Bud əzələlərinizi təhlükəsiz yükləməyi və onurğanızdakı stressi aradan qaldırmağı öyrənin. Bu texnika gözəl ayaq əzələləri qurmağa imkan verəcək. Dumbbell squats idmançılar tərəfindən hədəflənmiş əzələ qrupları qurmaq üçün istifadə olunur və əslində formalaşdırıcı bir məşqdir. Hərəkəti yerinə yetirərkən, klassik çömbəlmə zamanı olduğu kimi eyni sayda oynaq iştirak edir, lakin mərminin ağırlığını irəlilətmək daha çətindir. Bu, dumbbelllərin ştanq kimi rahat tutulması ilə əlaqədardır.
Bundan əlavə, əksər dumbbelllərin çəkisi 60 kiloqrama yaxındır. Bir nöqtədə bu, daha da irəliləmək üçün ciddi bir maneəyə çevriləcək. Hərəkətin başqa bir xüsusiyyəti, arxa ekstensorların işində əhəmiyyətli dərəcədə az iştirak etməsidir. Hər şeydən əvvəl, dumbbells ilə squats bacakların əzələlərini pompalamağa yönəldilmişdir.
Bunun formalaşdırıcı bir hərəkət olduğunu və buna görə də kifayət qədər məşq təcrübəsi olan idmançılar tərəfindən istifadə edilməli olduğunu qeyd etdik. Bu məşq gecikmiş əzələləri və ya digər hərəkətlərlə işləmək çətin olan əzələləri inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir. Ayrıca, onurğa sütununa böyük bir yükün olmaması əhəmiyyətli üstünlüklərə aid edilə bilər. Yeni başlayanlar klassik çömçə üzərində dayanmalıdırlar.
Dumbbell Squat Texnikası
Avadanlıqları ayaqlarınızın çiyin genişliyində bir tərəfə qoyun. Sırtınızı bir az əyərək çiyin bıçaqlarınızı düzəldin. Baxış həmişə irəli yönəldilməlidir. Mövcud əyilməni arxada saxlayaraq aşağı salın və dumbbellləri tutun.
Yuxarıya doğru hərəkət etməyə başlayın, ancaq traektoriyanın həddindən artıq mövqeyində diz eklemlerini tam düzəltməyin. Çiyin bıçaqlarının bir araya gəldiyinə əmin olaraq budun yerə paralel olaraq çömbəlmək lazımdır. Hərəkət edərkən nəfəs alma texnikasına böyük diqqət yetirilməlidir. Nəfəs alma mənfi mərhələdə, yuxarı hərəkət zamanı isə nəfəs alınmalıdır. Dumbbellləri tutmaq çətindirsə, kəmərlərdən istifadə etməlisiniz. Bununla birlikdə, zəif tutma problemini həll edəcək ön kollardakı əzələlərin inkişafına həmişə diqqət yetirməlisiniz. Ayrıca, topuqlarınızın həmişə yerə möhkəm basıldığından əmin olun.
Diqqəti fərqli əzələlərə yönəltməyə imkan verən hərəkət texnikasını dəyişə biləcəyinizi qeyd etmək lazımdır. Məsələn, bir çoxlarına məlum olan sumo çömbəlmələri əslində klassik bir məşq üçün seçimlərdən biridir, amma yerinə yetirildikdə digər əzələlər işə cəlb olunur. Eyni şeyi dumbbell squats ilə də edə bilərsiniz.
Məsələn, ayaqların dar bir mövqeyi ilə quadriseps işdə fəal iştirak edir. Bacaklar arasındakı məsafəni artırsanız, digər əzələlər daha aktiv işləyəcək. Diqqət yetirin ki, idman ləvazimatları onurğa sütununa basmır və böyük çəkilərdən istifadə edə bilməzsiniz. Əlbəttə ki, texnikanı pozursan, zədə öyrətmək çox mümkündür. Məsələn, aşağı hərəkət edərkən diz eklemlerinizi çox irəli itələsəniz, bir anda dayana bilməyəcək və yaralanacaqlar. Bütün digər məşqlərdə olduğu kimi, burada da hər şeyi texnikanın tələblərinə uyğun olaraq etməli və çəkini mümkün qədər tez irəliləməyə çalışmamalısan.
Yalnız bu halda təliminiz təsirli olacaq və irəliləyiş nəzərə çarpacaq. Əks təqdirdə, vaxtınızı itirəcəksiniz və tez -tez yaralana bilərsiniz. Yeni bir hərəkəti mənimsəyərkən həmişə texnikaya xüsusi diqqət yetirin. Yalnız bundan sonra yükü irəliləməyə başlayın.
Dumbbell ilə squats necə düzgün yerinə yetirilir, bu videoya baxın:
