Məqaləmiz yeni başlayana universal bir məşq kompleksi yaratmağa və təcrübəli bir idmançının nəticəni məcbur etmək üçün proqramı düzəltməsinə kömək edəcək. Məzmun:
- Fasilənin azaldılması
- Setlərə qoşulma
- Arıqlama seriyası
- Tərs düşmə dəsti
- Üst dəstəyi buraxın
- Yuxarı aşağı
- İstirahət-fasilə
- Mənfi
- Məcburi təkrarlamalar
- Boğulma
Standart bir məşq dəsti istifadə edərək sonsuz idman zalı ziyarətlərindən bezmisiniz? Özünüz üçün əsl ciddi bir məşq proqramı yaratmaq istəyirsiniz? Təcrübəli bir bədən qurucusu üçün adi bir məşqi necə diversifikasiya edəcəyinizi və çətinləşdirəcəyinizi görək. Yeni başlayanlar təcrübə qazanmalıdırlar.
Məşqlər arasındakı fasilə müddətinin azaldılması
Təlim kompleksinin intensivliyini artırmaq üçün məşqlər seriyası arasındakı fasilə müddətini azaltmaq lazımdır. Məsələn, iki dəqiqəlik fasilə bir dəqiqəyə, sonra 30-45 saniyəlik bir fasilə endirilməlidir. Buna görə yükün çəkisi də bir qədər azaldılmalıdır.
Məşq seriyası arasındakı fasilə müddətinin azaldılması əzələ toxumasında maye yığılmasına və həcminin sürətlə artmasına kömək edir. Təlim alan əzələlərdən qan axını azaldaraq bunu edir.
Təlimləri dəstlərə birləşdirmək
Bir sıra məşqlər arasındakı fasilə müddətini azaltmaqla yanaşı, demək olar ki, heç bir fasilə vermədən bir neçə məşq növünü dəstlərə birləşdirməyi də tətbiq edirlər.
Birləşdirilmiş seriya növləri:
- Super seriya (superset) - fərqli əzələ qruplarına yönəlmiş iki növ məşqlərin həyata keçirilməsi.
- Kombinə edilmiş seriya (dəst) - müəyyən bir əzələ qrupuna yönəlmiş iki və ya daha çox məşq növünün yerinə yetirilməsi. Çox vaxt birinci və ikinci anlayışlar tək bir ad altında birləşdirilir.
- Triseria (triset) - ən çox bir əzələ qrupuna yönəlmiş üç məşq yerinə yetirmək.
- Nəhəng seriya (dəst) - bir əzələ qrupuna yönəlmiş dörd məşqin icrası.
Yuxarıda təsvir edilən kombinə edilmiş seriyalardakı məşqlər demək olar ki, fasiləsiz həyata keçirilir və seriyalar arasında təxminən 2-3 dəqiqəyə çatana qədər fasilə bir qədər artırılır.
Birləşdirilmiş seriyanın əsas məqsədi fasilə müddətini qısaltmaq və müəyyən bir əzələ qrupunun öyrənilməsinin dərinliyini artırmaqdır. Məsələn, üçlüyü yerinə yetirərkən, istifadə olunan məşqlər fərqli başlanğıc mövqelərini və mövqelərini birləşdirə bilər və təkrarların sayı da tez -tez dəyişir.
Arıqlama Seriyası - Drop Setləri
Bir sıra məşqlər etdiyiniz zaman, müəyyən bir yüklə başlayarsınız, bir cihazda və ya maşında yük pulsuz ola bilər. Məşq texnikasına riayət etmək artıq mümkün olmayana qədər bir sıra məşqlər etmək lazımdır.
Növbəti addım yükün ağırlığını orijinalın dörddə bir hissəsinə qədər azaltmaq (azaltmaq), məşqi həddinə qədər təkrarlamaqdır. "Klassik" bir damla dəsti belə görünür. Yükün ağırlığını başqa bir dörddəbir azalda bilərsiniz - bu, üçqat düşmə dəstidir. Yükün azalmasını yenidən təkrarlaya bilərsiniz - bu halda artıq dördqat düşmə dəsti yerinə yetirəcəksiniz.
Mütərəqqi bir düşmə dəsti anlayışı var; onun icrası zamanı məşqlərin ilk seriyası istiləşmə kimi həyata keçirilir. Bunun ardınca yükün ağırlığının ilkin artımı ilə adi açılan dəstin icrası baş verir. Qısa bir fasilədən sonra yükün ağırlığını yenidən artırın və üçqat düşmə dəsti edin. Və son dördlük düşmə dəsti başqa bir yük artımı ilə həyata keçirilir.
Peşəkar məşqçi Charles Poliquin əl təhsili zamanı istifadə etdiyi açılan dəstlərin öz şərhini təqdim edir. Birincisi, bir bədən tərbiyəçisinin qaldıra biləcəyi ən yüksək çəkinin açıldığı bir halqa ilə bir təkrarlama edin. 10-15 saniyə ara verin, yükü 3-5% azaldın və bir təkrar edin. 10-15 saniyə ara verin və yenidən yükün ağırlığını 3-5% azaldın və bir dəfə təkrarlayın.
Təkrarların ümumi sayı 5 ilə 8 arasında olmalıdır. 3-5 dəqiqə uzun bir fasilə verin və başlanğıcdan düşən dəsti təkrarlayın.
Ters Drop Setinin icrası
Bir tərs düşmə dəsti, yükün ağırlığının bir dəstə yarıya endirildiyi üçlü düşmə dəstinə çox bənzəyir. Onların yeganə fərqi, birincisində, sonrakı məşqlər seriyasına keçidlə yükün artması, ikincisində isə azalmasıdır.
Ters düşmə dəsti bu şəkildə edilir. İlk məşqlər kiçik bir yük çəkisi ilə həyata keçirilir və təkrarların sayı 20-30-a çatır, 10-15 saniyə ara verin. Sonra, eyni məşqin bir seriyası aparılır, yükü artırır və təkrar sayını 6-8 dəfə azaldır. Fasilə 10-15 saniyə təkrarlanır. Son məşqlər seriyası maksimum yüklə və təkrar sayının 1-3 dəfəyə qədər azalması ilə həyata keçirilir.
Dana əzələləri üçün üçlü tərs düşmə dəstləri optimal sayılsa da, hər hansı bir əzələ qrupunu məşq etdirmək üçün istifadə edilə bilər. Sinə və bel əzələ qruplarını məşq edərkən bu tip seriyalar daha az təsir göstərir.
Bir açılan supersetin icrasının xüsusiyyətləri
Düşmə dəstləri və üst dəstlərin qarışığı olduqca çətindir. Üst dəstin icrası zamanı hər sonrakı məşqlə yükün çəkisi 15-25%azalır. Setlər arasındakı fasilələr 10-15 saniyədir, sonra üst sıra təkrarlanır.
Beləliklə, üst dəst üç dəfə yerinə yetirilir. Sonra 2-3 dəqiqə ara verin və lazım gələrsə, bu düşməni bir dəfə daha təkrarlayın.
Vince Gironde-nin Yuxarı-Aşağı Metodu
Peşəkar məşqçi Vince Gironde əl məşqləri üçün yuxarı və aşağı metodunu təsvir etdi və tətbiq etdi. Başlanğıcda, yükün çəkisi kiçik alınır və məşq 3-4 dəfə təkrarlanır, sonra yük 20-25% artırılır və daha 3-4 təkrar edilir, yükün çəkisi yenidən artırılır. 20-25% və yenə 3-4 təkrar edilir. Bədən tərbiyəçisi məşq texnikasına tab gətirməyənə qədər məşq davam edir.
Qısa bir ara verin və 3-4 təkrarlama edərkən yükün ağırlığını tədricən 20-25% azaldın. Məşq bu sxemə əsasən ilkin yük ağırlığına çatana qədər davam etdirilir.
Məşqçi Matt DuVell, bir halqa əyilmə məşqi edərkən, bu sxemi bir qədər dəyişdirərək istifadə edir. Yükü 1-2 dəfə artırır və yükün azalması çubuğun minimum yükünə qədər tədricən edilir.
Setlər sxemi "İstirahət"
Yüksək həcmdə məşq edərkən bu nümunəyə riayət etmək optimaldır, nəticədə bu cür məşqlər daha yaxşı nəticələr verəcəkdir. Yükün çəkisi bir anda maksimumun 65-75% -i olmalıdır və bir sıra məşqlərdə təkrarların sayı 10-20, müəyyən bir əzələ qrupu üçün artan sıra sayıdır.
Son məqsədiniz əzələlərin həcmini artırmaqdırsa, bu sxemdən istifadə etmək tamamilə məsləhət görülmür. "İstirahət fasiləsi" sxemi bu şəkildə aparılır: 10-20 təkrar edilir, uğursuzluğa və ya demək olar ki, uğursuzluğa nail olmaq mümkündür. Mərmi olmadan 10-15 saniyə ara verin, sonra mərmi alaraq, mümkünsə dəsti 5-8 dəfə daha təkrarlayın.
Yenə də qabığı tərk edin, ara verin və mümkünsə başqa 2-4 təkrar edin. 2-3 dəqiqə ara verin və dəsti əvvəldən başlayın. Bir əzələ qrupu üçün "istirahət-fasilə" sxeminə görə 3-4 dəstin yerinə yetirilməsinə icazə verilir.
Mənfilik sxeminin necə həyata keçirildiyi
Bu sxemin əsas xüsusiyyəti, konsentrik fazanın hərəkətlərdən uzaqlaşdırılması və diqqətin eksantrikə axmasıdır. Bu, bədən tərbiyəçilərinə yüksək yüklərlə məşqlər etməyə imkan verir, çünki eksantrik fazadakı əzələlər böyük səylər göstərir.
Təlim, bütün səyləri eksantrik fazaya yönəldərək, konsentrik fazada əzələlərə yükü minimuma endirməkdə kömək edəcək bir köməkçinin köməyi ilə "mənfi" sxemə görə aparılır. Əlbəttə ki, köməkçi olmadan edə bilərsiniz.
Charles Polikvin, pazı məşq edərkən "neqativləri" yerinə yetirmək üçün bir sxem hazırladı, belə görünür. Bir barbell istifadə edərək biceps üçün qollarınızı bükərkən 3-4 təkrarlama edin, çubuğun orta çəkisini təyin edin.
Növbəti addım, çubuqdakı yükün ağırlığını 20-25%artırmaq, yenidən 3-4 təkrar etməkdir. Çubuğun qaldırılması bir köməkçinin iştirakı ilə həyata keçirilir, mərmi öz başına endirilir, nə qədər yavaş olarsa bir o qədər yaxşıdır. Seriyanı 1-2 dəfə təkrarlayın, 3-5 dəqiqə ara verin və serialı yenidən həyata keçirin. Bütün məşq mənfi sxemdən istifadə edərək 2-4 sıra məşqlərdən ibarətdir.
Məcburi təkrarlama üsulu
Məcburi təkrarlamaların əsas xüsusiyyəti, açılan dəstlərin və neqativlərin üstünlüklərini birləşdirməkdir. Bu texnikada, məşqin konsentrik mərhələsində köməkçi minimal iştirak edir və idmançı təkrarla normal olaraq yüklə məşğul ola bilmirsə kömək almalıdır. Bir sıra məşqlərdə, maksimum 1-2 məcburi təkrarlama və məşq prosesində bir sıra-yalnız 2-3 olmalıdır.
Dəzgah mətbuatında məcburi məşqlərin istifadəsi optimal hesab olunur, eyni zamanda hər hansı bir əzələ qrupu üçün istifadə edilə bilər. Qismən təkrarlama texnikası Texnika bir çox əzələ qrupları üçün çox təsirli olur və maksimum təsir texnikanın qol, bel, dana və deltaları məşq etdirməklə əldə edilir.
Aldatma texnikası
Chitting, müəyyən bir əzələ qrupunu məşq etməyə davam etmək lazım olduqda istifadə olunur, ancaq bunun üçün artıq heç bir güc yoxdur. Aldatma, zəif əzələ qruplarını işə daxil etmədən mərmi yuxarıya doğru atmaqla həyata keçirilir. Mərmi gözlənildiyi kimi endirilir.
Çitinq, ayaq üstə bir halqa və ya dumbbell ilə qıvrımlar etməklə həyata keçirilir. Digər məşq növlərində aldatma tətbiq etmək daha çətindir. Təlim proqramı necə yaradılır - videoya baxın:
Məcburi nəticə üçün ciddi bir məşq kompleksi yaratmaq üçün təlimatlarımızı diqqətlə izləyin və uğur qazanacaqsınız.
