Evdə təsirli bir yağ yandırma məşqinin necə ediləcəyinə dair praktik məsləhətlər. Bu vəziyyətdə 30 dəqiqəyə ehtiyacınız olacaq. Müasir həyat çox sürətlidir və hər insanın idmanla məşğul olmağa vaxtı olmur. Eyni zamanda hər kəs incə və uyğun görünmək istəyir. Bu baxımdan ədalətli bir sual ortaya çıxır - indiki vəziyyətdə nə etmək olar? Cavab açıqdır - evdə kardio məşqləri edin. Təlim prosesini yaxşı düşünsəniz, evdə idman salonundakı kimi səmərəli məşq edə biləcəksiniz.
Kardio məşqi nədir?
Məqsədi bədən çəkisini azaltmaq olan kardio təhsili, yüksək intensivliklə edilən hərəkətlər kompleksidir. Əzələlərdə aerobik məşqlər sayəsində yağ yandırma prosesləri aktivləşir və nəticədə artıq çəki aradan qaldırılır.
İndi fitness mərkəzlərində bir çox növ kardio məşqləri mövcuddur. Bunlar müxtəlif növ aerobika, kardio avadanlıq və s. Bir insanın idman salonuna getməyə vaxtı yoxdursa, evdə çox təsirli bir kardio məşq edə bilərsiniz. Çox vaxt qaçış və velosiped sürmək arıqlamaq üçün istifadə olunur. Bunu etmək üçün heç bir bahalı məşq avadanlığına ehtiyacınız yoxdur, çünki velosiped də kirayəyə götürülə bilər. Digər tərəfdən, müntəzəm velosiped sürmək qərarına gəlsəniz, velosiped almağa dəyər.
Yağ yandırmaq üçün kardio məşqinin effektivliyi
Çox vaxt insanlar evdə təsirli kardio məşqlərinin edilə bilməyəcəyinə inanırlar və idman salonunu ziyarət etmək vacibdir. Ancaq eyni zamanda, fitness mərkəzlərində məşqlərin çatışmazlıqları var:
- Ünsiyyətə vaxt sərf olunur.
- Simulyatorlar üzrə təlimin mümkün qədər təsirli olması üçün onlardan istifadə etməyi bacarmalısınız.
- Məşq texnikasına yiyələnmədən zədələnə və bəzən çox ciddi ola bilərsiniz.
- Hər kəs idman salonunda tam fədakarlıqla məşq edə bilməz.
Çox vaxt simulyatorlarda məşq etmək süni və real deyil. Məsələn, bir dərsi bitirdikdən sonra, bir qız simulyatorun oxunuşları olduğu üçün 700 kalori yandırıldığından əmindir. Ancaq praktikada enerji itkisi daha az olur, çünki bütün dərs üçün düzgün işləməmişdir. Məşq maşınlarının təsirli olmadığını söyləmək istəmirik, amma təbii fiziki fəaliyyətə əlavə bir yük olaraq istifadə olunsa daha yaxşı olar. Evdə kardio ilə məşğul olsanız, bədən nəzarətinizi yaxşılaşdıra və hərəkətlərinizi artıra bilərsiniz. Fiziki hazırlığı fərqli olan insanlar üçün lipoliz proseslərini aktivləşdirmək üçün lazım olan yükü hesablamaq mümkündür. Kardio yükləri, artıq çəkidən effektiv şəkildə qurtulmanıza imkan verir, çünki bu və ya digər hərəkətin uzun müddət təkrarlanması ilə maksimum nəticə əldə edilə bilər. Özünüzü formada saxlamaq istəyirsinizsə, bunun üçün nəinki qaçmaqdan, hətta gəzməkdən də istifadə edə bilərsiniz.
Evdə kardio etmənin əsas prinsipləri
Məşq üçün kardio məşqlərinin seçimi birbaşa dərslərin keçiriləcəyi otaqdan asılıdır. Məşqlərinizin ardıcıl olaraq yaxşı nəticələr verməsini təmin etmək üçün bunları təşkil edərkən aşağıdakı qaydalara riayət edin:
- Şok yükləri (atlama, qaçma və s.) Səbəbindən oynaqların zədələnməsinin qarşısını almaq üçün idman ayaqqabılarında və ya rezin döşəkdə məşq etməlisiniz.
- İdman etməyinizi daha əyləncəli etmək üçün ritmik olmalı olan musiqini də unutmayın.
- Məşqlər müxtəlif olmalıdır və bunun üçün müxtəlif məşqləri birləşdirərək onları dəyişməyə dəyər. Evdə ürək məşqlərinin effektivliyini artırmaq üçün bütün əzələ qruplarını əhatə edən məşqlərdən istifadə etməyə dəyər olduğunu da xatırlamağa dəyər.
- Yağ yandırma proseslərini aktivləşdirmək üçün məşq zamanı müəyyən bir ürək dərəcəsinə riayət etməlisiniz. Bu aralıq maksimum ürək dərəcənizin 60-80 faizi arasındadır.
Maksimum ürək dərəcəsi yaşa bağlıdır və əksər hallarda 20 ilə 40 yaş arası qadınlar üçün dəqiqədə 120 ilə 140 vuruş arasında bir ürək dərəcəsinə riayət etməlisiniz. Nəbzinizi izləməyin ən asan yolu ürək dərəcəsi monitorundan istifadə etməkdir. Bu cihazınız yoxdursa, söhbət əsnasında keyfiyyətli bir məşqlə nəfəsiniz yoldan çıxacaq.
Kardio məşqləri ilə necə arıqlamaq olar?
Arıqlamağın kifayət qədər çətin olduğunu başa düşməlisiniz və sürətli nəticələr gözləməyin. Hal -hazırda İnternetdə, məşqə başladıqdan bir neçə həftə sonra müsbət nəticələr vəd edən bir çox təlim proqramı tapa bilərsiniz. Praktikada buna nail olmaq demək olar ki, mümkün deyil.
İdman etməklə yanaşı sağlam qidalanmaq da çox vacibdir. Bundan əlavə, düzgün arıqlamaq çox vacibdir. Bəlkə də bəziləri üçün bu qeyd çox gülməli səslənəcək, amma doğrudur. Kilo itkisinin optimal dərəcəsi bir həftə ərzində bir kilo bədən çəkisinin itirilməsidir. Əlbəttə ki, gündəlik pəhrizin tələb olunan kalori miqdarını hesablamalısınız, amma bir çox qızlar üçün bu rəqəm təxminən 1200 kaloridir.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, aşağı kalorili qidalanma proqramları bədəndə qida çatışmazlığı səbəbindən maddələr mübadiləsini ləngidə bilər. Bu fakt arıqlama prosesinə mənfi təsir göstərəcək. 0,5 kilo yağdan qurtulmaq üçün 3500 kalori enerji çatışmazlığı yaratmalısınız. Məsələn, 30 dəqiqəlik gəzinti 120 kalori yandıra bilər. Beləliklə, yarım kiloqram yağdan qurtulmaq üçün hər gün iki saatlıq gəzintilər etmək lazımdır.
Bu hər bir insan üçün məqbul deyil. Evdə ürək məşqlərindən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün əvvəlcə pəhrizinizi dəyişdirin. Məsələn, mayonez əvəzinə xardal istifadə etsəniz və şirin meyvələri qatıqla əvəz etsəniz, pəhrizin enerji dəyəri təxminən 250 kalori azalacaq. Bənzər bir nəticə yarım saat qaçmaq və ya 60 dəqiqə gəzməklə əldə edilə bilər.
Tez-tez maşınlarda yağ yandırmaq və yavaş bir sürətlə məşq etməyi təklif edən daxili proqramlar var. Ancaq praktikada, yüksək intensivlikdə məşq edərkən bədən daha çox yağ mağazalarını yandırır. Ancaq yeni başlayanlar üçün uzun müddət fəaliyyətlərinin yüksək intensivliyini qorumaq çətin olacaq. Təlimin uğurlu olması üçün. Yavaş bir sürətlə başlayın və sonra sürətləndirin.
