Qarın əzələlərini təsirli bir şəkildə pompalamaq üçün sinəyə əlavə olaraq paralel çubuqları necə istifadə edəcəyinizi öyrənin. Sizə gizli məşqləri və təlim sistemini söyləyirik. Barlar, üfüqi bir çubuq kimi, qarın əzələlərini məşq etdirmək üçün əla bir cihazdır. Bu gün sizi ən təsirli qarın məşqləri ilə tanış edəcəyik. Bu avadanlığı hər hansı bir stadionda, hətta məktəbdə asanlıqla tapmaq olar ki, bu da idman zalı ziyarət etmədən məşq etməyinizə imkan verəcəkdir.
Ən yaxşı qarın çubuğu məşqləri
Çubuqlar tez-tez push-up etmək üçün istifadə olunur və idmançılar tez-tez mətni yelləmək üçün də istifadə edilə biləcəyini unudurlar. Ən təsirli məşqləri sadalayaq.
- Künc. Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün qeyri -bərabər çubuqlara diqqət yetirməlisiniz. Sonra ayaqlarınızı bədəninizlə düz bir açıya qaldırın və bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Əzələləriniz hələ kifayət qədər pompalanmırsa, diz eklemlerinde əyilmiş ayaqlarınızı qaldıra bilərsiniz.
- Ayaqları qaldırmaq. Digər təsirli qarın məşqləri bacakların qaldırılmasıdır. Qeyd edək ki, yeni başlayanlar üçün çətin ola bilər. Düz olmayan çubuqlara diqqət yetirin və ayaqlarınızı idman avadanlığı səviyyəsindən yuxarı qaldırmağa başlayın. Bundan sonra, ayaqlarınızı yayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir dəstdə 15-20 təkrarlama edin. Ayaqlarınızı düz tutmağı və yavaş bir tempdə işləməyi də xatırlamaq vacibdir. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün ikinci bir seçim də var. Bacaklar çubuqların səviyyəsindən yuxarı olduqda, ayrılmamalı, yan tərəfə aparılmalıdır. Bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalı və əks istiqamətdə təkrarlamalısınız. Hələ kifayət qədər əzələ gücünüz yoxdursa, diz eklemlerinde əyilmiş ayaqları qaldırın.
- Bədən qaldırıcıları. Bu olduqca populyar bir qarın məşqidir. Bir şüa üzərində oturmaq, ikincisində ayaqlarınızı gücləndirmək lazımdır. Bədəni aşağı salın, ancaq eyni zamanda kürəyinizi əyməyin. Bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Qarın əzələlərinin daim gərgin vəziyyətdə olması üçün yavaş bir tempdə və sona qədər yüksəlmədən (düşmədən) işləmək lazımdır. Bir dəstdə 15-20 təkrar etmək lazımdır. Nəfəs almağınıza da diqqət yetirin. Nəfəs alarkən bədən qaldırılmalı və aşağı salınmalıdır.
Mətbuat üçün üfüqi çubuqda məşqlər
- Künc. Demək olar ki, eyni adlı qarın məşqinə bənzər olduqca sadə bir hərəkət. Asılarkən bədənlə düzgün bir açı yaratmaq üçün ayaqlarınızı qaldırmalısınız. Vəziyyəti mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Yeni başlayanlar, qarın əzələləri kifayət qədər güclü olana qədər diz əyilmiş ayaqlarını qaldıra bilərlər.
- Ayaqları qaldırır. Bu, əvvəlki ilə müqayisədə daha mürəkkəb bir hərəkətdir. Yenə qollarınızı uzadaraq bardan asmaq lazımdır. Bundan sonra, toxunaraq ayaqlarınızı üfüqi çubuğa qaldırmağa başlayın. Bədənin yellənməsini aradan qaldırmaq da vacibdir, çünki istər -istəməz ətalət gücünü istifadə edəcəksiniz, bu da dərsin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq. Bacaklarınızı sola, sağa və ortaya qaldıraraq hərəkətlərinizi dəyişə bilərsiniz. Bu, obliques də daxil olmaqla bütün qarın əzələlərini qurmağa imkan verəcəkdir. Birinci halda, ayaqları ciddi şəkildə ortada qaldırıldıqda, işdə yalnız düz əzələlər fəal iştirak edir. Uğursuzluq üçün işləyə və ya 15-20 təkrar edə bilərsiniz.
- Sileceklər. Bu, ən çətin qarın və paralel çubuq məşqlərindən biridir. Əllərinizi uzadaraq düz ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açıya qaldırın. Bu mövqeyi tutarkən, ayaqlarınızı yanlara çevirməyə başlayın və bununla da avtomobil silənlərin işini təqlid edin. Təkrarların sayı əvvəlki hərəkətə uyğundur.
Qeyd edək ki, daha çox qarın məşqləri var, amma əvvəlcə yuxarıdakıları mənimsəməlisiniz. Öz hərəkətlərinizlə də çıxış edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, bunun üçün maşını pompalamaq üçün kifayət qədər lazımdır.
Qarın əzələləri üçün etdiyiniz hərəkətlər elə edilməlidir ki, əzələlər daim gərginlikdə olsun. Bu, irəliləyişinizi sürətləndirməyə və daha əvvəl arzulanan mədə kublarının sahibi olmağa imkan verəcəkdir.
Eyni zamanda bədənin digər əzələlərini də xatırlamalı və inkişaf etdirməlisiniz. Digər əzələlərin olmaması halında yaxşı pompalanan bir absin çox komik görünəcəyinə razılaşın. Nədənsə idman zalına gedə bilmirsinizsə, evdə məşqlərə başlayın. Tədricən güc məşqlərinə qatılacaqsınız və fitness mərkəzini ziyarət etməyə başlamağa qərar verəcəksiniz. Evdə olduqca təsirli bir şəkildə məşq edə bilsəniz də, bir anda yenə idman salonuna getməyə başlamalısınız. Bunun səbəbi, evə nisbətən daha çox təhsil imkanlarıdır. Vücudunuzu qurmağa hələ başlamamısınızsa, bu istənilən vaxt edilə bilər.
Qeyri -bərabər çubuqlarda və üfüqi çubuqlarda mətbuatı necə pompalamaq olar, bu videodan öyrənəcəksiniz:
[media =
