İdmanda məqsədlərinizə maksimum təsir göstərməyinizə kömək edəcək bir məşq kompleksi necə müstəqil yazılacağını öyrənin. Yeni başlayanlar, müxtəlif məşq üsullarına və idman qidalanmasına həddindən artıq güvənirlər, onların köməyi ilə tez kütlə qazanacaqlarına inanırlar. Ancaq praktikada bu baş vermir və irəliləyiş olmadıqda yeni sistemlər axtarmağa başlayırlar və eyni inkişaf səviyyəsində qalmağa davam edirlər.
Ancaq əzələlərin böyüməsi üçün çox çalışmaq və düşünmək lazımdır. Bədən tərbiyəsi təkcə dəmir qaldırmaq deyil. Çox nadir hallarda, ilk məşq proqramı təsirli ola bilər, çünki bədənin stresə reaksiyasını proqnozlaşdırmaq mümkün deyil. Doğru yolu seçməlisiniz və sonra yalnız düzəlişlər etmək qalır. Bu gün bir təlim proqramı yaratmağı öyrənəcəksiniz.
Bir təlim proqramı tərtib etmək qaydaları
Təlimin məqsədini müəyyənləşdirin
Güc təhsili aşağıdakı məqsədlərə xidmət edə bilər:
- Kökəlmək.
- Rölyefin keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması.
- Yağ yandırmaq (arıqlamaq).
- Kütləvi almadan güc parametrlərinin artırılması.
- Forma dəstəyi.
Hansı istiqaməti seçməyinizdən asılı olmayaraq, müəyyən bir əzələ qrupuna diqqət yetirə biləcəyinizi də unutmamalıyıq. Ancaq ən başlıcası, təhsilinizdən nə almaq istədiyinizə qərar verməkdir. Bir anda bir neçə məqsədə çatmaq istəyirsinizsə, nəticədə heç bir şeydə irəliləməyəcəksiniz. Bir təlim proqramı necə qurulacağını bilmək istəyən hər kəs üçün bu çox vacib bir məqamdır.
Nə qədər tez -tez məşq etməlisiniz?
Yadda saxlamalısınız ki, böyük əzələ qruplarının (sinə, ayaq və kürək) bərpası daha kiçik olanlara (qollar, çiyin qurşağı və dana) nisbətən xeyli uzun çəkir. İstirahət müddətinə əvvəlki fəaliyyətin intensivliyi də təsir edir. Təlim nə qədər aktiv olsaydı, bədənin bir o qədər sağalacağı vaxt olardı. Təcrübəli idmançıların bədəni stresə daha yaxşı uyğunlaşır, bu da daha çox məşq etməyi mümkün edir. Ancaq bu vəziyyətdə böyük çəkilər istifadə olunur və əzələlər layiqli ölçülərə malikdir. Bu səbəblərdən bərpa işləri gecikir. Tutaq ki, 110 kilo ilə çalışmaqdan qurtulmaq üçün 60 kiloqramlıq məşqdən daha çox vaxt lazımdır. Birinci halda, əzələlər böyük olsa da, onların bərpası daha uzun çəkəcək. Yeni başlayanlar üçün həftə ərzində iki dərs keçirmək optimal olacaq.
Qabiliyyətlərinizə əlavə olaraq, özünüz üçün qoyduğunuz məqsədləri də nəzərə almalısınız. Kilo vermək üçün həftədə iki -üç seans keçirməlisiniz. Arıqlayırsınızsa və ya rahatlamanın keyfiyyətini artırmaq istəyirsinizsə, ideal seans sayı dörd və ya beş olardı. Ən azından həftədə üç dəfə idman zalı ziyarət etməli olacaqsınız. Ancaq burada əsas sual boş vaxtınızın olub -olmamasıdır.
Dərsin müddəti
Bir təlim proqramının necə yaradılacağı haqqında danışmağa davam edirik. Hər seansda bir saat çəkməyə çalışın. Bu, ilk növbədə bədən üçün güc məşqlərinin güclü bir stres olması və buna cavab olaraq kortizol ifraz olunmağa başlamasıdır. Bu hormon anabolik fonu azaldır və üstəlik uzun müddətli məşqlə əzələlər parçalanmağa başlaya bilər.
Hansı split sistemdən istifadə etməli?
Təlim təcrübəniz nə qədər az olsa, bölünmə o qədər az olmalıdır. Uzun müddətdir idman edirsinizsə, həftədə daha çox məşq gününüz var və buna görə də hər bir əzələ qrupuna daha çox diqqət yetirilməlidir. Yeni başlayanlar üçün əvvəlcə ümumiyyətlə bütün bədəni bir dərsdə məşq edə bilərsiniz. Ən çox edə biləcəyiniz şey bədəni yuxarı və aşağı hissələrə bölməkdir. Daha təcrübəli idmançılar 3 günlük və ya hətta 5 günlük islatma istifadə edə bilərlər.
Məşq seçimi
Bunu etmək üçün dərslərinizdə istifadə etməyi planlaşdırdığınız bütün hərəkətləri yazmalısınız. Dərhal nəzərdə tutduqları əzələ qruplarına görə bölsəniz çox yaxşı olar. Bir dərsdə edilməli olan hərəkətlərin sayı, məşqinizin məqsədlərindən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.
Məsələn, həftədə iki dəfə formada olmaq üçün məşq etmək, hər məşq üçün beş məşq etmək kifayətdir. Ancaq yağlarla mübarizə apararkən, lazımlı hərəkətlərin sayı dörd düzəyə çata bilər. Kütlə qazanmaq istəyirsinizsə, əsas hərəkətlərə diqqət yetirməlisiniz. Onların tətbiqi daha çox hormonal reaksiyaya səbəb olur və eyni anda bir neçə əzələni işə salır. Unutmayın ki, artıq təcrid olunmuş hərəkətlər etməyə başlamısınızsa, əsas hərəkətlər həmişə ilk növbədə edilməlidir. Tutaq ki, əvvəlcə dar tutma dəzgahı basın və sonra uzantıları bloklamağa keçin.
Təlim proqramının necə yaradılacağını xatırlamağınız lazım olan çox şey budur. Sonda xatırlatmaq istərdim ki, sizin üçün ən vacib şey hərəkətlərin ardıcıllığı və hətta onların dəsti deyil, kifayət qədər istirahət olmalıdır. Bir sinif gündəliyi tutun və sınağa başlayın. Bu, düzgün təlim proqramına qərar vermənizi asanlaşdıracaq.
Nikita Romanov bu videoda bir təlim proqramının necə tərtib ediləcəyini daha ətraflı izah edir:
