Qaçarkən bir tənəffüs aparatının necə öyrədiləcəyini və hansı dözümlülük növlərinin olduğunu, ətraflı icra texnikasını öyrənin. Bütün dövrü idman növlərində idmançıların yaxşı inkişaf etmiş tənəffüs sistemi olmalıdır. Bildiyiniz kimi, ürək təhsili yalnız ağciyərlərin həcmini artırmağa deyil, həm də ürək əzələlərini gücləndirməyə imkan verir. Bundan əlavə, fiziki gücün təsiri altında qan damarları daha elastik olur və bununla da damar sistemi xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır.
Bədənin müəyyən bir zaman aralığında ciddi fiziki fəaliyyətə tab gətirmə qabiliyyəti, elm adamları dözümlülük adlandırır. Bu bacarıq təkcə idmançılar və ya hüquq -mühafizə orqanlarının əməkdaşları üçün deyil, sadə insanlar üçün də faydalıdır. Bir insan idmanla məşğul olmağa qərar verərsə, tez -tez onun üçün əsas problem motivasiya axtarışı olur.
Bəzi insanlar tez -tez vaxtın azlığından bəhs edirlər və məşqə başlaya bilməməyi izah edən də bu faktdır. İndi təsirli bir motivatoru necə tapmaq barədə danışmayacağıq. İdmanla sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün düşünün. Bu yazının əsas mövzusu evdə tənəffüs aparatını necə öyrətməkdir.
İdmançılara baxın və mütləq peşəkar idmançılar deyil. İdman salonunu yalnız özləri üçün ziyarət edən insanlar belə incə və uyğun görünürlər. Evdə bir tənəffüs aparatının necə hazırlanacağını dəqiq bilirlər. Müntəzəm məşqlərin yalnız xarici dəyişikliklərə deyil, həm də daxili dəyişikliklərə səbəb olduğunu başa düşməlisiniz. Tutaq ki, fiziki gücün təsiri altında qan tərkibi yaxşılaşır. Bədən daha çox qırmızı qan hüceyrələrini sintez etməyə başlayır və bununla da oksigen tədarükünün keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
Bu gün şəbəkədə evdə bir tənəffüs aparatının necə öyrədilməsi də daxil olmaqla hər hansı bir mövzuda bir çox məlumat tapa bilərsiniz. Dözümlülüyü artırmağın ən yaxşı yollarından biri qaçmaqdır. Eyni zamanda çox pul xərcləməyinizə ehtiyac yoxdur. Xüsusi idman ayaqqabısı və idman geyimi almaq kifayətdir.
Atalarımız son dərəcə cəsarətli idi və bu elmi cəhətdən sübut edilmiş bir həqiqətdir. Əslində bu, araşdırma aparılmadan belə başa düşülə bilər, çünki yemək axtarmağa gedərkən çox vaxt sərf etmək məcburiyyətində qaldılar. Bunun üçün böyük dözümlülük və güc tələb olunur. Motivasiya axtarmağa ehtiyacı olmayanlar onlardı. Ac olduğunuzda özünüz üçün yemək tapmaq üçün əlinizdən gələni edəcəksiniz.
Müasir sivilizasiya insanlara yemək də daxil olmaqla çoxlu fayda verdi. İndi ən yaxın supermarketdə özümüzü tapmaq üçün bir neçə on metrə çatmağımız kifayətdir. Aydındır ki, belə bir vəziyyətdə evdə tənəffüs aparatını necə öyrətmək barədə düşünməmək mümkündür. Ancaq bir daha təkrar edəcəyik - sağlamlığınızı düşünün.
Yaxşı bir motivatora əlavə olaraq, pis vərdişlərdən imtina etməli və düzgün bəslənməyə keçməlisiniz. Evdə bir tənəffüs aparatının necə hazırlanacağını bilmək istəyirsinizsə, bu amillər əlinizdəki vəzifəni həll etmək üçün bir şərtdir.
Hansı dözümlülük növləri var?
"Dözümlülük" anlayışının kifayət qədər həcmli olduğunu qəbul etmək lazımdır. Nəfəs alma aparatını evdə necə öyrətmək sualına dəqiq cavab məqsədlərinizə bağlıdır. Ancaq dözümlülüyün iki əsas növünü ayıra bilərik - aerob və anaerob.
Anaerob dözümlülük, oksigen çatışmazlığı olduqda bədənin işini əhatə edir. Bu vəziyyətdə, bədəni həyata keçirmək üçün böyük miqdarda daxili qaynaq sərf etmək məcburiyyətində qalır. Aerobik dözümlülük, öz növbəsində, oksigen tədarükü səbəbiylə işi nəzərdə tutur.
Verdiyimiz təsnifat evdə bir tənəffüs aparatı öyrətməyi öyrənmək istəyən insanlar üçün maraqlı olacaq. Dözümlülük növlərini bilməklə, bu bacarığı vurmaq üçün ən yaxşı variantı seçə bilərsiniz.
Qaçarkən nəfəs aparatını necə öyrətmək olar?
Bir çox insanlar bunun müasir bir insan üçün ən vacib sual olmadığını düşünəcəklər, çünki bütün insanlar qaçışla məşğul olmur. Gündəlik həyatda hər hansı bir bacarığın faydalı ola biləcəyini və hətta dözümlülüyü başa düşməlisiniz. Aerobik dözümlülüyü inkişaf etdirməyin ən yaxşı yollarından biri sadəcə qaçmaqdır.
Daimi qaçış edərək sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz. Tənəffüs və damar sistemləri aktiv şəkildə inkişaf edəcəyi üçün bədən daha çox oksigen alacaq. Bildiyiniz kimi, oksigen bədənimizin toxumalarının hüceyrə quruluşlarının həyatı üçün lazımdır.
Qaçmağa yeni başlayan və ya bu idman növü ilə məşğul olacaq insanlara müntəzəm məşq etmələri və yükü tədricən artırmaları tövsiyə edilə bilər. Bu qaydalar irəliləməyə və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.
Evdə tənəffüs aparatını necə öyrətmək olar?
Nəfəs almanın inkişafı üçün ilk növbədə qaçışa əlavə olaraq üzgüçülük, velosiped sürmə və digər kardio yükləri də daxil edən dövri idmanla məşğul olmalı olduğunuzu başa düşdünüz. Ancaq evdə əlavə olaraq problemi həll etməyə kömək edəcək xüsusi məşqlər də edə bilərsiniz. İndi ən təsirli olanlar haqqında danışacağıq.
Qabırğa məşqi
Ağciyərlərin maksimum miqdarda hava çəkməsini təmin edən bu əzələ qrupudur. Qabırğa əzələləri nə qədər güclü inkişaf edərsə, bədənə bir o qədər çox oksigen daxil olar. Və onları pompalamaq olduqca sadədir - qaz maskasında ürək məşqləri edin. Bunun zarafat olduğunu düşünmüş ola bilərsiniz, amma biz ciddiyik. Qaz maskasında nəfəs almaq əhəmiyyətli səy tələb edir və qabırğa əzələləri aktiv şəkildə yüklənir.
Ağciyərlər üçün məşqlər
Bu bir neçə məşqlə ağciyər performansını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz:
- Bir və ya iki dəqiqə ərzində tez -tez və kəskin nəfəs alın. Tədricən məşq müddətini artırın.
- Nəfəs alarkən ağciyərlərinizdən mümkün qədər çox hava çıxarmağa çalışın. Növbəti inhalyasiya son mərhələdə nəfəs tutaraq bərabər məsafələrdə bir neçə dozada edilməlidir.
- Mümkün qədər çox nəfəs alın və kiçik hissələrdə nəfəs alın. Ekshalasyonun son mərhələsində ağciyərlərin sıxıldığını hiss edənə qədər nəfəsinizi tutmaq lazımdır.
- Nəfəs alarkən 10 -a qədər sayın və yenidən bir az nəfəs alın. Sonra yenidən onluğa qədər sayın. Ağciyər tutumunuz imkan verdiyi müddətcə məşq təkrarlanmalıdır. Bənzər bir şəkildə nəfəs alın.
- Nəfəs alın və 30 -a qədər saymağa başlayın. Tədricən daha yavaş saymaq lazımdır.
- Qısa fasilələrlə burnunuzla nəfəs alın və eyni şəkildə nəfəs alın, ancaq ağzınızla.
Məşqlər zamanı məşq edin
Güc təhsili zamanı bu sadə məşqlər edilməlidir:
- Yalnız ağırlıq qaldırarkən nəfəs alın.
- Dərin bir nəfəs alın və nəfəs alarkən mümkün qədər çox çömbəlmə və ya itələmə edin. Nəfəs aldığınız zaman eyni şeyi edin.
Nəfəs alma yoga məşqləri
Yoqada tənəffüs sisteminin inkişafına yönəlmiş çoxlu məşqlər var. Əlbəttə ki, maksimum nəticə əldə etmək üçün təcrübəli bir təlimçinin nəzarəti altında təlim keçirmək daha yaxşıdır. Ancaq bəzi məşqlər texniki baxımdan olduqca sadədir və indi sizi onlarla tanış edəcəyik.
Ağciyərlərinizi təmizləmək üçün tam bir nəfəs almalı və nəfəsinizi bir neçə saniyə tutmalısınız. Bundan sonra, sanki fit çalmaq qərarına gəlmiş kimi, dodaqlarınızı yuyun və yanaqlarınızı şişirmədən böyük səylə havanın bir hissəsini çıxarmağa başlayın. Bu məşq bir neçə mərhələdə təkrarlanmalıdır.
Ağciyərlərinizi təmizləməyin başqa bir təsirli yolu:
- Düz durun və ağciyərlərinizdən havanı tamamilə çıxarın.
- Mümkün qədər nəfəsinizi tutun.
- Ağzınızla güclə nəfəs almağa başlayın.
- Təmizləyici bir inhalyasiya və ekshalasiya edin.
Və bu məşq ağciyər hüceyrələrində biokimyəvi reaksiyaları sürətləndirməyə kömək edəcək:
- Düz durun və yavaş bir nəfəs alın.
- Ağciyərlər hava ilə dolduqda nəfəsinizi tutun və ovuclarınızla sinənizə vurun.
- Nəfəs alarkən barmaqlarınızın ucunu sinənizin müxtəlif hissələrinə vurun.
- Təmizləyici bir məşq edin.
Dözümlülüyü necə öyrətmək olar?
Peşəkar idmançılar bu keyfiyyəti inkişaf etdirmək üçün indi danışacağımız iki üsuldan istifadə edirlər.
- Cırıq Ritm. Bu texnikanın tam olaraq kim tərəfindən icad edildiyini söyləmək çətindir. Bununla birlikdə, Kanadalı məşhur marafonçu Craig Beasley tərəfindən populyarlaşdırıldığını dəqiq bilirik. Ragged Rhythm sistemi 30 saniyə maksimum sürətlə qaçmağı nəzərdə tutur, bundan sonra beş saniyə sakit gəzintiyə keçmək lazımdır. Bir dərs zamanı bu dövrü 8 dəfə təkrarlamaq lazımdır. Craig görə, həftədə üç məşqlə, bir ay ərzində, dözümlülüyün necə inkişaf etdiyini görəcəksiniz.
- Aralıq qaçış. Bir çox idmançı, interval qaçışının dözümlülüyü artırmağın ən yaxşı yolu olduğuna inanır. Elmi araşdırmalar zamanı sistemin yüksək səmərəliliyi sübut edilmişdir. Aralıq qaçışın lipoliz proseslərinin aktivləşməsinə kömək etdiyini də qeyd edirik. Texnika olduqca sadədir, məsafənin müəyyən fasilələrində sürətli qaçışı yavaş ilə əvəz etməlisiniz. Yəqin ki, artıq nəzərdən keçirdiyimiz iki dözümlülük təlim sisteminin ortaq cəhətlərinin çox olduğunu fərq etmisiniz.
Bugünkü söhbətə yekun vurmağın vaxtı gəldi. Evdə bir tənəffüs aparatının necə hazırlanacağını bilmək istəyən hər kəsə ilk növbədə qaçmağı məsləhət görürük. Bundan əlavə, bu cür məşqləri boş vaxtınızda həyata keçirərək nəfəs məşqləri ilə tamamlamaq çox faydalıdır.
Yəqin ki, kimsə qaçışın sadə bir idman növü olduğuna qərar verib və bunu yaxın günlərdə etmək niyyətindədir. Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil və bilməli olduğunuz bəzi nüanslar var. Bir insanın böyük bədən çəkisi varsa, qaçmağı deyil, gəzməyi üstün tutmalıdır. Bu, qaçarkən diz eklemlerindeki ağır yükdən qaynaqlanır.
Əvvəlcə gəzməklə artıq çəkidən qurtulmalı və sonra qaçmağa başlamalısınız. Qeyd edək ki, müntəzəm gəzinti nəfəs məşqlərinə də kömək edir. Kilolu olmasanız da, gəzməyə başlaya bilərsiniz. Düzgün ayaqqabı seçmək də çox vacibdir. Bu gün bütün idman geyim istehsalçıları qaçış ayaqqabıları istehsal edir.
Ayaqqabılara qənaət etməməlisiniz, yalnız onların qiymətinə diqqət yetirməlisiniz. Yüksək keyfiyyətli idman ayaqqabıları diz eklemlerinizi qoruya bilir və ucuz saxtalardan fərqli olaraq bir il davam edəcək. Mükəmməl bir idman avadanlığı olan və əlinizdəki vəzifəni həll etmək üçün əla olan bir iplə evdə işləyə bilərsiniz.
Evdə nəfəs almağı necə öyrətmək barədə daha çox məlumat üçün aşağıdakı videoya baxın:
