Sadə sözlərlə kompleks haqqında! Qurutma pəhrizini düzgün təsvir etməyi və karbohidrat çatışmazlığı ilə əlaqədar psixoloji narahatlığa necə dözməyi öyrədəcəyik. Bədən tərbiyəsi ilə tanış olmayan insanlar üçün bu idman böyük əzələlərlə əlaqələndirilir və kütlə qazanmaq üçün yalnız ağırlıq qaldırmaq lazımdır. Eyni zamanda, çox adam bilmir ki, müəyyən hərəkətlər etməsəniz, böyük bir əzələ kütləsində gözəllik olmayacaq. Gözəl bir atletik fiqur əldə etmək üçün idmançılar vaxtaşırı qurutma dövrləri həyata keçirmək məcburiyyətindədirlər. Ancaq bundan əvvəl quruyacaq bir şey olması üçün kifayət qədər kütlə əldə etməlisiniz. İndi bir bodibildinq qurutma planını necə tərtib edəcəyinizi öyrənəcəksiniz.
Nə vaxt qurudulmalıdır?
Ən azı on kiloqram kütlə əldə etmədən qurutmağa başlamayın. Həm də unutmayın ki, "qurutma" termini əzələ kütləsini qoruyarkən dərialtı yağın yandırılması deməkdir. Psixologiyanızla quruya hazırlaşmağa başlamalısınız. Bunun səbəbi, daha az yemək, pəhrizinizi diqqətlə izləmək və kilo almağı gözləməməkdir.
Qurutma zamanı bütün diqqəti yalnız yağlarla mübarizəyə və başqa heç bir şeyə verməməlisiniz. Həm də bu dövrdə güc göstəricilərini artırmağı düşünməyin. Bu dövrdə pəhrizin enerji dəyəri olduqca ciddi şəkildə məhdudlaşacaq və idman avadanlığı üçün bir neçə əlavə funt üçün şiddətlə mübarizə aparmağın mənası yoxdur.
Yalnız fiziki performansınızı indiki səviyyədə saxlamalısınız. Qurutma başa çatdıqdan sonra onların daha da böyüməsi barədə düşünməyə başlayacaqsınız. Bu vəzifənin öhdəsindən necə gəldiyiniz gələcəkdə yeni nəticələrinizdə əks olunacaq. Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, fiziki performansınızı qoruyarkən eyni zamanda əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını alırsınız.
Orta bir qurutma dövrü üç ay davam edir və bütün bu müddət üçün diqqətlə planlaşdırmalısınız. Əvvəlcə qurutma nəticəsinin nə olacağına qərar verməlisiniz. Adi insanların tətbiq etdikləri arıqlama sizin üçün qətiyyən uyğun deyil, çünki nəinki yağ, həm də əzələ kütləsi itirilir. Və buna icazə verə bilməzsən. Bundan əlavə, bədən ciddi şəkildə susuzlaşdırılır.
Bütün bu faktlar bədən çəkisini kəskin şəkildə azaltmağın mümkün olmadığını göstərir. Bədən tərbiyəsində optimal yağ yandırma dərəcəsi bir həftə ərzində yarım kiloqram arıqlamaqdır. Nəticədə, bir ayda iki kilodan qurtulmalısınız və bütün qurutma dövrü üçün (müddəti üç ay olduğunu xatırlayın) beş və ya maksimum altı kilo arıqlaya bilərsiniz.
Yalnız belə bir kilo itkisi, itirilmiş bədən çəkisinin təxminən 80 faizinin yağ olacağına zəmanət verə bilər. Qeyri -mümkün olanı əldə etməyə çalışmamalı və tez -tez texnikasını sərfəli şəkildə satmaq istəyən müxtəlif arıqlama mütəxəssislərinin tövsiyələrinə əməl etməməlisiniz.
Qurutma dövründə yemək
Diyetinizdə müəyyən dəyişikliklər etmədən yağ yandırma prosesi mümkün deyil. Hər şeydən əvvəl onun enerji dəyərini azaltmalısınız, amma çox kəskin şəkildə. Təxminən 300 kalori xaric etmək kifayətdir. Ancaq istifadə olunan bütün məhsulların dəqiq bir hesablamasını aparmalı olduğunuza hazır olmalısınız. Ayrıca, kalori miqdarını 300 kaloridən çox azaltmayın, çünki bu vəziyyətdə əzələlərin məhv olma ehtimalı yüksəkdir.
Bundan əlavə, böyük bir enerji çatışmazlığının ortaya çıxması bədəni maddələr mübadiləsini azaltmağa məcbur edəcək və bu da yağ yandırma prosesinin ləngiməsinə səbəb olacaq. İstifadə etdiyiniz məhsullara daha çox diqqət yetirməlisiniz. Kütlə toplayarkən şirniyyat və ya hətta fast food ala bilsəniz, indi qida dəyəri olmayan bütün qidalar qidalanma proqramınızdan tamamilə xaric edilməlidir.
Taxıllardan və heyvan protein birləşmələrindən karbohidratlar yeyin. Ancaq eyni zamanda, diyetdəki yağ miqdarını xatırlamalı və ət mümkün qədər yağsız olmalıdır. Yağlardan, aptekdən bitki yağı, qoz -fındıq və balıq yağı istehlak etmək yaxşıdır. Unutmayın ki, yağ orqanizmə də lazımdır, ancaq az miqdarda.
Qurutma təhsili
Bəzi idmançılar, yağ itkisinə səbəb olan enerji çatışmazlıqlarının artan məşq müddəti ilə əldə edilə biləcəyinə inanırlar. Əvvəllər idmançılar bunu çox təkrarlanan məşq rejimindən istifadə edərək əldə edirdilər. Bununla birlikdə, dərslərin müddətinin artmasının yalnız əzələ kütləsi itkisinə səbəb olacağı dəqiq bilinir. Bu səbəbdən təkrarların sayını dəyişməz qoymalısınız.
Enerji çatışmazlığı səbəbindən iş çəkisi daim azalacağından hər dərsdə üst dəstlərdən istifadə etməyə başlamalısınız. Neçə nəfər olacaq, özünüz qərar verin və prinsipcə heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Vəzifəniz, müddəti ideal olaraq yarım dəqiqəni keçməməli olan dəstlər arasındakı istirahət müddətini azaltmaq və üst dəstlər yerinə yetirərkən daha da qısaltmaqdır.
Qurutma zamanı kardio yükü
Yağ yandırma prosesini sürətləndirmək üçün seansın sonunda kardio istifadə etməlisiniz. Aerobik məşqin müddəti interval sistemindən istifadə edərək təxminən yarım saat olmalıdır. Bunu etmək üçün, orta və orta sürət arasında dəyişən bir məşq velosipedindən uğurla istifadə edə bilərsiniz. Bu mərhələlərin hər birinin müddəti, bir qayda olaraq, təxminən üç dəqiqədir.
Daha çox kardiyo üçün məşq velosipedinə əlli və ya yüz ip atlama əlavə edin. Ayrıca, güc məşqlərindən əvvəl aerobik fəaliyyətdən istifadə edə bilməzsiniz. Bu, effektivliyini kəskin şəkildə azaldacaq, çünki bu anda qanda yağlardan daha aktiv şəkildə istehlak ediləcək çoxlu qlükoza var. Bu kardiyo seanslarını həftədə maksimum üç və ya dörd dəfə edin.
Bu gün idman ərzaq mağazalarında çoxlu yağ yandırıcılar satılır. İstehsalçı şirkətlərin təlimatlarına uyğun olaraq təhlükəsiz istifadə edə bilərsiniz. Bu gün ən populyar məhsullar kofein və efedradır. Ayrıca, katabolik fonu azaltmaq üçün BCAA -dan istifadə etmək məntiqlidir.
Qurudanda necə düzgün yemək lazım olduğunu öyrənin, bu videoya baxın:
