Böyük çiyinləri pompalamaq üçün evdə bir sıra məşqlər. Peşəkar bədən tərbiyəçilərindən praktik məsləhətlər. Çiyin qurşağının keyfiyyətcə pompalanan əzələləri arxanı vizual olaraq daha genişləndirə və rəqəmə ingilis "V" hərfinin görünüşünü verə bilir. Cəmiyyətimizdə inkişaf etmiş gözəllik idealı anlayışlarına görə kişi fiquru tam olaraq belə olmalıdır. Eyni zamanda, çiyin qurşağının əzələlərinin inkişafına yalnız oğlanlara deyil, qızlara da diqqət yetirilməlidir. Bu, qadın bədəninin formasını daha aydın və bərabər edəcək.
Qızların çoxu böyük əzələlərə sahib olmaq istəmirlər, bu başa düşüləndir, amma əsasən qeyri -mümkündür. Çox vaxt qadınlar qadın orqanizminin fizioloji xüsusiyyətlərinə görə idman farmakologiyasından istifadə etmədən bunun sadəcə mümkün olmadığını dərk etmədən əzələlərini həddindən artıq məşq etməkdən qorxurlar. Eyni zamanda, çiyin qurşağının əzələlərini məşq edərkən, qızlar çoxlu əzələ kütləsi qazanmasına imkan verməyən təcrid olunmuş məşqlərə diqqət edə bilərlər. Bu vəziyyətdə kiçik çəkilərdən istifadə edin. Bu yazını oxuduqdan sonra evdə çiyin qurmağın yollarını başa düşəcəksiniz.
Çiyin qurşağının əzələləri üçün təsirli məşqlər
Bu əzələ qrupunu vurmaq üçün ən təsirli hərəkətləri iki növə bölmək olar: preslər və yelləncəklər. Bütün basma hərəkətləri əsasdır və salınan hərəkətlər təcrid olunmuş kimi təsnif edilir. Ayaq üstə və ya oturarkən basa bilərsiniz. Bu məqsədlər üçün bir ştanq və ya dumbbell istifadə edərək qabıqları sinədən və ya başın arxasından basa bilərsiniz. Məşq avadanlıqlarından da istifadə edə bilərsiniz.
Çırpma hərəkətləri deltaların müəyyən bir hissəsinin inkişafına yönəldilmişdir və yavaş bir sürətlə həyata keçirilir. Deltaların orta hissəsini istifadə etmək üçün idman avadanlıqlarını qarşınızda qaldırmaq lazımdır. Arxa deltalar, gövdə irəli əyildikdə yanlara yellənərkən aktivdir.
Dərsin mümkün qədər təsirli olması üçün, məşqlərə başlamalı və sonra yelləncək hərəkətlərinə keçməlisiniz. Bu sxem ən təsirlidir, çünki preslər edərkən ciddi çəkilər istifadə olunur və dərsin əvvəlində idmançı maksimum güc ehtiyatına malikdir. Enerji bitdikdə, yelləncəklərin sıralanması lazım olan daha yüngül hərəkətlərə keçə bilərsiniz. Bu, evdə çiyin qurmağı bilmək istəyən hər kəs üçün mütləq xatırlamağa dəyər.
Çiyinləri necə qurmaq olar: təlim prinsipləri
Bu qrupun əzələləri demək olar ki, hər əl hərəkəti ilə fəal işləyir. Deltalar ümumiyyətlə üç hissəyə bölünür: ön, arxa və orta. Yadda saxlamaq lazımdır ki, deltaların bütün bölmələrini eyni anda cəlb edə biləcək heç bir məşq yoxdur. Məşqlərinizin mümkün qədər təsirli olması üçün fərdi olaraq bir proqram hazırlamalısınız.
Evdə çiyin qurmağı bilmək istəyən hər kəsə məlumat verəcəyik - bu məqsədlər üçün dumbbell istifadə etmək məsləhətdir. Əlində dumbbell ilə "çiyin çəkmək" kimi sadə bir məşq belə, xüsusilə yeni başlayanlar üçün çox təsirli olacaq. Kişilərin çiyin qurşağı və qol əzələlərini məşq etdirməsinə xüsusi diqqət yetirdikləri sirr deyil. Ancaq qızlar da bu əzələlər üzərində işləməlidir.
Hər şeydən əvvəl, bütün yay boyunca qızların əllərinin görünməsi və yağlı çöküntüləri bütün istəkləri ilə gizlətmək mümkün olmayacağından qaynaqlanır. Onlardan qurtulmaq üçün bu əzələ qrupunun məşqinə diqqət yetirməlisiniz.
Evdə ən təsirli çiyin məşqləri
Fitness mütəxəssisləri daha sonra yaxından təqib etməli olduğunuz bir məşq planı ilə başlamağı məsləhət görürlər. Hər dərsin müddəti qızlar üçün ən azı 30 dəqiqə, kişilər üçün isə təxminən 45 dəqiqədir. Qadınların 2,5 kiloqram ağırlığında dumbbell istifadə etməsi kifayətdir, ancaq oğlanlar üçün yükü irəlilətmək üçün yıxıla bilən idman avadanlığı almalısınız.
Özünüzü zədədən qorumaq üçün hər dərsdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə etmək çox vacibdir. Bunu etmək üçün on dəqiqədən çox olmayacaqsınız. Çiyin qurşağının əzələlərinin əllərin fonunda gözəl görünməsi üçün bicepsinizi də pompalamalısınız. Bu xatırlatma qızlara aiddir, çünki kişilər əllərin əzələlərini unutmur. İndi evdə çiyin qurma sualına cavab verməyə kömək edəcək məşqlərə baxaq.
- Başın arxasından vurur. Məşq orta və ön deltaların, eləcə də tricepsin inkişaf etdirilməsi məqsədi daşıyır. Dərhal qeyd edirik ki, bu hərəkət oynaqlar üçün olduqca travmatikdir və dərsin əvvəlində edilməməlidir. Düz bir tutuşla ayaq üstə və ya oturaraq mövqe tutun. Bu vəziyyətdə ön qollar bir -birinə paralel olmalıdır. Trapezoid üzərində mərmi endirin və sonra qaldırın.
- Ordu mətbuatı. Məşq orta və ön deltaları inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Dirsək eklemlerini aşağı endirərək ştanqı sinə səviyyəsinə qaldırın. Dirsək oynaqlarını tamamilə düzəldərkən mərmi qaldırmağa başlayın.
- Dumbbellin duran vəziyyətdə tərəflərə seyreltilməsi. Təlim deltaların orta hissəsini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Bəzən təcrübəsiz idmançılar bu hərəkəti yerinə yetirərkən bədəni yelləyirlər, buna dəyər deyil. Əks təqdirdə, məşqlərin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Qabıqları əlinizə alaraq önünüzə bir az uzatın və dirsək ekleminizi bir az əyin. Qollarınızı çiyin eklemleri səviyyəsinə qaldıraraq tərəflərə yaymağa başlayın.
- Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq. Məşq ön deltaların inkişafına yönəlib. Ancaq artıq bir ordu mətbuatını icra etmisinizsə, bu hərəkəti buraxmaq olar. Qabıqları bir az əyilmiş dirsək oynaqları ilə əllərinizə alaraq önünüzə uzatın. Bu mövqedən dumbbellləri başınızın üstünə qaldırmağa başlayın.
- Dumbbell meylli bir vəziyyətdə qoyulur. Məşq posterior deltaları inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Evdə çiyinləri necə qurmaq sualına cavab verəcək bu hərəkətdir. Bu, arxa deltaların yükünü maksimum dərəcədə artıra biləcək yeganə məşqdir. Nəticədə çiyinlərinizi genişləndirə biləcəksiniz. Trayektoriyanın həddindən artıq yuxarı mövqeyində bir fasilə saxlayaraq hərəkəti yavaş bir tempdə yerinə yetirmək lazımdır. Qabıqları əlinizə alaraq bədəni 45 dərəcə bir açı ilə irəli əyin. Əllər qarşınızdadır. Bu mövqedən qollarınızı yanlara yayın.
- Çubuğu çənə istiqamətində çəkin. Məşq trapezoidin olduğu kimi ön deltaları da inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Deltalardakı yükü maksimum dərəcədə artırmaq üçün geniş bir tutuş istifadə edilməlidir. Çubuğu uzanmış qolların üstündə tutaraq ayaq üstə durun. Bu mövqedən, dirsək eklemlerini yanlara yayarkən, mərmi çənəyə qaldırın.
- Sinə istiqamətində Barbell Row. Məşq ön deltaların inkişafına yönəlib. Hərəkət edərkən maksimum rahatlıq üçün bunu Smith maşınında edə bilərsiniz. Təəssüf ki, bu idman avadanlığı evdə mövcud deyil, amma idman salonunu ziyarət etməyə başlamağa qərar verərsənsə, bu barədə bilmək lazımdır. Texniki baxımdan hərəkət əvvəlkisinə bənzəyir, ancaq mərmi yalnız sinə səviyyəsinə qalxır.
- Push -uplar. Bu məşq ilk növbədə sinə inkişaf etdirmək məqsədi daşıysa da, çiyin qurşağında olan əzələlər də məşğul olur. Yeni başlayanlar üçün idealdır. Hansı əzələ kütləsi yoxdur. Dar bir qol duruşu istifadə edəcəksinizsə. Sonra yükün vurğusunu ön deltalara çevirin. Qollar nə qədər geniş olarsa, sinə əzələləri o qədər aktiv olar və orta deltalar da işə cəlb olunur.
- Qeyri -bərabər çubuqlarda dalğalanmalar. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən, çiyin qurşağının əzələləri yalnız hərəkətin mənfi mərhələsi zamanı və ya daha sadə şəkildə, başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqda işləyir. Deltaları pompalamaq üçün bədəni aşağıya endirmək və cəmi 10-15 santimetr qaldırmaq, sonra yenidən endirmək lazımdır.
- Baş üçün çəkmələr, geniş tutuş. Bu hərəkət latları pompalamaq üçün əladır, amma deltalar da işləyir. Çiyin qurşağının əzələlərinə yükü vurğulamaq üçün, əvvəlki hərəkətdə olduğu kimi, dərinliyə getməməlisiniz.
Evdə çiyinlərin necə qurulacağı sualına hərtərəfli cavab verən məşqlər. Bunlardan məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək təsirli bir təlim proqramı yarada bilərsiniz.
Bu videoda ev çiyin məşqləri haqqında daha faydalı məlumatlar:
