Anabolik prosesin başlaması ilə möhkəm bud və kalçaya sahib olmaq və ya maksimum mütləq gücü inkişaf etdirmək istəyirsiniz? Sonra barbell ilə çömbəlmək lazımdır. Bu yazıda bu məşqin incəliklərini təhlil edəcəyik və sirlərini açacağıq. Dəmirlə tamamilə tanış olmayan insanlar belə, bodibildinq və pauerliftinq dünyasında əsas olan ilk üç məşqi bilirlər. Deadlift, bench press və barbell squats, vücudunuzu yaxşılığa doğru dəyişdirməkdə böyük nəticələr əldə etməyə imkan verən "təməl" dir.
Bütün idman tarixində heç kim demək olar ki, bütün əsas əzələ qruplarına və bir çox kiçik stabilizator əzələlərinə böyük təsir göstərə biləcək digər məşqlərlə qarşılaşmamışdır.
Yəqin ki, bu üçlüyü istifadə etməyən heç bir məşq proqramı yoxdur. Hətta bədən tərbiyəçiləri arasında belə bir deyim var: "Ayaq günü çömbəlməyə laqeyd yanaşsanız, ayaqlarınızı yelləməzsiniz".
Ümumi ştanq çömbəlmə səhvləri haqqında yazımızı oxuyun
Squats idmanda gücün və uğurun açarıdır
Çiyinlərində halqa olan klassik çömçə ayaqların əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşq hesab olunur. Əsas bir çox oynaqlı məşq edərkən hədəf yükü aşağı düşür:
- quads;
- budun adduktor əzələləri;
- gluteal əzələlər;
- soleus əzələləri.
Bu əzələlərə əlavə olaraq stabilizatorlar da işə daxildir:
- dana əzələləri;
- hamstrings;
- rektus və oblique qarın əzələləri (mətbuat);
- bel ekstensorları;
- bütün bədən boyunca bir çox əzələ.
Klassik squats olmadan, bir insanın güc və ya gözəllik üçün çalışmasından, hansı hədəfə çatmasından (arıqlamaq və ya əksinə əzələ kütləsi qazanmaqdan) asılı olmayaraq, tam hüquqlu istənilən nəticəyə nail olmaq mümkün deyil. Düzgün bir pəhrizə riayət edərək və ağırlıqlı çömçələmələri ehtiva edən idmanla müntəzəm məşğul olaraq, bacakların ideal formasını "heykəlləndirə" bilərsiniz.
Klassik əyilmələr üçün düzgün texnika
Şəkildə ştanqlı çömçələmələr var - ayaqları daxili budu vurmaq üçün mümkün qədər genişdir İdmandan uzaq insanlar səhvən squatsın mürəkkəb bir şey olmadığını və orada heç bir şey bilmək lazım olmadığını düşünürlər: oturdu qalx, otur, qalx … Əslində bu ən çətin məşqlərdən biridir. Bədən tərbiyəsi dünyasına yeni gələnlər, öz dərilərində çömbəlməyə çalışaraq, bu məşqdən qorxur, digərləri isə nifrət edir və ondan çəkinirlər. İdmançılar bilirlər ki, klassik ştanq çömbəlmələri etmək asan iş deyil və buna laqeyd yanaşmaq kürəyinizə, bel bölgənizə və ya ayaqlarınıza xəsarət yetirə bilər.
Çömçə ən yüksək təhlükəsizlik, hazırlıq və inamla yerinə yetirilməlidir, buna görə səhnələşdirmə ciddi şəkildə yerinə yetirilməlidir. Pionerlərə ağırlıq çəkmədən müntəzəm çömbəlmələrlə başlamağı məsləhət görürəm və bacarığı mükəmməl icra texnikasına qədər təkmilləşdirdikdən sonra ağırlıq götürə bilərsiniz.
Ştanq çömbəlməsinə hazırlaşırıq:
- Bir çömbəlmə etməzdən əvvəl, bütün əzələ qrupları üçün istiləşmə məşqləri etdiyinizə əmin olun.
- Ştanqı çiyin səviyyəsindən 8 × 10 sm yüksəklikdə olan raflara quraşdırın (çubuğun raflarda çox yüksək olması təhlükəlidir).
- Çıxararkən, çubuğun arxasına "dalmaq" və trapeziyanın gərgin əzələləri ilə qaldırmaq lazımdır (boyun və çiyinlərdə heç bir halda). Çubuğun ağırlığının hər iki ayağa bərabər paylanması üçün çubuğu ən əlverişli, lakin həmişə simmetrik olaraq mərkəzə aparmaq tövsiyə olunur. Dar tutma çubuğu idarə etməyi asanlaşdırır. Çiyinlərinizdə ağrı hiss edirsinizsə, qollarınızı bir az daha geniş qoyun.
- İndi çiyinlərinizdəki halqa ilə düzəlib geri addım ata bilərsiniz. Bütün bədənin işinə nəzarət etməlisiniz.
Düzgün texnikanın bütün mənası nədir:
- Arxa mükəmməl düz olmalıdır, aşağı arxadan bir az tağlı və güclü irəli əyilmələr olmadan. Çiyin bıçaqlarını qəsdən bir araya gətirmək lazımdır və sinə bir qədər qabağa çıxmalıdır.
- Bacakların eni yükün paylanmasına birbaşa təsir edir: ayaqları nə qədər geniş olarsa, budun daxili hissəsi o qədər çox olur və əksinə, ayaqların dar mövqeyi xarici budun yükünü vurğulayır. Klassik çömbəlmə standartları üçün ayaqlar çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalı, ayaq barmaqları 30 x 45 dərəcə dönməli və dizlər ayaq barmaqlarına "baxmalı" olmalıdır.
- Heç bir halda bədəninizi çox əyməməli və əyməməlisiniz. Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün yük bütün onurğaya paylanmalıdır.
- Məşq edərkən başını aşağı salmaq çoxlarının səhvidir. Baxış düz irəli və ya bir qədər yuxarıya yönəldilməlidir.
Squatsın performansı nə olmalıdır?
- Hərəkət, pelvisin arxadan hamar bir şəkildə bəslənməsi ilə başlayır - belə ki, bir adam görünməz bir qabda oturmağa çalışır.
- Çömçə dərinliyi hamstring döşəməsinə paralel və ya aşağı ola bilər. Çömçə nə qədər aşağı olarsa, kalçalar da işdə o qədər çox iştirak edir. Əsas odur ki, paralel olaraq aşağıda əyilərkən, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmayın və dizlərinizi barmaqlarınızın ucundan kənara çıxarmayın.
- Yavaşca oturub daha tez qalxmaq lazımdır. Rahatlamayın, altda durun: sürətli, eyni zamanda hamar bir yüksəliş olmalıdır.
- Alt nöqtədən qalxaraq, ayaqlarınızı sona qədər düzəltmək lazım deyil. Əks təqdirdə, yük diz eklemlerine köçürülür.
- Çömçə qaldırarkən çəki ayaq barmaqlarından yox, topuqdan keçməlidir. Yəni çömbəlmə mövqeyində topuqların gərginliyi ayağın digər sahələrinə nisbətən daha böyük olmalıdır.
- Ağırlıqlı çömçələmə orta və yavaş bir sürətlə həyata keçirilir. Nəfəs alaraq dərin bir nəfəs almalı və yavaşca aşağı enməlisiniz. Yüksəlişin ən çətin seqmentini keçdikdən sonra ekshalasiyaya başlamaq düzgündür.
- Ştanqı həddindən artıq ehtiyatla çıxarmağa dəyər, çünki çömbəlmədən sonra güc tükənir. Sabitlik üçün ayaqları qayçı mövqeyinə yerləşdirilə bilər və bir xəttdə saxlanıla bilməz.
Çömçələmənin düzgün həyata keçirilməsi üçün çox sayda tövsiyədən qorxmayın, hamısı yüngül və müntəzəm məşqlə avtomatizmə gətiriləcəkdir.
Faydalı məsləhətlər
- Bir barbell ilə squats, texnikaya düzgün riayət olunmasına diqqət yetirərək yavaş -yavaş edilməlidir: əzələlərin bütün işlərini hiss edə və istədiyiniz əzələ qruplarında səy istiqamətini düzəldə bilərsiniz.
- Nə qədər çox çəki istifadə olunarsa, bir o qədər ciddi qorunmanın təşkil edilməsi lazımdır. Ağırlıq qaldırma kəməri hətta istiləşmə yanaşmalarında da istifadə edilə bilər, əzələ nasosunun səmərəliliyinə təsir etməyəcək. Özünüzə yaxın və daha yüksək çəkilərə malik olan çömbəlmələr üçün dizləri qorumaq üçün bilək sarğılarından istifadə etməlisiniz.
- Qarın əzələlərini də yüngül şəkildə gərgin saxlamaq lazımdır. Bu, gövdənin yellənməsinin qarşısını alacaq və torsonun sabit vəziyyətdə qalmasını asanlaşdıracaq.
- Güclü çömbəlmələr üçün möhkəm bir ayaq və kiçik dabanlı ayaqqabı seçin. Helium və ya hava ilə dolu qaçış ayaqqabıları texnikanıza mənfi təsir edəcək.
- Eklemler, bağlar və ya bel ağrısı narahatlıqları ilə əlaqədar problemlərin olması halında, həkimlə əvvəlcədən məsləhətləşmədən və icazəsi olmadan çömçə götürə bilməzsiniz.
Məşq nömrəsi 1
Ştanq çömbəlməsinin faydalarını çətinliklə qiymətləndirmək olar. Əvvəllər bu məşq yalnız peşəkar bodibildinq və pauerliftinqdə istifadə olunurdusa, bu gün həyatını böyük idmanla əlaqələndirməyən kişilər və qadınlar üçün də aktualdır.
Klassik çömçə, güclü relyef ayaqları və yuvarlaq ağız sulayan keşişlər düzəltməklə yanaşı, digər əzələlərin böyüməsinə də kömək edir. Bir ayaq ayını qaçırmayan insanlar özlərini inamlı hiss edirlər, gəzintilərdə və çöllərə aktiv səfərlər zamanı uzun müddət davam edən yüklərə problemsiz tab gətirə bilirlər. Məqsədlərinə çatmağa və planlarının yeni zirvələrini fəth etməyə həmişə hazırdırlar.
Barbell çömbəlmə videosu:
