Partlayıcı güc inkişaf etdirmək lazımdırsa nə etməli və necə məşq etməli? Sürətli əzələ lifləri üçün gizli məşq sxemini öyrənin. Bu gün partlayıcı gücün inkişafı üçün bir məşq planı haqqında danışacağıq. İdmançılar çox vaxt bu göstəricini aşağı qiymətləndirirlər ki, bu da çox pisdir.
Partlayıcı güc təlim quruluşu
Hər güc məşqini etməzdən əvvəl istilənmək üçün təxminən 10 dəqiqə çəkməlisiniz. Təəssüf ki, çox az idmançı bu məsələyə layiq olduğu diqqəti verir. Təlimin güc hissəsinə tez keçmək və əzələlərinizi yaxşı istiləşdirmək istəyini dəf etməlisiniz.
Yaxşı bir istiləşmə sayəsində əzələlərinizi sıx fiziki fəaliyyətə hazırlaya, bütün məşqin effektivliyini artıra və zədə riskini azalda bilərsiniz. Bundan əlavə, istiləşmə çəkilərlə işləyərkən güclü fiziki stressə məruz qalan oynaqların hərəkətliliyini artırmağa kömək edir.
Vücudunuzun aşağı hissəsini istiləşdirmək idmançılarda ən çox yaralanan oynaqlar olan itburnunuzun hərəkətliliyini artıra bilər. Bel belinin güclənməsinə də səbəb olacaq. Bu partlayıcı güc təlim planı dörd mərhələdən ibarətdir:
- Əsas;
- Möhkəmləndirici;
- Böyümə;
- Peakova.
Əsas mərhələ
Bu mərhələ, əksər idmançıların öyrəşdiyi yüksək həcmli və aşağı intensivlikli işlər arasında daha ciddi işlərə keçid kimi qiymətləndirilməlidir. Bu mərhələdə bədəninizin böyük çəkilərlə işləməyə alışmasına diqqət yetirməlisiniz. Təlimin ilkin mərhələsində həyata keçirilən bütün məşqlər idmançının qarşısında duran ən vacib dörd vəzifənin həllinə kömək edir.
Hərəkətlərin bəziləri, belin aşağı hissəsində, kalçada və bel bölgəsindəki bağlar kimi ən zəif yerləri gücləndirmək üçün hazırlanmışdır. Əlbəttə ki, bütün bu əzələlərin layiqli gücü var, amma effektiv məşq üçün bu kifayət deyil. Digər hərəkətlər, böyük əzələ qruplarını keyfiyyətcə yükləməyə və inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir. Əlavə olaraq, partlayıcı gücün inkişaf etdirilməsi üçün bir təlim planı, texnikanı inkişaf etdirmək üçün sürətləndirilmiş hərəkətləri ehtiva edir. Əzələlərin ən qısa müddətdə çox səy göstərmək qabiliyyətinə ehtiyacınız olacaq.
Gücləndirmə mərhələsi
Təlim proqramının ikinci mərhələsi, bu mərhələdə idmançının daha çox intensivliklə daha mürəkkəb məşqlər yerinə yetirməli olacağına görə adını aldı. Onların həyata keçirilməsi əsas mərhələdə yerinə yetirilən məşqlərə əsaslanır.
Yüklər artacaq və bütün kompleksin müddəti azalacaq. Təlimin ikinci mərhələsi əsas güc təlimindən inkişaf etmişə keçid mərhələsini təmsil edir.
Bu dövrdə, diqqət istirahət üçün qısa fasilələri (10 saniyədən çox olmayan) nəzərdə tutan hərtərəfli məşqlərə yönəldilməlidir. Bu, idmançının seansın həcmini azaltmadan və ya müddətini artırmadan daha çox çəki ilə işləməsini təmin edəcək. Beləliklə, məsələn, əsas məşqlər dəstini edərkən, iki təkrarlama ilə 8RM ağırlığında işləyə bilərsiniz və qısa bir istirahətdən sonra 5RM ilə hərəkəti daha iki dəfə edə bilərsiniz. Başqa sözlə, eyni 8 təkrar üçün 8RM çəkisi ilə işləmək üçün lazım olandan bir az daha uzun müddət ərzində səkkiz təkrar üçün 5RM çəkisi ilə işləyə biləcəksiniz.
İkinci mərhələdə, birinci mərhələyə nisbətən daha çox məşq etməlisiniz. Bu vaxta qədər vücudunuz artıq stresə qarşı daha davamlı olacaq və bu da məşqləri daha tez-tez dəyişdirmə qabiliyyətinə səbəb olacaq. Əvvəlki kimi, hərəkətləri sürətli yerinə yetirməyə və bütün məşqlərin yavaş -yavaş yerinə yetirildiyi bədən tərbiyəsi tərzindən imtina etməlisiniz. Təlimlər dəsti əvvəlki ilə müqayisədə təkmilləşdiriləcəkdir.
İkinci mərhələdə istifadə olunan məşqlər, idmançıdan layiqli bir güc tələb edir, ancaq yeni başlayanlar tərəfindən tamamlana bilər. Bunun sayəsində əzələ toxumalarında güclü oksigen çatışmazlığı (hipoksi) və stress yaşana biləcək. Bütün bunlar, əzələləri pik mərhələdə son məşq mərhələsində ciddi işə hazırlayacaq.
Böyümə mərhələsi
Artıq üçüncü mərhələnin adı ilə, bu müddət ərzində əzələlərin ölçüsündə əhəmiyyətli bir artım hiss edə biləcəyinizi başa düşə bilərsiniz. İdmançı məşq proqramında məşqlərin sayını artırsa əzələ kütləsindəki artım daha çox nəzərə çarpacaq. İlk iki mərhələ sayəsində idmançı artıq xeyli yüksək çəkilərlə işləyə bilər.
Bu müddət ərzində əzələ kütləsinin artması səbəbindən məşqlərin həcmini və güc göstəricilərini artırmağa diqqət etməlisiniz. Əvvəlcə yüksək çəkilərlə və kiçik fasilələrlə məşqlər edəcəksiniz, sonra fasilələr artacaq və iş çəkisi azalacaq.
Məsələn, deadliftdə üç set yerinə yetirirsiniz, ardınca beş təkrarla iki hərəkət dəsti edirsiniz. Son iki dəst ərzində, idman qurğularınızdan daha az çəki istifadə edəcəksiniz ki, bu da partlayıcı gücünüzü effektiv şəkildə artıracaq.
Zirvə mərhələsi
Partlayıcı güc təlim planınızın son addımı pik mərhələsidir. İndi idmançı birdəfəlik hərəkətlər yerinə yetirməyə diqqət yetirməlidir. Bu vəziyyətdə iş çəkiləri olduqca böyük olacaq.
Təlimin bu mərhələsi partlayıcı gücün inkişafı üçün vacibdir. Bu mərhələnin "pik" adlandırılması təsadüfi deyil. İdmançı bu müddət ərzində güclü bir təməl qoya və sonra əməyinin nəticələrindən faydalana biləcək.
Pik mərhələdə bir sıra hərəkətləri aradan qaldırmalısınız. Bu, təlimin bu mərhələsində çox vacib olan bədənin bərpa prosesini sürətləndirəcək.
Bu videoda partlayıcı gücün inkişaf etdirilməsi haqqında daha çox məlumat əldə edin:
