliyi ilə probleminiz olmayacaq. Klassik barbell biceps kıvrılmasının necə ediləcəyindən danışaq.
Tutuş genişliyində bir dəyişiklik ilə yükün vurğusu əzələnin hissələrindən birinə keçir. Dar bir tutuş istifadə etməyə qərar verərsənsə, əsas yük xarici hissədə olacaq. Ancaq eyni zamanda yuxarıda qeyd etdiyimizi xatırlamalıyıq - hərəkətin klassik versiyası, hər halda, geniş bir tutuş istifadə edərkən belə daxili hissədəki yükü vurğulayacaqdır.
Tutuş genişliyindəki bir dəyişiklik də hərəkət amplitüdünü təsir edir - nə qədər dar olarsa, amplitüd o qədər böyük olar. Adi orta tutuşdan istifadə etməyi və dirsək eklemlerinin mövqeyini dəyişdirərək yükün vurğusunu dəyişdirməyi tövsiyə etmək mümkündür. Ancaq hərəkəti yerinə yetirmək texnikasına qayıdaq. Qabığı artıq rahat bir tutuşla götürmüsünüz, baxışlarınız düz irəli yönəldilmişdir, ayaqlarınız paraleldir və rahatlıq üçün dirsək eklemleri bədənə basıla bilər.
Dərin bir nəfəs alaraq və nəfəsinizi tutaraq qollarınızı bükməyə başlayın, mərmi sinə səviyyəsinə qaldırın. Bu vəziyyətdə, dirsək eklemlerinin yuxarıya doğru hərəkət etməməsini və qolların biləklərdə əyilməməsini təmin etmək çox vacibdir. Biləklərinizi traektoriyanın yuxarı mövqeyində özünüzə tərəf çevirsəniz, yük ön kolların əzələlərinə keçir. Bütün hərəkəti idarə edərək mərmi yavaşca aşağı salın.
Həm də qeyd etmək lazımdır ki, bütün işlər amplituda çərçivəsində aparılmalıdır. Sadəcə olaraq, qollarınızı traektoriyanın aşağı mövqeyində tam olaraq uzada bilməzsiniz və yuxarı vəziyyətdə əzələ gərginliyini qorumaq lazımdır.
Ayaq üstə duranda halqa ilə biseps çəkmək üçün məşqlər etmək texnikası haqqında video:
Bu videoda, biseps üçün halqa qaldırmağın 8 yolunu nəzərdən keçirin:
