İdman salonunu ziyarət etməyə vaxtınız yoxdur? Gündə bir neçə dəqiqə vaxt ayıraraq evdə kabartma mətbuatınızı necə pompalamağın üsullarını diqqətlə öyrənin. Yuxarıdan yuxarı qarın boşluğuna sahib olmaq istəməyən bir adam tapmaq çox çətindir. Eyni zamanda, bu olduqca mürəkkəb bir əzələ qrupudur və onu vurmaq üçün səbr və əzm göstərmək lazımdır. Əlbəttə ki, idman zalında məşq etmək ən yaxşısıdır, amma hər kəsin belə bir imkanı yoxdur. Bu gün sizi evdə mətbuat üçün bir sıra məşqlərlə tanış edəcəyik.
Böyük qarınlı bəzi insanlar ab təlimindən ehtiyatlanırlar. Qorxuları tamamilə əsassızdır, çünki bunlar, məsələn, bisepsdən fərqlənməyən adi əzələlərdir. Güc təhsili, hər hansı bir əzələ üzərində işləmək üçün eyni yanaşmanı istifadə edir.
Bir həftə ərzində üç və ya dörd dəfə qəbul etməlisiniz. Yükün müxtəlifliyi ilə fərqlənməsi çox vacibdir və bu səbəbdən evdə mətbuat üçün 4 -dən 8 -ə qədər hərəkəti özündə cəmləşdirən bir neçə məşq toplusu tərtib etmənin mənası var. Bütün məşqlər ən azı 20 təkrar üç dəstdə aparılmalıdır. Tədricən dəstdəki təkrar sayını 50 -yə çatdırmalısınız.
Artıq dedik ki, bütün əzələlər eyni prinsip əsasında hazırlanır, yəni. Kümedeki son təkrarların güc yolu ilə edilməli olduğunu. Evdə mətbuat üçün məşqlər dəstinizə daxil olan bütün hərəkətləri asanlıqla yerinə yetirdiyiniz zaman onları çətinləşdirməlisiniz. Əvvəlcə dəstlər arasındakı fasilələrin müddətini 60 saniyəyə qədər azalda bilərsiniz və sonra çəkilərdən istifadə etməlisiniz.
Mətbuat üçün bir sıra məşqlər
- Məşq 1. Ayaq barmaqlarınız və dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə uzanmış vəziyyətdə olun. Qollarınızı keçin və sinə nahiyəsində saxlayın. Dirsəklər dizlərə toxunana qədər yuxarı bədəni qaldırmağa başlayın. Üst qarın əzələlərini inkişaf etdirir. Hər dəst üçün 20 təkrarla başlayın.
- Məşq 2. Bu hərəkət, əvvəlkindən fərqli olaraq, aşağı mətbuatı gücləndirmək məqsədi daşıyır. Başlanğıc mövqeyi əvvəlkisinə bənzəyir, ancaq ayaqları sabit deyil, bədənin yuxarı hissəsidir. Bunu etmək üçün əllərinizlə stuldan yapışa bilərsiniz. Ayaqlarınızı qaldırmağa və endirməyə başlayın, ancaq hərəkət zamanı onlarla yerə toxunmayın, ancaq ondan minimum məsafədə saxlayın.
- Məşq 3. Qarın oblique əzələlərinin inkişafına yönəldilmişdir. Sırt üstə uzanın və dizlərinizi bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Sağ dirsəyinizlə sol dizinizə və əksinə çatmağa çalışaraq bədəni bükməyə başlayın.
- Məşq 4. Yanal əzələləri inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükərək yan -yana qoyun və bir -birinin üstünə qoyun. Sağ əl bədən boyunca, sol başın arxasındadır. Pelvisinizi qaldırmağa başlayın, sağ qolunuzu yuxarı qaldırın. Bu anda bədənin də düz bir xətt meydana gətirərək yüksəlməsi vacibdir. Üst qol (başın arxasındakı) belə doğru hərəkət etdirilməlidir. Yörüngənin həddindən artıq yuxarı mövqeyində iki və ya üç saniyə ara vermək lazımdır, bundan sonra ilkin vəziyyətə qayıdır. Başqa şəkildə təkrarlayın.
Mətbuat üçün özünüz üçün bir sıra məşqlər necə tərtib etmək olar?
Yükün mümkün qədər müxtəlif olması lazım olduğunu söylədik və bu səbəbdən məşqləri vaxtaşırı dəyişdirmək lazımdır. Evdə özünüz üçün bir sıra ab məşqləri hazırlamaq üçün əvvəlcə onların siyahısını tərtib etməlisiniz. Bunu etmək üçün İnternetdən istifadə edin.
Bundan sonra, aşağı və yuxarı absləri inkişaf etdirmək, eləcə də lateral və oblique əzələləri məşq etdirmək üçün bir və ya iki hərəkət seçməlisiniz. Çox sayda fərqli bükülmə variantı olduğu üçün hərəkət seçiminizdə problem yaşamamalısınız.
Üfüqi bir çubuğunuz varsa çox yaxşıdır, çünki alt qarın əzələlərini məşq etdirmək üçün başqa bir fürsətiniz var. Ancaq unutmayın ki, maksimum nəticə əldə etmək üçün nəinki ayaqlarınızı qaldırmalısınız, həm də çanağı mümkün qədər şaquli müstəvidən kənarlaşdırmalısınız.
Vücudunuzda artıq yağ varsa, mütləq ondan qurtulmalısınız. Burada güc və aerobik məşqləri pəhriz qidalanma proqramı ilə birləşdirən inteqrasiya olunmuş bir yanaşma istifadə etməli olacaqsınız. Bununla birlikdə, bədən yağlarından qurtulmaq ayrı bir məqalə üçün bir mövzudur və bu barədə qısaca danışmaq mümkün deyil.
Ancaq yadda saxlamalısınız ki, qarında yağ olduğu müddətdə, nə qədər yaxşı inkişaf etsə də, abs görülə bilməz. Beləliklə, yağla mübarizə aparmadan edə bilməzsiniz. Bu baxımdan, məşqə diqqət yetirməli olan çalışanlar üçün daha asan olur, çünki yağ da daxil olmaqla çox çətin bir şəkildə kütlə qazanırlar.
Elena Silka, aşağıdakı videoda mətbuat üçün ən təsirli məşqlərdən bəhs edir:
