Kişilərin məşq prosesinə çömçələmələrin daxil edilməsinin həqiqətən faydalı olub olmadığını və hansı növlərdən istifadə etmək daha yaxşı olduğunu - çəkilərlə və ya öz çəkiləri ilə öyrənin. Squats yalnız ən populyar məşqlərdən biri deyil, həm də təsirli olur. Bir hərəkət edərkən, yalnız bacakların əzələləri deyil, həm də arxa və çox sayda kiçik əzələlər işdə fəal iştirak edir. Kişilərin sağlamlığı üçün çömbəlmənin hansı faydaları ola biləcəyini öyrənək.
Squatların kişi sağlamlığına faydaları varmı?
Hər hansı bir mülayim fiziki fəaliyyətin insan sağlamlığına müsbət təsir etdiyinə heç kim mübahisə etməz. Elm adamları çoxdan sübut ediblər. Squats -ın kişilərin sağlamlığı üçün faydalarının çox əhəmiyyətli olduğunu. Bu məşqin müsbət təsirlərindən yalnız bir neçəsi:
- Pelvik bölgədə və bütün bədəndə qan dövranını yaxşılaşdırır. Nəticədə dəri elastikliyini və tonunu uzun müddət saxlayır.
- Squats bel və qarın əzələlərini gücləndirə bilər ki, bu da duruşa müsbət təsir göstərir.
- Ürək əzələsinin səmərəliliyi yaxşılaşır və qan damarlarının tonusu artır.
- Hərəkət koordinasiyası yaxşılaşır.
- Metabolik proseslər sürətlənir, bu da artıq çəkidən xilas olmağa imkan verir.
- Squats zamanı qarın əzələləri işdə fəal iştirak edir və onları gücləndirmək üçün bu məşq bükülmənin səmərəliliyindən praktiki olaraq aşağı deyil.
- Alt ekstremitələrin oynaqlarının işi yaxşılaşır.
- Squats etmək üçün çox yer və xüsusi məşq avadanlıqlarına ehtiyac yoxdur.
Squatların dəyəri çox sayda bədən əzələsinin aktiv şəkildə işlənməsindədir. Fərqli məşq növlərindən istifadə edərək müəyyən bir əzələ qrupuna diqqət edə bilərsiniz. Elm adamları, squatların bütün bədən sistemlərinə faydalı təsir göstərdiyini sübut etdilər. Bu, kişilərin sağlamlığına da aiddir, çünki məşq pelvik bölgədə qan dövranını yaxşılaşdırır. Bir çox həkim bu hərəkəti müntəzəm olaraq həyata keçirməyin iktidarsızlığın qarşısını almaq üçün əla bir yol olduğuna inanır.
İşdə çoxlu əzələlər iştirak etdiyindən bədən buna cavab olaraq testosteron istehsalını sürətləndirir. Bu hormonal maddənin kişi sağlamlığına təsiri haqqında hər kəs bilir. Peşəkar bədən tərbiyəçiləri, məşq proqramına squats daxil edilmədikdə, bədən boyunca əzələ kütləsi qazanmağın işləməyəcəyini qeyd edirlər. Bədən bütün məsələlərdə tarazlığa can atır və ayaqlarınız inkişafda geridə qalırsa, məsələn, qolların əzələlərini artırmaq çətin olacaq.
Bədən çəkisi ilə çömbəlmə növləri
Bu gün bədən tərbiyəsində çox sayda çömbəlmə növlərindən istifadə olunur. Və hamısı ağırlıq tələb etmir. Bədən çəkisi ilə squatsın təsirli ola bilməyəcəyini düşünməyin. İndi evdə ağırlıq olmadan həyata keçirilə bilən bu hərəkətin ən təsirli növlərinə baxacağıq.
Dərin çömbəlmələr
Təlimçilərin çoxu dərin çömbəlmələrin diz eklemleri üçün ciddi bir risk yaratdığına inanır. Ancaq bu halter məşqləri üçün doğrudur. Artikulyar-ligament aparatımız bədənin yükünə tab gətirə bilir. Bu məşqdən maksimum faydalanmaq üçün duruşunuza nəzarət etməlisiniz - kürəyiniz düz qalmalıdır. Əgər pozulursa, hərəkətin effektivliyi aşağı düşür.
Çiyin oynaqları səviyyəsində yerləşməli olan ayaqların mövqeyi də vacib bir məqamdır. Eyni zamanda, ayaq arasındakı məsafəni dəyişdirmək mümkündür ki, bu da yükün vurğusunun dəyişməsinə səbəb olacaqdır. Bacaklar çiyin oynaqları səviyyəsindədirsə, bunlar klassik çömbəlmələrdir.
Dəzgah oturur
Hər kəs dərhal bütün texniki nüanslarla dərin çömbəlmələr edə bilməz. Bunun səbəbi, bu məşq üçün yaxşı inkişaf etmiş bir tarazlıq hissi tələb edir. Hələ qabiliyyətlərinizə əmin deyilsinizsə, bir dəzgahda və ya digər sabit, aşağı səthdə çömbəlmə edə bilərsiniz. Tədricən, balans hissiniz yaxşılaşacaq və dərin çömbəlmələr edə biləcəksiniz.
Sumo çömbəlir
Yəqin ki, artıq başa düşdünüz ki, bu hərəkatın adı Yaponiyanın eyni adlı milli mübarizəsi ilə bağlıdır. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı geniş yaymalı və ayaqlarınızı az qala həddinə qədər çevirməlisiniz. Nəticədə, yük budun aşağı hissəsinə keçəcək. Qeyd edək ki, bu məşq hələ balans hissini inkişaf etdirmək üçün kifayət qədər vaxtı olmayan yeni başlayanlar üçün idealdır. Aşağı hərəkət zamanı irəliyə deyil, ayaq barmaqlarına baxmalı olan diz eklemlerine də diqqət yetirin.
Lung squats
Vücudun ağırlıq mərkəzini dəyişən və əzələləri fərqli bir açıda işlədən başqa bir əla çömbəlmə növü. Ön ayağınızın ayağının yerə tam oturduğundan, digərinin isə ona dik olduğundan əmin olun. Hər iki diz eklemi düzgün açılarda bükülənə qədər özünüzü aşağı salın. Bu vəziyyətdə düzgün duruşu qorumaq vacibdir.
Gəzinti ağciyərləri
Bu məşq əvvəlkisinə bənzəyir, amma hər dəfə ağızdan çömbəlmə zamanı qayçı mövqeyinə qayıdırsınızsa, burada irəli bir addım atırsınız.
Qatlanan Bıçaq Squat
50-100 santimetr yüksəklikdə sabit bir səthlə üzbəüz durun. Bu vəziyyətdə ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində yerləşməlidir. Avuçlarınız obyektin səthinə toxunana və bədən çəkinizi əllərinizə köçürənə qədər bədəni irəli əyməyə başlayın. Nüvənizi düz tutaraq diz eklemlerinizi bükməyə başlayın və özünüzü dərin bir çömbəlmə vəziyyətinə salın. Ayaqları və qolları ilə itələyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Bir ayağın üstündə oturmaq
Bu məşq yaxşı fiziki vəziyyət tələb edir və oxumağa dəyər. Bir ayağı kalça səviyyəsinə qaldırmalı və düz tutmağa çalışmalısınız. Qollarınızı önünüzə uzatın. Bu başlanğıc mövqeyiniz olacaq. İşləyən ayağınızda çömbəlmələr edin. Dərhal tam amplituda ilə işləyə bilmirsinizsə, qismən çömbəlmələr edin. Balansı qorumağı asanlaşdırmaq üçün hər hansı bir dəstəyi tuta bilərsiniz. İdeal olaraq, məşq dəstəyi olmadan həyata keçirilməlidir.
Ağır çəkişlər
Klassik Barbell Çiyin Squats
Bu, şişirtmədən bacakların əzələlərini gücləndirmək üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. İşə omba, adduktor, bel bölgəsi, baldırlar və bir qrup sabitləşdirici əzələ daxildir. Çubuq raflarda olarkən, çubuğu əllərinizlə çiyin oynaqlarınızdan bir qədər geniş tutun. Bundan sonra, qabığı çiyinlərinizə uyğun bir yerə qoyun. Böyük çəkilərlə işləyirsinizsə, çubuğun altına bir dəsmal qoymalısınız.
Ştanqı çıxarın və ayaqlarınızı çiyin oynaqlarınızdan bir qədər geniş tutaraq və barmaqlarınızı kənara yönəldərək irəli bir addım atın. Nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutun və hamar bir şəkildə enməyə başlayın. Sırtınızı düz tutmaq vacibdir. Yuvarlaqlaşdırmadan və ya geri atmadan. Aşağı hərəkət, kalça yerə paralel olana qədər aparılmalıdır. Squatlarınızdan ən yaxşı şəkildə istifadə etməyinizə kömək edəcək bəzi faydalı məsləhətlər:
- Texnikaya yiyələnməyincə iş çəkinizi artırmayın. Boş bir çubuqla məşqlərə başlaya bilərsiniz.
- İşi asanlaşdırmaq üçün ətalətdən istifadə etməyin.
- Onurğa sütunu məşq boyunca neytral vəziyyətdə qalmalıdır.
- Döş qəfəsini düzəldin və yuvarlaqlaşdırılmaması lazım olan çiyin oynaqlarına diqqət yetirin.
- Diz eklemleri aşağıya doğru hərəkət edərkən corab səviyyəsindən kənara çıxmamalıdır.
- Bədən çəkisi topuqlarda və ayaqların ortasında olmalıdır. Dabanlarınızı yerdən qaldıra bilməzsiniz.
- Bel bölgəsində təbii bir tağ saxlamağa çalışın. Bu mümkün deyilsə, diz eklemlerini düzgün açılarda bükməyin.
Barbell Sinə Squat
Bu məşq, yükün çox hissəsini quadrisepsə yönəltməyə imkan verir. Bundan əlavə, hamstrings və gluteal əzələlər işdə fəal iştirak edir. Ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində olmalıdır. İdman ləvazimatlarını yerdən tutun və çubuq yuxarı sinə və ön deltalara yerləşdirilməlidir. Ştanqı tutmağı asanlaşdırmaq üçün qollarınızı keçə bilərsiniz. Texnikanın qalan hissəsi klassik bir məşqə bənzəyir.
Plyometric squats
Bu məşqlər bacak əzələlərinin gücünü inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır.
Ağciyərlərdə atlama
Ağcaqanad çömçəsinə bənzər başlanğıc mövqeyinə daxil olun. Ayağa qalxın və dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə başlanğıc vəziyyətinə salın. Hər ayaq üçün məşq etmək lazımdır.
Plyometrik atlama
Ayaqlar bir yerdədir və tez əyilməli, sonra irəli tullanmalısınız. Eniş zamanı ayaqları bir -birinə yaxın tutulmalıdır. Bu məşqi yerinə yetirərkən bütün diqqəti təkrarların sayına deyil, atlamanın gücünə yönəltməlisiniz. Məşq sizin üçün çox asanlaşarsa, bir ayağınızla etməyə başlayın.
Dəstəyə atlayaraq
Üst səthi diz eklemlerinin altında olan bir dəstəyin qarşısında özünüzü yerləşdirin. Özünüzü yarı çömçə ilə aşağı salın və mövqeyini dəyişmədən yuxarı qalxın, dayağa enin. Enişi düzəltmək və başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün bir dəfə orada saxlayın. Sonra fasilə vermədən yerə tullanın, başlanğıc mövqeyini alın və məşqi təkrarlayın.
"Qurbağa" məşqi
Bu əvvəlki hərəkətin yüngül versiyasıdır. Əllərinizi önünüzə qoyaraq özünüzü yarım çömçə halına salmalısınız. Sonra güclü bir hərəkətlə, bütün əzələlərin iştirakı ilə yuxarı tullanın. Atlama uzanmalı və ayaqları havada düzəldilməlidir. Yarım çömçə vəziyyətində torpaq.
Burpee
Bu məşq CrossFit idmanında çox populyardır. Bu hərəkətin texniki baxımdan olduqca mürəkkəb olduğu xəbərdar edilməlidir. Çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində ayaqlarınızla ayaq üstə durun. Bu başlanğıc mövqeyi olacaq. Avuçlarınızı yerə qoyaraq tez bir zamanda çömbəlmək vəziyyətinə salın. Bir sürətli hərəkətlə, meylli bir mövqe tutaraq ayaqlarınızı geri atın (taxta). Sonra yerdən itələmək və ayaqlarınızı bədəninizlə qollarınıza çəkmək, güclü bir sarsıntı hərəkəti ilə tullanmaq lazımdır.
Bu məşqin bir neçə faydası var:
- Bütün bədənin əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
- Nüvənin əzələlərini mükəmməl şəkildə pompalayır.
- Həyata keçirmək üçün çox enerji tələb olunur.
- Metabolik prosesləri aktivləşdirir.
- Hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır.
- Elastikliyi artırır.
- Partlayıcı gücün bir göstəricisini inkişaf etdirir.
Bu mövzuda sizinlə bölüşməyi planlaşdırdığımız bütün məlumatlar - kişilərin sağlamlığı üçün çömbəlmə.
Squatların faydaları və əhəmiyyəti haqqında daha çox məlumat üçün aşağıdakı videoya baxın:
