Deadlift, üç əsas bədən tərbiyəsi məşqlərindən biridir. Sumo deadlifts, ən yaxşı ağıl sınağıdır, çünki bu məşqdə mümkün olan kritik ağırlığı qaldıra bilərsiniz. İcra texnikası ətraflı bir araşdırma olmalıdır, çünki məşq çoxlu əzələləri əhatə edir və onların əlaqələndirilmiş işini tələb edir.
Bir idmançı ayaqlarını keyfiyyətli bir şəkildə işlətmək istəyirsə, sinə əzələləri barbellə basıldığı təqdirdə çömbəlir. Arxa əzələləri təsirli şəkildə yükləmək üçün 1 nömrəli məşq ölü qaldırmadır.
Bodibildinqdə, deadliftin klassik versiyası əsasən ayaqları çiyin genişliyində olduqda istifadə olunur. Ancaq bəzən pauerliftinq ixtirası - sumo deadlift yerinə yetirmək praktik olaraq tətbiq olunur. Bu üslublar arasındakı əsas fərq, məşq zamanı bacakların mövqeyi və tutma genişliyidir. Ölü qaldırmaların performansındakı fərqlər, əlbəttə ki, onlara daxil olan əzələ qruplarında əks olunur.
Bu, bəzi çəkmələrin daha yaxşı, bəzilərinin daha pis olduğunu söyləmək deyil. Hamısı idmançının nəyə nail olmaq istədiyindən və hansı məqsədləri güddüyündən asılıdır. Klassik çəkilişdə arxa əzələlər hesabına məşqlər aparılırsa, sumo çəkməsində yük bacaklara keçir. İşə girən ilk şey quadrisepsdir. Duruş nə qədər geniş olsa, daxili bud, hamstrings daha çox istifadə olunur. Trapezium və deltoid əzələlər statik gərginlikdədir. Stabilləşdirici funksiyalar qarın və qastroknemius əzələlərinə gedir. Məhz buna görə də qaldırma dartma variantı çox ağır çəkiləri qaldırmaq üçün istifadə olunur.
Sumo deadlift texnikası
Deadlift bədən tərbiyəsində ən travmatik məşqdir. Ağırlıq nə qədər çox olarsa, təhlükə də o qədər çox olar. Lumbago, spondilolistez, disklərin yerdəyişməsi, onurğa yırtığı - mümkün nəticələrin minimum siyahısı. Düzgün icra texnikasına riayət edilməməsi qəza ilə nəticələnə bilər və ya köhnə, əvvəlki xəsarətləri xatırlada bilər, buna görə də ölü yükə bütün məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır.
Düzgün icra texnikasına yiyələnmək asan deyil, buna görə yeni başlayanlar çox çəki götürmək üçün səy göstərməməlidirlər. Pionerlərin bədənlərini 2-3 həftə məşq etmələri və çömbəlmə və bədən əyilmələri ilə bacarıqlarını inkişaf etdirmələri tövsiyə olunur. Sumo deadliftini yerinə yetirməkdə müvəffəqiyyət yalnız güclə deyil, həm də onu elastikliklə birləşdirməklə mümkündür. Məşq idmançını kifayət qədər çevik olmağa məcbur edir. Kalça eklemlerinde yaxşı hərəkətlilik (ayaqların genişliyi onlardan asılıdır), hamstrings, Axilles tendonu, bud və kalçanın adduktorları xüsusilə vacibdir. Məşqə başlamazdan əvvəl bir az uzanmaq və oynaqları istiləşdirmək lazımdır. Sumo deadliftsin necə ediləcəyi ilə bağlı addım-addım təlimat üçün:
- Ayaq barmaqlarını 45 dərəcə və ya daha çox döndərin (dizlər yanlara baxsın deyə). Corablar demək olar ki, ştanqlı pancake -lərə toxunmalıdır.
- Ölü qaldırma zamanı yuvarlaqlaşmamaq üçün kürəyinizi düzəldin və bel bölgənizi bükün. Çiyinlərinizi düzəldin, sinənizi irəli çəkin.
- Topuqlar ağırlıq mərkəzinin proyeksiyası olmalıdır, buna görə sumo deadlift məşqini yerinə yetirərkən ağır atletika ayaqqabılarını taxmaq məsləhətdir.
- Kalçalarınız yerə üfüqi və dizləriniz ayaq biləyinizə uyğun olması üçün özünüzü yarım çömçə halına salın.
- Dar bir tutma ilə bir barbell alın (bacakların mövqeyinə görə fərqli işləməyəcək). Yan tərəfdən irəli əyildiyiniz görünə bilər, çünki ideal olaraq arxa aşağı mərhələdə yaxşı əyilir.
- Pelvisinizi bir az qaldırın və qollarınızı sıxın - bu, sərt bir "çərçivə" təmin edəcək və işlədilən əzələlər təsirli şəkildə daralacaq.
- Dərin bir nəfəs alın və nəfəs alaraq, dördbucaqlıların və alt ekstremitələrin digər əzələlərinin işi səbəbiylə düz bir gövdə ilə düzəldilmiş ayaqları üzərində bir halqa ilə durun. Çubuğu bədəninizə mümkün qədər yaxın tutmaq sürükləməni azaldacaq və çubuğu idarə etməyi və çəkməyi asanlaşdıracaq.
- Çiyinlərinizi geri çəkin və nəfəs alın.
- Sumo çəkərkən, digər çəkmələrdə olduğu kimi, baxış bütün dəst boyunca ciddi şəkildə irəli (nə yuxarı, nə aşağı, yanlara deyil) yönəldilməlidir.
- Çubuğu geri qaytarmaq, onu qaldırmaqdan bir qədər sürətlidir.
- Ölü qaldırma çəkisindən asılı olaraq bir və ya daha çox təkrar üçün edilə bilər. Müəyyən sayda təkrarlama etmək niyyətindəsinizsə, zəmini yerə vurmaq lazım deyil. Mərmi tamamilə yerə qoyulmalı və sonra geri çəkilməyə başlamalıdır.
Sumo deadlift üçün ağırlıqlar əlavə edərkən, gec -tez çətinliklər halqa tutmağa başlayacaq. Bu vəziyyətdə əl kəmərlərinin işi xeyli sadələşdiriləcək, ancaq istifadə edərkən tutma qüvvəsindən tam istifadə olunmayacaq.
Rəqabətli turnirlərdə bir tutuş istifadə olunur (bir ovuc supinasiya vəziyyətində, digəri tələffüzdə), ağır çəki yüklərinin öhdəsindən gəlməyə imkan verən çubuğu çevirmək ehtimalını istisna edir. Təlimdə, fərqli tutuşları çox istifadə etməmək daha yaxşıdır, çünki bu, qolların və çiyinlərin simmetriyasını pozur. Sumo çəkmə bel əzələləri zəif inkişaf etmiş və ya bel nahiyəsində problemləri olan idmançılar üçün uyğundur. Fizikanın anatomik xüsusiyyətləri, texnika ilə yanaşı, hansı əzələlərin yaxşı işləyəcəyini təsir edir. Qaldırma məşqi qeyri -mütənasib olaraq uzun qolları və ya böyük boyları olan ektomorflar üçün daha asandır. Ağırlıq mərkəzlərini olduqca aşağı yerləşdirə və daha çox ağırlıq daşıya bilərlər.
İdeal başlanğıc mövqeyi fərdi seçimlə müəyyən edilir. Ayaqların genişliyi istənilən nəticələr üçün optimal olması və ifa edərkən narahatlıq gətirməməsi üçün seçilməlidir. Bacakların duruşu nə qədər geniş olsa, mərminin qaldırma yolu qısadır və deltalarda hərəkət amplitudası o qədər azdır.
Sumo deadlift, güc məşqləri günü, hiperstensiya etdikdən sonra məşq prosesinin ortasında bir yerdə edilməlidir. Bir məşq çərçivəsində, hər iki məşq bacaklara və kürəyə ciddi bir yük verdiyindən ölü qaldırma və çömbəlmələri bir -biri ilə əvəz etmək tövsiyə olunur.
Sumoda deadliftin necə düzgün aparılacağına dair video:
[media =