Evdə ürək məşqləri üçün məşqlər
Effektiv bir kardio məşq etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz əsas hərəkətlərə nəzər salaq. Unutmayın ki, fəaliyyətlər müxtəlif olmalıdır və maksimum nəticə əldə etmək üçün hərəkətləri birləşdirməlisiniz.
Atlama və qaçma
Sözsüz ki, sözün klassik mənasında mənzilin ətrafında qaçmaq çətindir. Digər tərəfdən, yerində qaçmaq çox təsirli ola bilər və bunu etmək üçün çoxlu boş yerə ehtiyacınız yoxdur. Ancaq aktiv hərəkət etməlisiniz, əks halda istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəksiniz.
- Klassik yerində qaçış - bu hərəkətlə dərslərinizə başlaya bilərsiniz. Musiqinin ritminə qaçın və əzələlərinizi maksimuma qaldırmaq üçün qollarınızla özünüzə kömək edin.
- Yüksək diz oynaqları ilə qaçış - intensivliyi azaltmadan qaçmağa davam edin, eyni zamanda diz eklemlerini mümkün qədər yüksək qaldırın. Qollarınızı dirsəklərdən bükün və ovuclarınızı önünüzə qoyun, diz eklemlerinizle onlara toxunmağa çalışın.
- Qaçış üst -üstə düşür - qaçarkən, dabanlarınızla kalçalarınıza toxunun və eyni zamanda əllərinizi başınızın üstünə qaldırıb onlarla çırpın.
- Yerində tullanmaq - aşağı sürətli atlamaları tam çömbəlmə ilə əvəz etmək məsləhətdir. Həm də bunları edərkən əllərinizi mümkün qədər istifadə etməyə çalışın.
Tullanmaq
Bu hərəkət əslində atlamanın daha çətin bir versiyasıdır. Qaçış və ya digər enerji tələb edən məşqlərlə alternativ olaraq bir neçə dəst üzərində edin. Tullanmaq evdə çox ürək boşluğu tələb etmədiyi üçün əla bir məşqdir.
Tullanmaq üçün çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində ayaqlarınızla düz durun. Bundan sonra əllərinizlə yerə toxunaraq dərin bir çömbəlmə edin. Bundan sonra durmadan, kəskin bir hərəkətlə yuxarıya tullanın və əllərinizlə tavana uzanın. Mümkün qədər çox hərəkət edin. Bu, yalnız güclü bir ürək yükü təmin etməyə deyil, həm də bacakların və kalçaların əzələlərini tonlandırmağa imkan verəcəkdir.
Plank mövqeyinə atlama
Bu hərəkət əvvəlki hərəkətin bir dəyişməsidir və qarın əzələlərini təsirli şəkildə yükləməyinizə imkan verir. Əvvəlki hərəkətə bənzər başlanğıc mövqeyini götürün. Bundan sonra əllərinizi yerə qoyaraq dərin bir çömbəlmə edin. Ağırlığınızı qollarınıza köçürün və ayaqlarınızla geriyə tullanın, nəticədə taxta bir mövqe əldə edin. Sonra yenidən bir sıçrayışla ayaqlarınızı əllərinizə gətirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yuxarıda göstərilən hərəkətlərin hamısı məşqin təkrarlanmasından ibarətdir.
Zərbələr
Bu hərəkətlər hazırda kikboksinqdən gəldikləri fitnesdə fəal şəkildə istifadə olunur. Müxtəlif istiqamətlərdə təpik ata və yumruqlarla birləşdirə bilərsiniz.
Aralıq kardio
Aralıq kardio aerobik bir məşq növüdür və eyni zamanda onlardan əhəmiyyətli fərqlərə malikdir. Aralıq və adi kardio arasındakı fərqlər, məşqlərin intensivliyinin dəyişməsi ilə əlaqədardır. Aralıq kardio yağların yandırılması üçün çox təsirlidir.
Yeni başlayanlar üçün yağ itkisi üçün kardio məşqləri haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
