Bir çox peşəkar bədən tərbiyəçisinin bu məşqi ayaq məşqlərinin üstünə niyə qoyduğunu öyrənin. Gizli təlim metodologiyası. Bir çox idmançı ayaqlarını çox məşq etdirməyi sevmir. Ancaq yüksək keyfiyyətli bir rəqəm yaratmaq üçün bunu etmək lazımdır. Hər idmançı bilir ki, ən təsirli ayaq hərəkətləri çömbəlmə və ayaq basmasıdır. Deyilənə görə, halqa ilə çömbəlmə tez -tez unudulur, eyni zamanda çox təsirli bir hərəkətdir.
Hack Barbell Squats -ın faydaları
Klassik məşq üzərində çəngəl çömbəlməsinin əsas üstünlüyü onurğa sütununda əhəmiyyətli dərəcədə az stressdir. Ağır çəkilərlə işləyən idmançılar üçün bu çox vacibdir və bu vəziyyətdə onurğa zədəsi riski olduqca yüksəkdir. Təlim proqramınızda hack squats istifadə edərək azalda bilərsiniz.
Təlimin vacib bir üstünlüyü, təhlükəsizlik şəbəkəsi olmadan yerinə yetirmək qabiliyyətidir. Klassik squats edərkən kömək üçün müraciət edəcək heç kim olmadıqda vəziyyət yarana bilər.
Daha çox çəki də istifadə edə bilərsiniz ki, bu da bədənin idmana daha güclü bir hormonal reaksiya verdiyini göstərir. Və çəngəl çömbəlmənin son faydası sadə texnikasıdır. Squat'ın klassik versiyası texniki baxımdan olduqca çətin bir hərəkətdir.
Halter zamanı işləyən əzələlər çömbəlir?
Anladığımız çox təsirli bir məşq olduğu üçün bunu edərkən hansı əzələlərin aktiv işlədiyini öyrənək. Əsas yük gluteus maximus və mediusa, hamstrings və rotatorlara, baldırlara, quadricepslərə, həmçinin stabilizasiya edən ayaq biləyi əzələlərinə düşür.
Ancaq bədəni əyərək və əyilmədən müəyyən dərəcədə istifadə etməli olduğumuz üçün həm onurğa sütununun ekstensoru, həm də qarın qrupunun əzələləri əhəmiyyətli stresə məruz qalır. Bacakların mövqeyini dəyişdirərək yükün vurğusunu da dəyişə bilərsiniz. Məsələn, topuqlar bir -birinə çox yaxındırsa, yükün çox hissəsi yanal quadrisepsə düşür. Bacaklar nə qədər geniş durursa, işdə daha çox adduktor və orta quadriseps iştirak edir. Barbell hack çömbəlməsi bir simulyatorda aparılır və buna görə də ayaqlarınızı yuxarı və aşağı qoyub yükün vurğusunu dəyişə bilərsiniz. Ayaqlar yerdən nə qədər yüksəkdirsə, hamstrings və kalçaların əzələləri daha aktiv işləyir. Ayaqlarınızı aşağı qoyaraq, ön bud kaslarınızı mümkün qədər istifadə edirsiniz. Ayrıca, gluteal əzələlərin aktiv işi sayəsində bu hərəkət qızlara təhlükəsiz şəkildə tövsiyə edilə bilər.
Bir barbell ilə hack çömbəlməsini necə düzgün etmək olar?
Klassik çömçə kimi diz eklemlerinizi də ayaq barmaqlarınızla eyni səviyyədə saxlamalısınız. Ancaq bir barbell ilə hack squats edərkən bunu yalnız ayaqlarınızın platformadakı mövqeyini dəyişdirərək edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı maşın platformasının kənarına mümkün qədər yaxın qoymalısınız.
Bundan sonra, bədəni simulyatorun yastıqlarına, çiyin oynaqlarına isə silindrlərə mümkün qədər möhkəm basmaq lazımdır. Yaralanmamaq üçün alt arxanın simulyatordan çıxmadığından əmin olun. Güclü bir nəfəs alın və çömbəlməyə başlayın. Məşqin klassik versiyasında olduğu kimi, traektoriyanın aşağı nöqtəsi budun yerə paralel olduğu yerdədir. Buna çatdıqdan sonra əks mövqedə hərəkət etməyə başlayın.
Barbell hack squat -ın yalnız amplitüd daxilində həyata keçirildiyini xatırlamaq da vacibdir. Sadə dildə desək, qaldırma zamanı diz eklemlerini tam düzelte bilmirsiniz. Diz eklemleriniz traektoriyanın yuxarı ekstremal mövqeyində bir az əyilmişsə, əzələləri daimi gərginlikdə saxlaya bilməyəcəksiniz, həm də zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz.
Unutmayın ki, bel həmişə düz olmalıdır və bel bölgəsində yalnız təbii əyilməyə icazə verilir. Platformada bütün ayağınızla dayanmalı və barmaqlarınızı bir az yan tərəfə çevirməlisiniz. Ayrıca, diz eklemleri yanlara doğru hərəkət etməməlidir. Beləliklə, hərəkət yavaş ola bilər və ya partlayıcı ilə birləşdirilə bilər. İkinci vəziyyətdə, yavaş -yavaş enməlisiniz və daha sürətli enə bilərsiniz. İstiləşmə haqqında ayrıca bir neçə söz söyləmək lazımdır. Hər şeydən əvvəl, hərəkəti yerinə yetirməzdən əvvəl diz eklemlerini istiləşdirmək lazımdır.
Dizlərdəki yük çox güclü olacağından onları keyfiyyətcə uzatmaq lazımdır. Dəstlər arasında uzanan məşqlər də edə bilərsiniz. Hərəkət zamanı diz eklemlerinde titrəmə hiss edirsinizsə, seçdiyiniz çəki böyükdür və onu azaltmalısınız. Rekordlar sizdən heç bir yerə getməyəcək, ancaq əvvəlcə bacakların əzələlərini gücləndirməlisiniz. Özünüz görə bilərsiniz ki, ştanqla çömbəlmə olduqca sadə bir hərəkətdir, eyni zamanda çox təsirlidir.
Hack squats istifadə edərək ayaqları və kalçaları necə qurmaq olar, bu videoya baxın:
