İdmançının ağır çəkiləri qaldırması və zədələnməməsi üçün güclü kürəyi vacibdir. Bodibildinqdə partlayıcı bel məşqləri haqqında məlumat əldə edin. Hər bir idmançının belinin güclü olması vacibdir. Təlim proqramınıza ən azı bir partlayıcı məşq daxil etməklə əldə edilə bilər, amma nə qədər çox olsa, istədiyiniz nəticəni o qədər sürətli əldə edə bilərsiniz. Bədən tərbiyəsindəki mövcud tendensiya, ölü qaldırma kimi bir çox statik məşqlər etməkdir. Bu gün bədən quruluşunda güclü kürək üçün partlayıcı məşqlərdən necə istifadə ediləcəyi haqqında danışacağıq.
Bir çox idmançı və mütəxəssisin partlayıcı hərəkətlərdən imtina etməsinin əsas səbəbi onların mürəkkəbliyidir. Bundan əlavə, bir çoxları onları statik hərəkətlərlə müqayisədə daha travmatik hesab edirlər. Eyni zamanda, partlayıcı hərəkətin əzələləri yavaş olanlar qədər yükləmədiyini və yüklərin müxtəlifliyinin əzələ toxumasının böyüməsi üçün əla stimuldur.
Həm də qeyd etmək lazımdır ki, partlayıcı məşqlərin mərkəzi sinir sisteminə xüsusi təsiri vardır ki, bu da onların texnikasını daha mürəkkəb edir. Sinir sisteminin də məşq etməsi lazımdır və bu olduqca uzun bir prosesdir. Çox vaxt partlayıcı məşq texnikasını mənimsəməyin mümkün olmadığı fikrini eşidə bilərsiniz, amma bu tamamilə səhvdir. Əlbəttə ki, bu daha çox vaxt aparacaq, amma istəsəniz olduqca mümkündür. Evdə təkbaşına məşq edənlər üçün daha bir müsbət məqam var - məşqlər kiçik bir otaqda edilə bilər və bir dostun köməyinə ehtiyac yoxdur.
Partlayıcı məşqlərlə əlaqəli başqa bir yanlış fikir, texnikasının mükəmməl ola bilməyəcəyi, lakin yenə də təsirli olacağıdır. Derzlər qıcıqlanmadıqca və texnikanı normal hesab edə bildikcə güc səviyyələrinizi artıracaqlar. Texnika nə qədər yaxşı olarsa, bədən tərbiyəsində partlayıcı arxa güc məşqləri edərkən daha çox performans əldə ediləcək.
Ştanqı sinəyə qaldırmaq və məşqin yerinə yetirilməsi texnikası
Ən yaxşı partlayıcı hərəkətlərdən biri halqa sinə qaldırmaqdır. Bütün hərəkətlərin texnikasını tez bir zamanda mənimsəyən idmançılar, bütün atletik bacarıqlarını inkişaf etdirərək tez bir zamanda nəticə əldə edəcəklər. Bu hərəkətin çox sayda əzələni - ayaqları, arxa, çiyin qurşağını əhatə etməsi eyni dərəcədə vacibdir. Bu, hər bir idmançı üçün çox vacibdir. Döş qaldırmasını etmək üçün yalnız bir çubuq, disklər və kiçik bir otaq lazımdır. Bar seçiminə gəldikdə, ağır atletika idealdır, baxmayaraq ki, bu o qədər də vacib deyil. İstənilən disk dəsti ola bilər, ancaq evdə məşq etmək üçün rezin disklərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Bu məşqi edərkən aşağıdakıları xatırlayın:
- Əksər idmançılar 40 kiloqram ağırlığında bir məşqə təhlükəsiz şəkildə başlaya bilərlər, ancaq yeddi yaşında məşq edən tək siz deyilsinizsə, daha yüngül disklər almağın mənası ola bilər.
- Hərəkət etməzdən əvvəl ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır və ayaqlarınızı irəli yönəldin. Bu başlanğıc mövqeyidir. Rahat hiss etdiyiniz hər hansı bir tutacaqdan istifadə edə bilərsiniz. Eyni şey tutma genişliyi ilə bağlıdır. Çubuğa ən yaxşı əl yerləşdirilməsini təyin etmək üçün, ehtimal ki, bir neçə sınaq hərəkəti etməlisiniz.
- Yadda saxlamaq lazımdır ki, çox geniş bir tutuşla çiyin və dirsək eklemlerindeki yük əhəmiyyətli dərəcədə artacaq və çox dar bir tutuşda bir idman avadanlığı çiyinlərə atmaq olduqca çətin olacaq.
- Bütün məşq boyunca arxa düz olmalıdır. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək və bu vəziyyətdə tutaraq buna nail olmaq olar. Pelvisinizi aşağı salmağa başlayın və çubuğun kəmərlərinizə mümkün qədər yaxın və hətta onlara toxunduqda daha yaxşı yerləşdiyinə əmin olun. Hərəkətə başlamazdan əvvəl başınız irəli baxmalıdır.
- Mərmi dərhal yuxarıya doğru sarsıtmağa çalışmayın. Bu, yeni başlayanlar arasında ən çox yayılmış səhvdir. Hərəkətin ilk mərhələsində başlanğıc mövqeyini qorumaq üçün çubuq hamar bir şəkildə hərəkət etməlidir. Qollar düz olmalıdır, ancaq mərmi çox irəli getməməlidir.
- İdman avadanlığı diz eklemlerinden keçəndə partlayıcı hərəkətlər haqqında düşünməyə başlamalısınız. Kalçalarınızı irəli itələyin və eyni zamanda tələləri sıxın. Bu iki hərəkət birlikdə edildikdə, mərmi tez bir zamanda göbək bölgəsinə enəcək. Bu anda çiyin qurşağının əzələlərini işə bağlayaraq qollarınızı dirsək oynaqlarından bükməlisiniz. Dana əzələləri ilə birlikdə mərmi son hərəkət üçün zəruri impuls verəcəklər.
- Bu nöqtədə, ayaqlarınızın üstünə qalxmalısınız, bədən düzəldilməlidir və çubuq qabırğaların altındadır. Bu vəziyyətdə dirsək eklemleri irəli və xaricə yönəldilməlidir. Məşqlər edərkən bu çox vacib bir məqamdır. Dirsək eklemleri geriyə işarə edərsə, qaçış hərəkətini edə bilməyəcəksiniz və yalnız momentumdan istifadə etməli olacaqsınız.
- Hərəkətin son mərhələsi mərmi sinəsinə atmaqdır. Texniki baxımdan mümkün qədər düzgün yerinə yetirilməlidir. Qolların və buzovların işi sayəsində bar lazım olan sürətlənməni alır və yuxarı qalxır. Bu zaman dirsək eklemlerinizi idman avadanlığının altına qoyub deltalara atmaq üçün vaxtınız olmalıdır. Əlbəttə ki, bunun üçün çiyin qurşağınızın bir qədər elastikliyi olmalıdır.
- Dirsək eklemlerini və biləkləri inkişaf etdirmək üçün onlara lazım olan elastikliyi vermək üçün bir az vaxt lazım ola bilər. Çox vaxt idmançılar çubuğun sinə qaldırılması ilə bağlı problem yaşamırlar, əgər bundan əvvəl çox sayda pres etməyibsə.
- Hərəkəti son mərhələdə yerinə yetirərkən, mərminin sümük sümüyünə düşmədiyinə əmin olun. Bunu tez -tez etsəniz, onlara xəsarət yetirə bilərsiniz. Zərbəni bir az udmaq üçün yuxarı qalxmağa başlamazdan əvvəl diz eklemlerinizi bir az bükün.
Vücudunuzun ahəngdar şəkildə inkişaf etməsini istəyirsinizsə, bədən tərbiyəsində güclü bir bel üçün partlayıcı məşqlər hazırladığınızdan əmin olun. Qoy heç olmasa ştanqanı sinəyə qaldırsın.
Bu videoda ştanqanı sinəyə qaldırma texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
