Bodibildinqdə aerobik və güc məşqlərini birləşdirməyin zəruriliyi ilə bağlı mübahisə səngimir. Aerobik məşqi güclə birləşdirmək lazım olub olmadığını öyrənin. Əksər idmançılar, bodibildinqdə aerobik məşqlərin istifadəsinin yalnız idman zalında "almaq" çox çətin olan əzələ kütləsinin itirilməsinə kömək etdiyinə inanırlar. Ancaq fikrini dəyişən və qısa müddətli kardio məşqlərinin faydalı ola biləcəyinə inanan başqa bir qrup idmançı var.
Qısa aerobik məşqlərin əzələ toxumasını parçalamadığına, əksinə faydalı olduğuna dair sübutlar var. Beş dəqiqəlik stasionar velosipeddən istifadə edən bir çox idmançı, bundan sonra mərkəzi sinir sisteminin yorğunluğunun azaldığını görür. Gəlin idmançılara aerobik məşqlərin güc məşqləri ilə nə verdiyini görək.
Aerobik təlim və anabolizm
Bir neçə araşdırma göstərdi ki, kardio məşqləri anabolik vəziyyəti artıra bilər. Güc məşqlərinə qısa müddətli aerobik məşqlər əlavə edərkən bu fakt çox faydalı ola bilər. Bu, idmançıların bir həftə ərzində üç gün ərzində 20-40 dəqiqə məşq velosipedindən istifadə etmələri praktikada təsdiqləndi. Qeyd etmək lazımdır ki, məşq proqramına ürək yükləri daxil edilməzdən əvvəl subyektlər durğun bir artım göstərmişlər. İdman velosipedindən bir ay istifadə etdikdən sonra idmançılar nəinki əzələ kütləsini itirmədilər, əksinə təxminən bir kiloqram arıqladılar.
Bu baxımdan bir çox idmançının ədalətli bir sualı var - bu təsirin səbəbi nədir. Cavab çox çətin deyil. Fakt budur ki, aerobik məşqlərin təsiri altında bədəndə adrenalin sintezi artır. Elm adamları bu hormonun GH istehsalını stimullaşdırdığını çoxdan müəyyən etmişlər. Bədən tərbiyəçiləri üçün böyümə hormonunun nə demək olduğunu danışmağa ehtiyac yoxdur, çünki bu məsələ artıq xüsusi mətbuatda dəfələrlə müzakirə olunmuşdur.
Kardio steroid istifadə edən idmançılar üçün çox faydalı ola bilər. Testisləri yüksək dozada dərmanlar səbəbiylə depressiyaya düşür və aerobik məşqlər nəticəsində bədəndə norepinefrin sintez olunur. Bu hormon gonadotropin, daha doğrusu gonadotropik hormonların istehsalını sürətləndirməyə kömək edir. Bir çox insanın bildiyi kimi, kişi bədəni təmiz gonadotropin istehsal etmir. Lakin LH və FSH gonadotropinə çox oxşardır və oxşar rol oynayır. Bu, testislərin fəaliyyətini bərpa etməyə kömək edir.
Müntəzəm kardio məşqləri ilə bədən enerji qaynaqlarından daha qənaətli istifadə etməyi öyrənir. Ayrıca, aerobik məşq, protein birləşmələrinin parçalanmasını azaltmağa kömək edir və bu da anabolik fonun artmasına səbəb olur. Çoxsaylı tədqiqatlar nəticəsində, ürək məşqlərinin əzələ toxumasının həssaslığını bir sıra anabolik hormonların, məsələn, insulin, böyümə hormonu və tiroid hormonlarının təsirinə əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı aşkar edilmişdir.
Aerobik məşq və əzələ toxumasının ağ liflərinin inkişafı
Louis Simmons, bodibildinqdə son adam deyil və milyonlarla idmançı onun fikrini dinləyir. Bir çox insanlar Simmonsun metodlarının partlayıcı təlimlərə əsaslandığını bilir və iş çəkisi ümumiyyətlə maksimumun 55-65 faizini təşkil edir. Bu vəziyyətdə, bütün təkrarlamalar yüksək sürətlə aparılmalı və dəstlər arasında qısa fasilələr edilməlidir.
Əlbəttə ki, bu cür təlim çox maraqlı görünür. Yüngül çəkilər istifadə edildiyindən oynaq və bağların yükü nisbətən azdır və sürətli hərəkət sürəti əzələ toxumalarında ağ liflərin böyüməsini stimullaşdırır.
Ancaq etiraf etmək lazımdır ki, belə bir təlim metodologiyası "təbii" bədən tərbiyəçiləri üçün çox təsirli olmayacaq. Kütlə qazanmaq üçün maksimumun 70-80 faizi ağırlıqdan istifadə etməlidirlər. Belə bir yüklə partlayıcı gücün inkişafına nail olmaq çətindir. Bu səbəbdən idmançılar ağ (sürətli) liflərə az diqqət yetirirlər. Ancaq həll ürək yüklərində tapıldı. Araşdırmalar göstərir ki, onların köməyi ilə sürətli liflər inkişaf etdirilə bilər. Bunun üçün ən yaxşı seçim idman velosipedidir.
Kardio məşqlərinin bədənin aerobik potensialını əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını söyləmək lazımdır. Bir çox idmançı bilir ki, kütlə qazanmaqda uğur qazanmaq üçün adenozin trifosfor turşusunun (ATP) və kreatin fosfatın (CP) resintez sisteminin işini optimallaşdırmaq lazımdır. Bu maddələr əzələ toxumaları üçün enerji mənbəyidir və tədarükləri nə qədər tez bərpa olunarsa, idmançı məşq zamanı bir o qədər çox iş görə bilər. Təliminizin intensivliyi maksimum yüklərin 75% -ni keçərsə, bədənin uyğunlaşma sürəti əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Bunun fibril böyüməsini təşviq etdiyi və əzələ hüceyrələrindəki fermentlərin konsentrasiyasını dəyişdirdiyi bilinir. Yuxarıda göstərilən bütün proseslər güc göstəricilərinin artmasına və bir sıra əzələ kütləsinə səbəb olur. İdmançılara lazım olan budur.
Yəqin ki, bu yazıda ürək məşqlərinin növü haqqında danışarkən, hər zaman bir idman velosipedindən bəhs edildiyini fərq etdiniz. Bu səbəbdən sual yarana bilər, niyə qaçışdan istifadə edilməməlidir? Fakt budur ki, qaçmaq daha çox ayaq biləyi və diz eklemlerinin zədələnmə riskini artırır. Bu, xüsusilə enli ərazilərdə və ya yoxuşlarda qaçmaq üçün doğrudur.
Heç bir idmançının lazımsız zədəyə ehtiyacı yoxdur və zədə riskini minimuma endirməlidir. Bu baxımdan, idman velosipedi aerobik məşqlər üçün ən yaxşı seçimdir.
Təlim proqramınızda aerobik məşqlərin güc məşqləri ilə birləşməsinə qərar verərsinizsə, bu yüklərin uzun olmadığını unutmayın. Praktik təcrübəyə əsasən, kardio müddəti 20 ilə 40 dəqiqə arasında olmalıdır. Bu vəziyyətdə, yükləmə müddətinin təxminən 1/5 hissəsi maksimum intensiv sürətə düşdüyü və qalan 4/5 hissəsi sakit bir tempdə keçirildiyi beş və ya on dəqiqəlik bir sıra istifadə etmək daha yaxşıdır.
Bu videoda bodibildinqdə aerobik və güc məşqləri haqqında daha çox məlumat əldə edin:
