Məşhur Amerikalı qidalanma mütəxəssisi Lyle McDonald -dan arıqlamağa və formada olmağa kömək edəcək bir təlim və qidalanma proqramı tapın. Lyle MacDonald dünyada qidalanma mütəxəssisi və idman fizioloqu kimi tanınır. Kitablarını etibarlı şəkildə bestseller adlandırmaq olar. Bu adamın məşq və qidalanma proqramları dünyanın hər yerində insanlar tərəfindən əla nəticələrlə istifadə edilmişdir. Onun təklif etdiyi prinsiplər işləkdir və bu məqsədə çatmaq istəyən hər kəs tərəfindən istifadə edilməlidir. Bu gün bədən tərbiyəsi Lyle McDonald -da məşqlər və qidalanmanın qurulmasının əsas prinsipləri haqqında danışacağıq.
Zülal birləşmələri və bədən tərbiyəsi
MacDonald'sın ən məşhur əsəri Protein Kitabdır. Onunla qidalanma prinsipləri ilə tanışlığa başlamaq lazımdır. İdmançı kifayət qədər miqdarda protein birləşməsi istehlak edərsə, bədəndə BCAA və ya digər aminlər çatışmazlığı yoxdur. Diyetinizdə kifayət qədər miqdarda bu qida maddəsi olduğunu düşünürsünüzsə, idman qidası almağın heç bir mənası yoxdur.
Təlim zamanı glikogen deposunun tükənməsi bədənin BCAA ehtiyacını artıra bilər və laktatın yüksək konsentrasiyası yüksək glutamin istehlakı tələb edir. Bununla birlikdə, əzələ qurmaq üçün xüsusi bir amin profili tələb olunmur. Bədəndə bu maddələr əskik deyilsə, mütləq böyüyəcəksiniz.
Təbii ki, bunun üçün də müəyyən miqdarda enerji tələb olunacaq. Qeyd etmək lazımdır ki, enerji çatışmazlığı olarsa, protein birləşmələrinə ehtiyac artır. Skelet əzələləri daim məhv edilir və bütün idmançıların qorxduğu bu katabolizmdir. Ancaq bunu etmək lazım deyil, çünki diyetdə kifayət qədər miqdarda protein birləşməsi bütün itkiləri tamamilə neytrallaşdırır.
BCAA oksidləşməsinin qarşısını almaq üçün yalnız glikogen deposunu qorumaq və məşq zamanı müəyyən miqdarda karbohidrat istehlak etmək lazımdır. Unutmamalısınız ki, qanda olan amin turşusu profilinin istifadə etdiyimiz protein birləşmələri ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Qaraciyər sayəsində bədənin müəyyən bir zamanda ehtiyacı olan aminlər qana daxil olur. Bütün tələb olunmayan amin turşu birləşmələri sadəcə oksidləşəcək.
Kifayət qədər protein istehlak edirsinizsə, bir qida mənbəyinin digərindən üstün olduğunu düşünməməlisiniz. Kilo qazanmaq üçün protein birləşmələrinin miqdarı keyfiyyətindən daha vacibdir. Ancaq ideal seçim heyvan və bitki zülallarının birləşməsidir. Proqramınızdan bu cür protein birləşmələrini istisna etməyin.
Ancaq bitki və heyvan təbiətindəki zülalların mənimsənilmə nisbətini müqayisə etsəniz, yüzdə 10 və ya 15 nisbətindəki fərqin həlledici olmadığını qəbul edərsiniz. Bu gün bir çox insan zülalın bioloji dəyərinin göstəricisini rəhbər tutur, lakin o qədər də əhəmiyyətli deyil. Azotu balanslaşdırmaq ən mükəmməl üsul deyil, çünki zülalın harada saxlanacağını dəqiq deyə bilməz. Müəyyən bir növ protein birləşmələri bir orqanizmdə maksimum sintez sürətini qorumaq üçün bədən tərəfindən istifadə edilə bilər, ancaq digərində bunu edə bilməz.
Protein birləşmələrinin bioloji dəyərini ölçərkən müəyyən çətinliklər mümkündür. Bir idmançı çox miqdarda kalori istehlak etdikdə bədəndə müsbət azot balansı müşahidə olunur. Bioloji dəyər aşağı kalorili bir qida proqramından istifadə edildiyi müddətdə ölçülürsə, bu dəyər tamamilə fərqli olacaq. Bioloji dəyər göstəricisini dəyişdirmək və çox miqdarda zülal istifadə etmək mümkündür.
İnsan necə kökəlir?
İstehlak ediləndən daha çox kalori istehlak olunur
Aydındır ki, xərcləndiyindən daha çox enerji istehlak etdikdə bədən yağ yığmağa başlayır. Bu gün daha çox termodinamikanın əsas prinsiplərinin insanlara şamil edilməməsi ifadəsini eşidirsiniz. Bu kökündən səhvdir. Burada əsas səbəb, bu cür iddiaların elmi araşdırmaların nəticələrindən qaynaqlanmaması, insanların qidalanması ilə bağlı söhbətlərinə söykənməsidir.
Məsələn, 1980 -ci ildə ABŞ əhalisi arasında bir sorğu keçirildi və nəticələrinə əsasən, artıq çəkili insanların arıq insanlar qədər kalori istehlak etdiyi qənaətinə gəldik. Bununla birlikdə, yağlı bir insanın yediyi kalori sayını həmişə qiymətləndirmədiyini və fiziki fəaliyyətini çox qiymətləndirdiyini sübut edən bir çox araşdırma var.
Yalnız tədqiqat iştirakçılarının pəhrizinə nəzarət edildikdə, əldə edilən nəticələrə əmin ola bilərsiniz. Bütün bu cür tədqiqatlar enerji balans sisteminin əla işlədiyini sübut edir. Ancaq insanların sözünə güvənsəniz, nəticələr tamamilə fərqli olacaq. Qeyd edək ki, Lyle McDonald's bodibildinq təhsili və qidalanması yalnız nəzarət edilən tədqiqatların nəticələrinə əsaslanır.
Vücudumuzun enerji mübadiləsi çox sayda fərqli maddənin iştirak etdiyi çox mürəkkəb bir mexanizmdir. Xroniki yüksək səviyyədə eyni kortizol metabolik proseslərin sürətini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlata bilər. Bu vəziyyətdə bədənin qida maddələrinin paylanması prinsipinin də əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdiyini qeyd etmək lazımdır. Təəssüf ki, bütün prosesləri idarə edə bilmirik.
İstehlak olunan qida maddələri, oksidləşmə və saxlama
Bədən bütün yağları xüsusi hüceyrələrdə - adipositlərdə saxlayır. Yağ toxumasının çox hissəsi dərinin altında yerləşir. Bununla birlikdə, visseral yağ da var. Bütün daxili orqanları əhatə edir və onları mexaniki zədələrdən qoruyur. Bununla birlikdə, yağ saxlamaq üçün daha iki "pis" yer var - mədəaltı vəzi və həmçinin qaraciyər. Bu cür yağ yataqlarına ektopik deyilir.
İndi yalnız dərialtı yağ yataqları haqqında danışacağıq. Yağ mağazalarının yaradılması və ya onlardan istifadə edilməsi yağ balansı kimi bir şeydən asılıdır. Əslində, bu yalnız yağ üçün deyil, hər hansı bir maddə üçün doğrudur. Yuxarıda göstərilənlərə əsaslanaraq, lipogenezin yalnız istifadə olunan yağ miqdarının saxlanılan yağdan daha az olduğu bir vəziyyətdə mümkün olduğunu iddia etmək olar. Adipositlərin istifadəsi və ya oksidləşməsinin, həmçinin lipogenezin gün ərzində müxtəlif proseslərin təsiri altında davam etdiyini anlamalısınız.
Beləliklə, bədən tərbiyəsində Lyle McDonald's qidalanma proqramının əsas prinsiplərini öyrənməyin vaxtı gəldi, məşqləri ayrıca nəzərdən keçirəcəyik:
- Yeməklərdə çox miqdarda yağ olması, yağ mağazalarında artıma səbəb olur.
- Çoxlu karbohidrat və protein birləşmələri istehlak edərək yağ turşularının oksidləşməsini yavaşlatırsınız.
Ayrı olaraq, Lyle görə, karbohidratların yalnız artıq yağlara çevrilə biləcəyini söyləmək lazımdır. Məsələn, gün ərzində 900 qramdan çox bir qida maddəsi istehlak edən orqanizm bəzi maddələri mütləq yağlara çevirir.
Lyle McDonald təlim proqramı
Artıq qidalanma haqqında danışdığımız Lyle McDonald's təliminin əsas prinsipi yüklərin irəliləməsidir. Onu tanımalısan, çünki Joe Weider daim onun haqqında danışırdı. McDonald, cılız inşaatçıların əksər problemlərini salondakı yüklərin az olması ilə əlaqələndirir.
Lyle görə, əzələ hipertrofiyası yalnız güc parametrləri artırılarsa mümkündür və hər bir əzələ qrupu həftədə iki dəfə hazırlanmalıdır. Daha az həcm istifadə edən hər hansı digər təlim rejimi yalnız atletik kimyaçılar üçün təsirli ola bilər. Fikrimizcə, bu yanaşma düz insanlar üçün tamamilə haqlıdır, lakin McDonald's tövsiyələri xüsusi bir proqram olaraq deyil, bir illik təlim dövrü kimi qəbul edilməlidir.
Bədən tərbiyəsi Lyle McDonaldda qidalanma ilə əlaqədar bir məşq təşkil etməyin əsas prinsipləri bunlardır:
- Təbii məşq edirsinizsə, güc parametrlərini artırmaq üzərində çalışmalısınız. Ağırlıqların vaxtaşırı artması olmadan irəliləmək mümkün deyil.
- Hər bir əzələ qrupu həftədə ən azı iki dəfə məşq edilməlidir.
- Təbii məşq edən təcrübəsiz bədən tərbiyəçiləri həftədə iki dəfə dövrə məşqi keçirməlidir.
- Daha tez -tez məşq etsəniz, ancaq daha az səs istifadə etsəniz, ağrı daha az ifadə ediləcək.
- Bədən tərbiyəsində uğur qazanmağın təbii formulu zəhmət, vaxt və nizamlılığın birləşməsidir.
İdmançılar üçün qidalanma mövzusunda Lyle yeni fikirlər ortaya qoymur. Əmindir ki, bir idmançı kifayət qədər kalori istehlak edərsə, böyüməsi üçün yalnız düzgün məşq etməlidir. MacDonald, kreatin istisna olmaqla, fitness həvəskarları üçün idman pəhrizində heç bir məna görmür.
Bu maddəni kifayət qədər miqdarda yeməkdən əldə etmək demək olar ki, mümkün deyil. MacDonald heç bir gizli düstur təqdim etmir. İdmançının irəliləməsi üçün yeməklərini düzgün təşkil etməli və çox məşq etməsi lazımdır. İndi Laylın tövsiyə etdiyi təlim proqramına nəzər salaq.
1 -ci dərs
- Squats - hər biri 6-8 təkrar 3-dən 4 dəstə qədər.
- Rumıniya istəkləri - hər biri 6-8 təkrar 3-dən 4 dəstə qədər.
- Ayaq basqısı - Hər biri 10-12 təkrarlanan 2-3 dəst.
- Yalan Ayaq Buruqları - Hər biri 10-12 təkrarlanan 2-3 dəst.
- Eşşək hərəkəti - hər biri 6-8 təkrar 3-dən 4 dəstə qədər.
- Oturmuş Dana Qalxır - Hər biri 10-12 təkrarlanan 2-3 dəst.
- Asılmış ayaq qıvrımları - Maksimum təkrar sayı ilə 2-3 dəst.
2 -ci dərs
- Tezgah presi - hər biri 6-8 təkrar 3-dən 4 dəstə qədər.
- Tilt çubuq çubuqları - hər biri 6-8 təkrar 3-dən 4 dəstə qədər.
- Bir açıda skamyalar - Hər biri 10-12 təkrarlanan 2-3 dəst.
- Üst blok çubuqlar - Hər biri 10-12 təkrarlanan 2-3 dəst.
- Blokda qolların uzanması - hər biri 10-12 təkrardan ibarət 1-2 dəst.
- Bicep qıvrımları - hər biri 10-12 təkrardan ibarət 1-2 dəst.
Bir həftə ərzində dörd seans etməlisiniz. Yadda saxlamaq lazımdır ki, Lyle McDonald's təlim sistemi aşağıdakı sxemə görə həftəlik dövrə ayrılmasını nəzərdə tutur:
- 1 -ci həftə - uğursuzluq halında işçinin yüzdə 85 ağırlığı ilə işləyin.
- 2 -ci həftə - işçinin 90 faizi ağırlığında işləmək.
- 3 -cü həftə - çəkisi işçinin 95 faizi olan qabıqlarla işləmək.
- 4 -cü həftə - çəkilərin çəkisi işçinin 100 faizinə bərabərdir.
Növbəti iki və ya üç həftə ərzində iş çəkisini artırmaq və dövrün əvvəlinə qayıtmaq lazımdır. McDonald sistemi uğursuz olmaq üçün təlimlər nəzərdə tutduğundan, "piramida" prinsipindən istifadə etmək məntiqlidir. Beləliklə, son setdə istədiyinizə nail olmaq sizin üçün daha asan olacaq.
Aşağıdakı videoda Lyle MacDonald -dan arıqlama proqramı haqqında daha çox məlumat:
