Bel bölgənizdən lazımsız yük götürərkən deltalarınızı necə təhlükəsiz yükləyə biləcəyinizi öyrənin. Bu məşq çiyinləri mükəmməl inkişaf etdirir və tricepsləri məşq edir. Smith maşını çoxfunksiyalı idman avadanlığıdır və eyni adlı bir adam tərəfindən yaradılmışdır. Cek LaLanne adlı bir idmançının daha əvvəl də oxşar fikirdə olduğu barədə məlumatlar var.
Simulyatorun olduqca sadə bir dizayna sahib olduğunu unutmayın. Əslində bunlar çubuğu istiqamətləndirən iki çubuqdur. Daha əvvəl dediyimiz kimi, bu simulyatorun köməyi ilə çox sayda hərəkət edə bilərsiniz, ancaq aşağıda daha çox.
Bir çox idmançı üçün simulyatorlar təcrid olunmuş yüklərlə əlaqələndirilir, amma Smith maşını ilə belə deyil. Kütləvi qazanc üçün xüsusi olaraq yaradılmışdır və üzərindəki bütün məşqlər ideal bir amplituda ilə həyata keçirilir, çünki idman avadanlığı yalnız müəyyən bir traektoriya boyunca hərəkət edə bilər.
Qeyd etmək lazımdır ki, sərbəst çəki ilə işləmək daha çox sayda əzələ istifadə etməyə imkan verir, lakin Smith maşınının üstünlükləri var.
Smithdə oturaraq mətbuatı necə düzgün yerinə yetirmək olar?
Eğimli bir skamyada bucağı 75 və ya 80 dərəcəyə təyin etməlisiniz. Bir skamyada oturun və orta tutuşlu idman avadanlığı götürün. Çubuğu qaldırarkən dirsək ekleminin yükünü artırmamaq üçün qollarınızı tam düzəltməyin. Çubuğu sinə səviyyəsinə endirmək lazımdır. Hərəkət yavaş bir tempdə aparılır və təkrarların sayı təxminən 12 -dir.
Smith maşınında başqa hansı məşqlər edə bilərsiniz?
Bu simulyatorun hansı hərəkətləri etməyə imkan verdiyini görək. Başlamaq üçün, müxtəlif əzələləri işlətmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, sinə əzələləri üzərində müxtəlif açılardan işləyə və hər ayaqda növbə ilə çömbəlmə edə bilərsiniz:
- Tezgah presi. Yatay və ya meylli bir dəzgahda işləyə bilərsiniz. Ayarladıqdan sonra meylli bir mövqe tutun və mərmi əlinizə alın. Orta və ya yavaş bir sürətlə işləyin və aşağı və yuxarı mövqelərdə ikinci bir ara verməyə dəyər. Geniş və ya dar preslərdən istifadə edərək diqqəti sırasıyla arxa əzələlərə və tricepsə dəyişə bilərsiniz.
- Squats. Məşq yalnız bacak əzələlərini deyil, bel və bel bölgəsindəki əzələləri də cəlb edir. Rahat çömbəlməyinizə kömək etmək üçün çubuğun altına qoyulmuş yumşaq yastıqlardan istifadə edə bilərsiniz. Zəmini yerə paralel qoyaraq yavaş bir sürətlə yerinə yetirin.
- Ağciyərlər. Son vaxtlar zədə aldığınız üçün sərbəst çəki ciyərləri edə bilmirsinizsə, Smith maşını sizə kömək edəcək. İdman avadanlığı çiyinlərinizdə olarkən, bir ayağınız tam uzanana qədər irəli uzadın. Oluk 90 dərəcə olana qədər digər ayağınızda çömbəlin. Lazım olan təkrarlama sayını tamamladıqdan sonra ayağınızı dəyişdirin.
- Çənəyə doğru çəkir. Əvvəlcə idman avadanlıqlarını belinizin səviyyəsinə endirməlisiniz və çiyin oynaqlarınızın eninə yaxın bir çubuqla tutmalısınız. Çiyinlərinizi düzəldin və belinizi aşağı salın. Bundan sonra, bir çəkmə hərəkəti etməyə başlayın və yuxarı vəziyyətdə ikinci bir fasilə verin. Hər biri 12 təkrardan ibarət üç dəst etməyi məsləhət görürük.
- Sıra üzərində əyilmiş. Boş ayaqlarınızı çiyin oynaqlarınızın səviyyəsindən daha geniş qoyun və kürəyinizi bükərək yuxarı tutuş istifadə edərək idman avadanlığı götürün. Vücudunuzu yerə paralel olaraq irəli əyərək çəkməyə başlayın. Hərəkət, arxa və deltaların arxa əzələlərinin işi sayəsində həyata keçirilməlidir. Hər birində təxminən 12 təkrar olmalıdır üç dəst edin.
Smith maşınında oturaraq mətbuatın necə ediləcəyini bu videoya baxın:
