Yaz aylarında idman zalı ziyarət etmədən bir üfüqi çubuqla necə nasos ala biləcəyinizi öyrənin. Bu gün getdikcə daha çox insan idmanın ayrılmaz hissəsi olan sağlam həyat tərzinə baxır. İdman salonunu müntəzəm ziyarət etmək üçün hər kəsin kifayət qədər boş vaxtı yoxdur. Ancaq bədəninizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, buna üfüqi çubuqda məşq edərək nail ola bilərsiniz.
Bu idman avadanlığı istənilən həyətdə və ya məktəb stadionunda tapıla bilər. Turniketlə idman etməyin açıq sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq, açıq hava fəaliyyətləri bu təsiri çox artırır. Ancaq dərhal qeyd etmək lazımdır ki, tək oxumaq olduqca çətin olacaq və böyük iradə gücünüz olmalıdır. Başlanğıc turniketlərin dostlarını fəaliyyətlərinə cəlb etmələrini tövsiyə edirik.
Turniketlərlə birlikdə işləmək nəinki əyləncəli, həm də idman fəaliyyətinizin artmasına kömək edən fəaliyyətinizə rəqabət elementi gətirir. Düzgün təlim proqramı tərtib etmək üçün ilk növbədə ilkin hazırlıq səviyyənizi düzgün qiymətləndirməlisiniz. Yaşınızın nə qədər önəmli olmadığı, çünki peşəkar idman haqqında düşünməyə ehtiyac yoxdur.
Əlavə olaraq, üfüqi çubuqda məşq etmək üçün sizi ən çox cəlb edən şeyi anlamalısınız. Kimsə möhtəşəm və mürəkkəb elementləri yerinə yetirməyi sevir, digərləri üçün güc məşqləri daha vacibdir. İnkişaf yolunuzu özünüz üçün müəyyənləşdirdiyiniz zaman, çox önəmli bir addım atacaqsınız. Yalnız bundan sonra ikincisini edə bilərsiniz - bir təlim proqramı tərtib edin. Bu, təliminizin son dərəcə vacib bir hissəsidir, çünki tərəqqinizin sürəti təlim proqramının effektivliyindən asılıdır.
Bir təlim proqramı tərtib edərkən nəzərə alınmalı olan əsas amillər bunlardır:
- təhsil istiqaməti - texniki və ya güc;
- hərəkətlərin siyahısı - idman meydançasında nə edəcəyinizi dəqiq bilməlisiniz;
- hər hərəkətdə yanaşmaların sayı;
- dərslərin müddəti;
- dəstlər arasındakı fasilə müddəti;
- təlim tezliyi;
- qidalanma.
Təlim proqramına təsir edən faktorların sayına qidalanmanın daxil olması təəccüblü deyil. Bu başqa bir vacib məqamdır ki, onsuz müsbət nəticələr əldə etmək çox çətin olacaq.
Turniket təlimləri necə təşkil edilməlidir?
Təlim prosesinin effektivliyinə maksimum təsir edən əsas amillərlə tanış olduqdan sonra bunları daha ətraflı nəzərdən keçirməlisiniz.
Tədqiqat istiqamətləri
Dediyimiz kimi, texniki və ya güc təhsili arasında seçim edə bilərsiniz. Texniki istiqamət kompleks gimnastika elementlərinin, məsələn, Rusiya-Çexiya döngələrinin inkişafını əhatə edir. Bu çox çətin bir istiqamətdir, çünki gimnastikanın ən mürəkkəb elementlərini mənimsəməyə bütün vaxtınızı ayırmalısınız.
Məsələn, "endo" nu mənimsəmək üçün "geyin və söndür" kimi bir elementi yaxşı mənimsəmək lazımdır. Bir məşqin mənimsənilməsi bir neçə həftə çəkə bilər. Əlbəttə ki, fiziki cəhətdən yaxşı hazırsınızsa və artıq müəyyən bir gimnastika məşqiniz varsa, bu sizin üçün daha asan olacaq.
Bu səbəbdən yeni başlayanlar üçün təlimin güc istiqamətini seçməyi məsləhət görürük. Əksər hallarda, avadanlıqlarla çox yaxşı işləmirlər. Turniketlərin çoxu güc məşqləri ilə başladı və sonra texniki məşqlərə keçdi. Bundan əlavə, güc məşqlərinin nəticələrini kifayət qədər tez görəcəksiniz və bu, şübhəsiz ki, müsbət amildir.
İstiləşmək
İstiləşmə ilə hər yeni dərsə başlamaq lazımdır. Xüsusi hərəkətlər dəsti ilə bədəninizin əzələlərini stresə hazırlaya bilərsiniz. Yaxşı bir istiləşmənin məşq səmərəliliyini təxminən dörddə bir artırdığı sübut edilmişdir.
Təlimlərin siyahısı
Məşq üçün küçə idmanı ilə məşğul olmağa qərar verdiniz. Yəqin ki, hamı üfüqi çubuqda çıxış etmək üçün mövcud olan məşqlərin siyahısının olduqca böyük olduğunu və hamısının mürəkkəbliyi ilə fərqləndiyini bilmir. Çəkmə, yuxarı qaldırma, çıxış, perçinləmə və s. İlə başlamağı məsləhət görürük.
Birincisi, bu anda nəyə qadir olduğunuzu anlamalısınız, çünki irəliləmək üçün kifayət qədər fiziki fəaliyyətdən istifadə etməlisiniz. Məsələn, çəkmələr yeni başlayanlar üçün əla bir məşqdir və daha təcrübəli turniketlər üçün flip-uplar əladır.
Dəstlərin sayı
Dərsin müxtəlif amillərinə təsir edən çox vacib bir məqam turniketlərin hazırlığının məhsuldarlığı və dərsin müddətidir. Sadə dillə desək, yataq nəticəsi əsasən hər məşqdə yerinə yetirdiyiniz dəstlərin sayından asılıdır.
Kifayət qədər yanaşma yoxdursa, irəliləyə bilməyəcəksiniz, lakin həddindən artıq sayı da faydalı olmayacaq. Doğru sayda dəsti seçmək çox vacibdir. Bunu etmək üçün aşağıdakı taktikalardan istifadə etməyi tövsiyə edə bilərsiniz. Ağırlığı 10 kiloqram olan əlavə müqavimət göstərən "nərdivan" məşqi edin.
Əvvəlcə 15-20 dəst (maksimum), sonra 4-5 (minimum) ilə işləyin. Göstəricilər arasındakı fərq sizə lazım olan dəstlərin sayı olacaq. Bununla birlikdə, optimal yanaşma sayını təyin etmək üçün hər hansı bir texnikadan istifadə edə bilərsiniz.
Dərslərin müddəti
Bu göstərici fiziki imkanlarınızdan və dəstlər arasındakı istirahət müddətindən asılıdır. Dərhal dəstlər arasında müəyyən bir istirahət müddətinə ciddi riayət etməyə çalışın. Dostlarınızla birlikdə oxuyursunuzsa, danışarkən yeni bir yanaşmanın vaxtının gəldiyini unuda bilərsiniz. Bu, bütün seansın effektivliyinə mənfi təsir göstərəcək. İstirahət müddəti ilə bağlı dəqiq tövsiyələr vermək çətindir, çünki hər bir insan fərqlidir. Ancaq 40 saniyədən üç dəqiqəyə qədər qalmağa çalışın.
Təlimin vaxtı
Hər birimizin bir gündə etməli olduğu çox şey var. Buna görə də həmişə azad olacağınız vaxtı tapmalısınız. Çox vaxt bu vaxt artıq məktəbdən (işdən) qayıtdığınız axşamdır. Bundan sonra, sevdiyiniz musiqiyə görə gecəyə qədər dostlarınızla məşq edə bilərsiniz.
Peşə tezliyi
Turniket təliminin təşkili prinsiplərinə gəldikdə bunun ən çətin suallardan biri olduğunu qəbul edirik. Hər şeydən əvvəl, əzələlərin əvvəlki məşqdən sonra sağalmaq üçün vaxta malik olduğunu xatırlamalısınız. Eyni zamanda çox şey dərslərin intensivliyindən asılıdır. Bu rəqəm aşağıdırsa, hər gün məşq edə bilərsiniz. Ancaq belə bir məşq rejimi sizə çox fayda gətirməyəcək.
Məhsuldar intensiv məşqlərdən danışsaq, həftə ərzində üç seans keçirmək kifayətdir. Həftə sonları da məşq edə bilərsiniz, ancaq intensivlik aşağı olmalıdır və push-up kimi sadə məşqlər kifayətdir. Güclü bir məşqdən sonra əzələlərdə ağrı hiss edirsinizsə, yaxşı bir istirahət etməli və yalnız yox olduqdan sonra məşqlərə başlamalısınız.
Qidalanma
Bu çox geniş bir mövzudur və indi bu mövzuda çox danışmayacağıq. Düzgün təşkil edilmiş bir pəhriz olmadan irəliləyə bilməyəcəyinizi başa düşməlisiniz. Qida sayəsində bədənimiz yeni əzələ toxuması yaratmaq üçün enerji və material alır. Bu məsələyə çox diqqət yetirin.
Turniket üçün təlimi necə düzgün təşkil etmək olar?
Bir çox idmançı üçün üfüqi çubuqda məşq edərkən əsas vəzifə gözəl bir bədən yaratmaqdır. Turniket məşqlərinizi mümkün qədər təsirli etmək üçün bir neçə sadə qaydaya riayət etməlisiniz:
- Həmişə sizin üçün ən rahat olanı istifadə edin. Təlimləri etməzdən əvvəl əllərinizi talk tozu və ya heç olmasa qumla müalicə etməyi məsləhət görürük. Çöldə soyuq olarsa, xüsusi əlcəklərdən istifadə edin.
- Bədən çəkinizi düzgün paylayın. Əksər hərəkətlər üçün ayaqlarınızı çarpazlaşdırmalı və düzgün açılarda bükməlisiniz. Bu vəziyyətdə arxa düzəldilməlidir və əllər üfüqi çubuğu etibarlı şəkildə tutmalıdır.
- Rəvan məşq edin. Ani hərəkətlərə icazə verilməməlidir. Pull-up edərkən çanağı işdən çıxarmaq lazımdır.
- Sadə məşqlərlə başlayın. Bir həftə ərzində peşəkar bir turniket olmaq mümkün olmadığını başa düşməlisiniz. Təlimləri tədricən mənimsəyin və mütləq məqsədinizə çatacaqsınız.
Üfüqi çubuqda məşq etmək üçün əks göstərişlər haqqında bir neçə söz demək lazımdır. Prinsipcə, demək olar ki, hər bir insan, bir turniketə çevrilə bilər və burada yaş və ya cinsiyyət həlledici deyil. Ən yaxşı nəticələrin uşaqlıqdan məşq etməyə başlayanların göstərdiyi daha aydın başa düşüləndir.
Qızlar üfüqi çubuqda məşq etməklə də fiqurlarını inkişaf etdirə bilərlər. Kişilər üçün dərslərə başlamaq üçün optimal yaşın 15-16 yaş arasında olduğuna inanırıq. Ancaq hətta 30 və hətta 40 yaşında da, heç bir şey turniket olmağınıza mane ola bilməz. Ancaq onurğa sütunu və artıq çəki ilə əlaqədar problemlər olduqda. Artikulyar-ligamentöz aparat və əzələ distrofiyası ilə bağlı ciddi problemlər yaranarsa turniket hazırlamaq qəti qadağandır.
Üfüqi çubuqda məşq etməyə başlamağa qərar verərsənsə, ciddi sağlamlıq problemləri olmadıqda heç bir şey sənə mane ola bilməz. Xatırladaq ki, düzgün məşq proqramı tərtib etmək və mütəmadi olaraq məşq etmək çox vacibdir. Yalnız bu vəziyyətdə müsbət nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Turniketlərin necə məşq etməsi haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
