Gluteal və daxili bud əzələlərinizi necə səmərəli işləməyi öyrənin. Bu məşqlə əlaqədar texnika və nüanslar. Çox sayda çömbəlmə növü yaradılmışdır və hamısı yükün vurğusunu müəyyən əzələlərə yönəltmək üçün hazırlanmışdır. Qızlar, dumbbells ilə sumo squats -a üstünlük verirlər, çünki kalça əzələlərini maksimum dərəcədə istifadə edirlər. Bundan əlavə, hər qız üçün daha az vacib olmayan budun daxili səthini mükəmməl şəkildə düzəldirlər.
Bu hərəkatın adı sumo güləşçilərinin döyüşdən əvvəl tutduqları mövqeyə bənzərliyindən irəli gəlir. Digər çömbəlmə növlərinin heç biri budun daxili hissəsini o qədər yaxşı işlədə bilməz. Qeyd edək ki, bunlara əlavə olaraq onurğa sütununun ekstensorları, tələlər, romboid əzələlər, kalçalar və quadrisepslər işə cəlb olunur. İşləyən əzələlərin sayı baxımından, yalnız deadlift dumbbells ilə sumo squats ilə rəqabət apara bilər.
Bəzən bu cür çömçə kişilər tərəfindən edilir, lakin qadınlara nisbətən daha az. Çox vaxt qızlar arasında narazılığa səbəb olan bud və budun daxili səthidir və bu əzələlərin aktiv şəkildə işlənməsi lazımdır.
Dumbbell sumo squatsını necə düzgün etmək olar?
Bacaklarınızı mümkün qədər geniş yayın və ayaqlarınızı təxminən 45 dərəcə bir açı ilə yanlara çevirin. Ayaqlar idman avadanlığı səviyyəsində və ya bir qədər arxasında olmalıdır. Arxa düz olmalıdır və aşağı arxa təbii bir əyilmə saxlamalıdır.
Çömbələrkən, mərminin bədənin hər tərəfində bərabər hərəkət etdiyinə əmin olmalısınız. Arxa əzələlər gərgin olmalı və çiyin oynaqları bir qədər aşağı salınmalıdır. Baş irəli yönəldilir və düşmür.
Dərin bir nəfəs alın və qalxmağa başlayın. Bu zaman onurğa sütununun orijinal mövqeyini saxlaması çox vacibdir. Bunu etmək üçün bədənin gərginliyini hiss edərək tədricən yuxarı arxa əzələləri ilə məşğul olmalısınız.
Yörüngənin orta mövqeyi keçdikdə hamar bir şəkildə düzəldin. Çiyin oynaqlarının və yuxarı arxanın pelvisdən geri qalmadığından əmin olun. 30 kiloqram çəki ilə çömbəlməyə başladığınız zaman əzələləriniz çox elastik olacaq. Hər hansı digər güc məşqi kimi, dumbbell ilə sumo çömbəlmələri də texnikaya uyğun olaraq yerinə yetirilməlidir. Əks təqdirdə, mərminin ağırlığı onurğa sütununa xəsarət yetirə bilər. Hərəkət edərkən belinizi düz tuta bilmirsinizsə, iş çəkisini azaldın.
Çox sayda idmançının dumbbell ilə sumo squats edərkən etdiyi səhvlərdən biri də topuqları yerdən qaldırmaqdır. Bu baş verərsə, kalçadan gələn yükün çox hissəsi alt ayağa köçürülür ki, bu da hərəkətin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
İkinci "populyar" səhv diz eklemlerini irəli itələməkdir. Bu, onlara daha çox yük verir və zədələnməsinə səbəb ola bilər. Məşqdən sonra dizləriniz ağrıyırsa, çox güman ki, bunun səbəbi məhz bu səhvdədir. Bunu aradan qaldırmaq üçün çanağı mümkün qədər geri çəkmək lazımdır.
İdmançılar üçün Dumbbell Sumo Squat Məsləhətləri
Qızlara əllərinin dərisini zədələnmədən qorumaq üçün əlcək istifadə etmələri tövsiyə oluna bilər. Sursat haqqında danışmağa davam etsək, ayaqqabılara diqqət yetirin, çünki ayaqların yerə sürüşməməsi vacibdir.
İş çəkisi nə qədər yüksək olsa, aktivliyiniz bir o qədər sıx olar. Bu da öz növbəsində kalça əzələlərinin inkişafına kömək edir. Əlavə olaraq qeyd etmək lazımdır ki, məşq çox enerji tələb edir və həyata keçirilərkən çoxlu kalori sərf olunur.
Yörüngənin yuxarı mövqeyində, ayaqları bədənlə eyni vaxtda düzəltmək lazımdır. Döş qəfəsinin açılması üçün çiyin oynaqları qaldırılmalıdır. Bu nöqtədə nəfəs almalısınız.
Trayektoriyanın yuxarı və aşağı mövqelərində qəfil hərəkətlərin qarşısını almağa çalışın. Əlinizdə ağırlığın olduğunu və ani hərəkətlərin zədələnə biləcəyini unutmayın. Arxanın yuvarlaq olmadığından əmin olun. Buna nail ola bilmirsinizsə, mərmi yerə atın və çəkisini azaldın. Bu, zədə almamağa kömək edəcək. Hərəkəti hər biri 10-15 təkrarla üç və ya dörd dəstdə edin. Oynağın paralelinin altına yerə ensəniz, kalçanın əzələlərinə yükün artacağını da söyləmək lazımdır. Bununla birlikdə diz eklemlerinde də artacaq.
Bəzən dumbbell ilə sumo squats edən qızlar çox çəki sərf edir və paralelə çatmadan qalxmağa başlayırlar. Məşqin mümkün qədər təsirli olması üçün arıqlamaq daha yaxşıdır, amma eyni zamanda aşağı düşmək. Sonda deyirik ki, bu hərəkəti edərkən bədən çəkisi topuqlara düşməlidir.
Sumo squats -ı necə düzgün yerinə yetirmək olar, aşağıya baxın:
