Vücudunuzun mükəmməl nisbətdə olması və gün boyu özünü yaxşı hiss etməsi üçün evdə necə təsirli bir dövrə məşqi etməyi öyrənin. CrossFit etməklə bütün əzələ qruplarını effektiv şəkildə inkişaf etdirmək imkanınız var. Üstəlik, bu, yalnız idman zalında deyil, evdə effektiv crossfit məşqləri edə bilərsiniz. Crossfit təliminin mahiyyəti, yüksək intensivliklə hərəkətlər kompleksinin dairəvi şəkildə icra edilməsidir.
Evdə crossfit təliminin xüsusiyyətləri
CrossFit, dözümlülüyünüzü artırmağa imkan verir və buna görə də dairələr arasında minimum vaxt ayırmaq lazımdır. Nə qədər qısa fasilə etsəniz, məşqiniz bir o qədər təsirli olacaq. İlk dəfə asan olmayacağı çox açıqdır, əks halda mümkün olmayacaq.
Məşq edərkən çox yorğun hiss etməlisiniz. Yalnız bu halda dərs öz bəhrəsini verəcəkdir. Təlim prosesinizin mümkün qədər müxtəlif olması üçün bütün məşqləri fərqli günlərdə paylamaq çox vacibdir. Bir məşq proqramı tərtib edərkən, bütün əzələ qruplarının inkişafına kömək edən məşqlər seçməlisiniz. Suyu məşq zamanı deyil, seans bitdikdən sonra içmək məsləhətdir.
Evdə etmək üçün Crossfit məşqləri
Aşağıda bir neçə təlim proqramı təqdim edəcəyik, amma indi ən təsirli məşqləri yaxından nəzərdən keçirməyə dəyər. Evdə crossfit məşqinizi təşkil edəcək. Həftədə iki dəfə, hər hərəkəti 16 dəfə edin. Kompleksin həyata keçirilməsinə sərf olunan vaxtı izləməyinizə əmin olun və daim təkmilləşdirməyə çalışın. İndi CrossFit məşqlərinə baxaq.
- Məşq "Bir əllə yelləyin". Bacakların, kalçaların, qolların, çiyin qurşağının və belin əzələləri işə cəlb olunur. Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin oynaqlarının səviyyəsindədir və dumbbell yerdə onların arasındadır. Bir çömbəlmə edin və bir əlinizlə, ovucunuz sizə baxan bir idman avadanlığı götürün. Bacaklarınızı tez bir zamanda düzəldin və ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, idman vasitələrini bədən boyunca qaldırın. Dizlərinizi əyərək işçi qolunuzu başınızın üstünə uzatın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti fasilə vermədən təkrarlayın. Yaxınlaşmanın ortasında əlinizi dəyişdirməlisiniz.
- "Ayı gəzmək" məşqi. Bütün bədənin əzələləri işə cəlb olunur. Başlanğıc mövqeyi: Bütün ayaq üstə enin. Biləkləri, dirsəkləri, çiyinlərini, dizlərini və kalçalarını bir xəttə qoyaraq. Diz eklemleri düzəldilməlidir. Qarşı ayağı və qolu yenidən düzəldərkən bu mövqedən hərəkət etməyə başlayın. Yalnız irəli deyil, tərəflərə və ya arxaya da hərəkət edə bilərsiniz.
- "İki əllə yelləyin" məşqi. Bacakların, kalçaların, qolların, qarın və belin əzələləri işə cəlb olunur. Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin oynaqlarından bir qədər genişdir və ayaqlar bir az yanlara çevrilir. Ayaqlarınızın arasında dumbbells (kettlebell) tutaraq oturun. Sonra kəskin bir hərəkətlə düzəldin və qollarınızı yuxarı qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- "Dumbbell ilə ağciyərlər" məşqi. Bacakların, kalçaların, qolların və qarın əzələləri işə cəlb olunur. Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin eklemleri səviyyəsindədir və dumbbell ilə qolu yuxarıya uzanır, xurma içəriyə. Diz eklemini yerə endirərək irəliyə doğru geniş bir addım atın. Əlinizi yuxarı qaldıraraq başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Setin ortasında iş əlinizi dəyişdirməlisiniz.
- Sumo dumbbellinin ölü qaldırma məşqi. Bacakların, kalçaların, bicepsin, çiyin qurşağının və arxanın əzələləri işə cəlb olunur. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin oynaqlarının səviyyəsindən daha genişdir və ayaqları ayrıdır. Bir az oturun və bədəninizi bir az irəli əyin. Bu mövqedən idman avadanlıqlarını çiyin oynaqlarına qaldıraraq düzəltməyə başlayın. Bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- "Səki daşının üstündən tullanmaq" məşqi. Bacakların və kalçaların əzələləri işə cəlb olunur. Başlanğıc mövqeyi: Bir skamyanın (qutunun) qarşısında ayaq üstə durun. Çökək və tez maneənin üstündən tullanın. Enişdən sonra sürətlə dönün və digər tərəfə tullanın.
- Məşq "L mövqeyində itələmələr". Qol, sinə və bel əzələləri işə cəlb olunur. Başlanğıc mövqeyi: əllərinizi divara yaxınlaşdırın və bədəninizi düzəldin, ayaqlarınızı düzgün açılarda bükün və divara itələyin. Push-up etməyə başlayın.
- "Burpee" məşqi. Bacakların, kalçaların, qolların, çiyin qurşağının və belin əzələləri işə cəlb olunur. Başlanğıc mövqeyi: Dizləriniz sinənizə toxunaraq oturun. Ayaqlarınızı kəskin şəkildə arxaya düzəldin, beləliklə taxta mövqe tutun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və atlayın. Bu çox sayda ev crossfit məşq proqramına daxil olan əsas bir hərəkətdir. Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq 10 ilə 100 təkrar etməlisiniz.
Yeni başlayanlar üçün evdə crossfit məşqini necə təşkil etmək olar?
Bu kompleks evdə məşq edən yeni başlayanlar üçün ideal seçim olacaq. Yalnız əzələləri gücləndirməklə deyil, həm də artikulyar-ligament aparatının səmərəliliyini artırmaqda sizə kömək edəcək. Kompleksdə istifadə olunan bütün məşqlər plyometrikdir. Sizin vəzifəniz kompleksin müddətini daim azaltmaqdır. Bunu 3,5 dəqiqədə edə bilsəniz, bu əla nəticədir.
- Yerində qaçır.
- Atlama.
- Alpinist.
- Klip.
- Burpee.
- Partlayıcı squats.
Yeni başlayanlar birdən iki dairəyə, inkişaf etmiş idmançılar isə üçdən dördə qədər edə bilərlər.
Arıqlamaq üçün evdə kompleks crossfit məşqi
Taskınız ən qısa müddətdə beş dairəni tamamlamaqdır.
- Push -up - 20 dəfə.
- Dumbbell ağlayır - 40 dəfə.
- Ayaq dəstəyi - 20 dəfə.
- Yerində qaçış - 40 dəfə.
Crossfit təhsili üçün yalnız dumbbells və ştanqdan deyil, digər idman avadanlıqlarından da istifadə edə biləcəyinizi söyləmək lazımdır, məsələn, dərman topu, rezin döngələr və s.
Təcrübəli idmançılar üçün evdə Crossfit təlim kompleksləri
1 -ci kompleks
Maksimum tur sayını 10 dəqiqədə tamamlamalısınız.
- Burpee - 10 təkrar.
- Squats - 20 təkrar
- Ayaqlara meylli mövqedən qalxır - 30 təkrar.
Hər hərəkəti göstərilən sayda təkrarlamalı və 10 dəqiqə fasilə vermədən bir dairədə arzulamalısınız. Həmişə ayrılmış vaxtda edə biləcəyiniz turların sayını yazın.
2 -ci kompleks
Beş dairəni tamamlamalısınız.
- Ayaqda duran əllər - 5 təkrar.
- Ağciyərlər, sonra atlayaraq - 10 təkrar.
- Vurğu əllərdədir, bir ayaq əllər səviyyəsindədir, atlama zamanı ayaqları dəyişir - 15 təkrar.
- Sprint yarışı 200 metr.
Hər turda müəyyən sayda təkrarlama edilməlidir. Hələ də ayaq üstə təkanla hərəkət edə bilmirsinizsə, klassik push-uplardan istifadə edin.
3 -cü kompleks
Kompleks 20 dəqiqə ərzində həyata keçirilir.
- Burpee - 15 təkrar.
- Yüksək bir çubuğa tullanmaq - 15 təkrar.
- Kettlebell yellənməsi - 15 təkrar.
Hər bir hərəkətin müəyyən sayda təkrarlanması üçün bir dəqiqə ayrılır. Bütün kompleks 20 dəqiqə ərzində edilməlidir. Lazım olan sayda təkrarlamanı bir dəqiqədən az müddətdə tamamlamısınızsa, istirahət edin. Növbəti məşqi yalnız əvvəlki hərəkətin vaxtı bitdikdən sonra başlayın.
4 -cü kompleks
Hər dərsə daha az vaxt sərf etməyə çalışaraq kompleksi bir dairədə yerinə yetirin.
- Qaçış - 800 metr məsafə.
- Push -up - 50 təkrar.
- "Ayağa qalx və yat" - 100 təkrar.
- Qaçış - 800 metr məsafə.
Təcrübəsiz idmançılar üçün bu kompleks dərhal olduqca mürəkkəb görünə bilər. Ancaq özünüzü sınamaq istəyirsinizsə, o bunun üçün idealdır. Kompleksi iki dairədə tamamlasanız, başqa bir şey üçün heç bir gücünüz qalmayacaq.
5 -ci kompleks
Bir saatın dörddə birində maksimum dairə sayını tamamlamalısınız.
- "Tapança" - 10 təkrar.
- Çəkmə - 10 təkrar.
- Atlama - 10 təkrar.
- Push -up - 10 təkrar.
- "Ayağa qalx və yat" - 10 təkrar.
Tapança məşqi edərkən tarazlığınızı qoruya bilmirsinizsə, divara söykənə bilərsiniz. Əzələləriniz hələ də çəkilişlərə hazır deyilsə, bu hərəkəti atlayın və digərinə keçin. Maksimum intensivliklə işləyirsinizsə, onda dörddə bir saat sizin üçün əbədiyyət kimi görünə bilər. Gücünüzü bərabər paylamağa çalışın.
Evdəki CrossFit haqqında:
