Bu yaxınlarda, bodibildinq yarışmasında yeni bir kateqoriya təqdim edildi - kişi fizik. Çimərlik bodibilderi təlim proqramına baxın. Beynəlxalq Bodibildinq Federasiyası tərəfindən yeni bir kateqoriya kişi fizik təqdim edildikdən sonra, bu idman növünün bütün pərəstişkarları iki düşərgəyə bölündü. Bəzi insanlar bu yeniliyə çox müsbət reaksiya verdilər və yeni istiqaməti mümkün qədər populyarlaşdırmağa çalışırlar. Cəmiyyətin başqa bir hissəsi də kişi fiziklər haqqında şübhə ilə doludur. Eyni zamanda, həvəskarlar arasında bu nominasiyada təlimin xüsusiyyətləri ilə maraqlanan bir çox insan var. Bu gün kişi fiziklərin təlim proqramı ilə tanış olmaq imkanınız var.
Kişi fizikası nədir?
Yeni bir kateqoriyaya başlayan idmançıların əksəriyyəti üçün sadəlik müsbət bir məqamdır. Burada ciddi hazırlıq mərhələsi yoxdur. Bir neçə ay yellənə bilərsiniz, sonra bir qurutma kursu keçirə və bir turnirdə gücünüzü sınaya bilərsiniz.
Eyni zamanda sadəlik tənbəllik demək deyil. Müsbət bir nəticə əldə etmək istəyirsinizsə idman salonuna getməli və çox məşq etməlisiniz. Əgər artıq idmanla məşğul olmusunuzsa, deməli sizin üçün daha asan olacaq. Bir başlanğıcsınızsa, ciddi işə hazır olun.
Eyni zamanda 100 kilo və ya daha çox kiloya ehtiyacınız yoxdur, ancaq gözəl bir rahatlama bədəninə sahib olmalısınız. Kişi Fizikçi peşəkar bir bədən qurucusu olaraq karyeranızda ilk addım ola bilər. Vücudunuzu qurmağın əsaslarını öyrənə və turnirlərdə dəyərli təcrübə əldə edə biləcəksiniz. Qeyd edək ki, qadınlar üçün jurnalların üz qabığında kişi fizik kateqoriyasından olan oğlanlar var.
Kişi Fizikində nəyi vurğulamaq lazımdır?
Kişi fizikləri tez -tez çimərlik bədən tərbiyəçiləri adlandırılır. Çox vaxt idmançıların bodibildinqdə olduğu kimi bu cür təlim proqramları və ya öz məşq üsulları yoxdur. Burada məqsəd əzələ kütləsi deyil, estetika və bədən nisbətləridir. Əksər hallarda, kişi fiziklərində təlim proqramının əsasını bədənin maksimum anabolik reaksiyasına səbəb olan əsas hərəkətlər təşkil edir.
Vurğu haqqında danışırıqsa, idmançılar çiyin qurşağına və xüsusilə deltalara çox diqqət yetirirlər. Kişi fiqurunu meydana gətirən çiyinlərin genişliyidir və onlara xüsusi diqqət yetirilir. Kişilərdə eyni dərəcədə əhəmiyyətli bir fizik və dar bir bel. Bunun üçün qarın əyilmiş əzələlərini yüksək keyfiyyətlə işlətmək lazımdır. Eyni səbəbdən, idmançılar məşqlərində arxa və buna görə də belin ölçüsünün artmasına səbəb olan deadliftdən istifadə etmirlər. Bundan əlavə, baldır əzələləri də fiziklərin zehniyyətində olduqca əhəmiyyətlidir.
Kişi fizik təlim proqramı
Artıq dedik ki, ən effektiv olduğunu tam əminliklə söyləyə biləcəyimiz tək bir təlim proqramı tapmaq olduqca çətindir. Hər bir idmançı məşqini təşkil etmək üçün öz yanaşmasından istifadə edir. İndi sizə kişi fizik üçün bir növ orta təhsil proqramı təklif edəcəyik. Böyük uğur qazanan idmançıların fikirlərinə əsaslanır.
1 dərs - sinə əzələlərini öyrətmək
Sinə əzələləri təhsili maşınlar və sərbəst çəkilərdən istifadə edərək çoxlu təkrarlamalara əsaslanır. Dərslər zamanı super dəstləri və açılan dəstləri də istifadə etmək lazımdır. Bu, yükü diversifikasiya etməyə və bədənin fəaliyyətinizə reaksiyasını artırmağa imkan verir. İndi məşqlərin özləri haqqında:
- İstiləşmə - 10 dəqiqə;
- Üst sinə üzərində işləmək üçün meylli dəzgah basın - hər biri 12-15 təkrar 5 dəst;
- Hammer maşını ilə basın - hər biri 12 təkrarlanan 5 dəst;
- Oturan kəpənək - hər biri 12 təkrardan ibarət 5 dəst.
2 dərs - arxa məşq
Əzələləri geri çəkərkən vəzifəniz bütün təyyarələri işlətməkdir. Bu, kürəyinizin genişliyini artırmağa və rəqəminizi V şəklində etməyə imkan verəcəkdir. Yenə bir çox təkrar istifadə olunur, ancaq çəkilər nisbətən kiçikdir. Təlimin vacib bir xüsusiyyəti yüksək intensivliyidir. Bu, müddəti 60 saniyədən çox olmamalı olan dəstlər arasında qısa fasilələrdən istifadə etməklə əldə edilə bilər.
- Pull -up - hər biri 8-10 təkrardan ibarət 5 və ya 6 dəst;
- Eğimli bir vəziyyətdə çubuq çubuğu - hər biri 12-15 təkrardan ibarət 5 və ya 6 dəst;
- Hammer maşınının tərs tutuşunu istifadə edən sıralar - hər biri 12-15 təkrar 5 və ya 6 dəst;
- Bir əlli Hammer Rows - hər biri 12-15 dəfə 5 və ya 6 dəst;
- Qolları ayaq üstə tərəfə tərəfə buraxaraq - hər biri 12-15 təkrar olmaqla 4 dəst.
3 dərs - triceps və biceps
Bu əzələlərin hər ikisi bir seansda məşq olunur. Çox vaxt hakimlər onlara bel və ya sinə əzələləri qədər diqqət yetirmirlər. Sadə dildə desək, Kişi Fiziklərində triceps və biceps -ə o qədər də əhəmiyyət verilmir.
- Dar tutma halqa presləri - hər biri 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst;
- Fransız mətbuatı - hər biri 12-15 təkrardan ibarət 4 dəst;
- Biceps üçün çubuğun qaldırılması - hər biri 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst;
- Oturan dumbbell qıvrımları - hər biri 12-15 təkrardan ibarət 4 dəst.
4 dərs - ayaqlar və çiyinlər
Kişi fiziklərdəki hakimlərin ayaqları ən az diqqət yetirir. Hər şeydən əvvəl, idmançıların qaydalara görə poza vermək üçün şortiklə çıxması və ayaqlarının zəif görünməsi ilə əlaqədardır. Diqqət etməniz lazım olan tək şey baldır. Dördüncü məşq günündə əsas diqqət kiçik çəkilərdən istifadə edərək deltaların və alt ayaqların işlənməsinə yönəldilir.
- Ayaqda duran dəzgah - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst;
- Dumbbellləri tərəflərə çevirin - hər biri 12-15 təkrar 5 dəst;
- Qarşınızda dumbbells ilə yelləyin - hər biri 12-15 təkrar 5 dəst;
- Əyilmiş dumbbell yelləncəkləri - hər biri 12-15 təkrar 5 dəst;
- Squats - hər biri 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst
- Ağırlıqlı Dana Qaldırır - hər biri 20-25 təkrardan ibarət 5 dəst.
Qeyd etmək vacibdir ki, son ayaq, alt ayağı işləyərkən, əzələ çatışmazlığına qədər yerinə yetirilməlidir. İş çəkiləri seçərkən, hərəkətlər edərkən sakit danışa biləcəyinizə diqqət yetirin. Bu kişi fizikçi təlim proqramını əsas olaraq istifadə edə və bədəninizin və bədəninizin xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq dəyişikliklər edə bilərsiniz.
Təlimlər, performanslar və kişi fiziklərin tələb olunan standartları haqqında Dmitri Yashankinin bu videosuna baxın:
