Bütün gün enerjili hiss etməyinizə və əzələlərinizin tonda qalmasına kömək etmək üçün səhər məşqinizi necə edəcəyinizi öyrənin. Çox vaxt səhər saatlarında zəngli saatın çalınması gün ərzində əhval -ruhiyyəyə mənfi təsir göstərir. Ümid edə bilərik ki, hər şey öz -özünə dəyişəcək və ya enerji və canlılıq əldə etmək üçün evdə səhər məşqləri edə bilərik. Gəlin oyananda bədənimizdə nələrin baş verdiyini anlayaq və səhər yeməyindən sonra dərhal işimizi davam etdirək.
Əgər idmanla məşğul deyilsinizsə, bu nəinki əzələlərə, həm də sümük toxumalarına mənfi təsir göstərir. Bu vəziyyətdə sümük minerallaşması kəskin şəkildə azalır və kalsium bədəndən aktiv şəkildə atılır. Nəticədə osteoporoz inkişaf etməyə başlayır. Bundan əlavə, oturaq həyat qidanın tam işlənməsini maneə törədir və bədənə lazım olan bütün qidaları almır.
İşlənməmiş kalorilər, yağ anbarlarına yığılmış ağır yüklərdir. Eyni zamanda, ürək əzələsi, damar sistemi, mərkəzi sinir sistemi və s. Bunun qarşısını almaq üçün bədəninizi fiziki fəaliyyətə məruz qoymalısınız. Tam hüquqlu məşqlər etmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, evdə səhər məşqləri ilə məhdudlaşa bilərsiniz.
Yalnız vaxta və pula qənaət edə bilməyəcəksiniz (zalı ziyarət etmək üçün abunə almaq lazım olmayacaq), həm də bütün gün üçün canlılıq əldə edəcəksiniz. Bioritmlərinizə uyğun olaraq məşq üçün vaxt seçməlisiniz. Çox vaxt insanlarda yüksək performans dövrü səhər beşdən altıya qədər müşahidə olunur. Bu zaman, məşqlər toplusunu tamamlamaq üçün təxminən 20 dəqiqə tapmalısınız.
Evdə səhər məşqi bitdikdə təxminən yarım saat gözləmək lazımdır və yalnız bundan sonra səhər yeməyi yeyə bilərsiniz. İlk dəfə, əlbəttə ki, sizin üçün çətin olacaq, çünki daha əvvəl oyanmaq lazımdır. Ancaq bədən günün yeni rejiminə tez uyğunlaşacaq və narahatlıq aradan qalxacaq.
Evdə səhər məşqlərinin aparılması qaydaları
Səhər məşqinizi evdə etmək üçün idman avadanlıqlarından istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq öz bədən çəkinizlə işləmək kifayətdir. Bu, sinir sistemini aktivləşdirməyə, qan axını sürətləndirməyə, endokrin sistemini normallaşdırmağa və beyin funksiyasını yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.
Bədən tərbiyəsi ilə maraqlanan insanlar başa düşəcəklər ki, bu gün təklif olunan konsepsiya yeni deyil. Arnold Schwarzenegger və ya John Romagnello kimi bir çox böyük idmançı oxşar bir nümunə istifadə etdi. Çox tez-tez səhər məşqlərinə nöro-oyanış deyilir, baxmayaraq ki, başqa şərtlər də mümkündür. Yoqada oxşar bir şey var, amma adın heç bir təməl mənası yoxdur.
- 1 -ci qayda - oyandıqdan dərhal sonra məşq edin. Səhər məşqinizi evdə ən güclü vərdiş halına gətirin. Vücudunuz hər gün yeni bir fəaliyyət gözləməli və oyandıqdan sonra fiziki fəaliyyətə hazır olmalıdır. Əlbəttə ki, əvvəlcə müqavimət göstərəcək, amma tez alışacaq. Ən başlıcası, öz tənbəlliyinizi məğlub etməyinizdir və bədəninizlə tez "danışıqlar" aparacaqsınız.
- 2 -ci qayda - ən azı bir partlayıcı hərəkət etmək. Qan axını sürətləndirmək və bununla da beyin də daxil olmaqla bütün toxumalara oksigen tədarükünün keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün ən azı bir partlayıcı hərəkət etməlisiniz. Metabolik prosesləri sürətləndirmək də faydalı olacaq. Bu, məsələn, atlama squats ola bilər.
- 3 -cü qayda - ən azı bir uzanma hərəkəti edin. Yüksək elastiklik gündəlik həyatda çox faydalı ola bilər. Bir çoxları hesab edir ki, əgər bir insanın elastikliyi yoxdursa, oyandıqdan dərhal sonra əzələləri sonrakı dövrlərlə müqayisədə daha da sərtləşir. Bu ədalətli bir ifadədir və əzələlərinizi uzatmaq üçün evdə səhər məşqinizə ən az bir statik hərəkət daxil etməlisiniz.
- 4 -cü qayda - dərs qısa olmalı və sevinc gətirməlidir. Səhər dərsini hər gün etməlisiniz, hətta axşam tam bir məşqiniz olsa belə. Eyni zamanda, səhər saatlarında bədəni ağır yükləməyin heç bir mənası yoxdur. Bu yaxşı bir şeyə səbəb olmayacaq. 20 dəqiqədən çox məşq etməyin və hər hərəkəti çox təkrar etməyin.
- 5 -ci qayda - Fəaliyyət əsas məşqlərinizin məqsədlərinə uyğun olmalıdır. Əl və ya sinə əzələlərini aktiv şəkildə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, evdə səhər məşqləri bu əzələlərə yönəldilməlidir. Vəziyyət qızlarla da eynidir. Gluteal əzələləri sıxmaq istəyirsinizsə, çanaqla çömbəlməyə diqqət edin.
Yeni başlayanlar üçün səhər məşqləri üçün bir sıra məşqlər
Səhər məşqinizə evdə təxminən 30 saniyə qısa bir gəzinti ilə başlayın. Bundan sonra aşağıdakı hərəkətləri etməyə davam edə bilərsiniz:
- Ayaq üstə durun, ayaqları bir -birinin yanındadır və qollar bədən boyunca endirilir. Qollarınızı qaldırın və alternativ olaraq ayaqlarınızı geri çəkin.
- Ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsindədir və gurultular bir -birindən ayrıdır. Ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın və sonra eyni ayağın əlini gətirərək sağ ayağınızı sola çevirin. Hər ayağınızla məşq edin.
- Başlanğıc mövqeyi ilk hərəkətlə eynidir. Dərin bir çömbəlmə edin və eyni zamanda qollarınızı geri çəkin. Bu məşqi altı dəfədən çox təkrarlamamalısınız.
- Başlanğıc mövqeyi ilk hərəkətlə eynidir. Sol ayağınızı yan tərəfə buraxın və əks qolunuzu qaldırın. Bundan sonra, ayrılan ayağa əyilmə etməlisiniz. Hər istiqamətdə hərəkət edin.
- Bacaklar geniş açılır və qollar bədən boyunca endirilir. Qollarınızı yanlara doğru uzadarkən bədəni yerlə yatay şəkildə əymək.
- Bacaklar bir -birinə yaxındır, qollar yanlara yayılmışdır. Ayaqların hər birini yan tərəfə qoyaraq çömbəlməyə başlamağa başlayın.
Təcrübəli idmançılar üçün evdə bir sıra məşqlər
Bu, aşağıda göstərilən məşqlərin son dərəcə çətin olduğunu söyləmək deyil, ancaq fitnessdə ilk addımlarınızı atırsınızsa, səhər məşqiniz üçün ilk seti evdə istifadə etmək daha yaxşıdır.
- Bacaklar bir yerdə, qollar beldədir. Qollarınızı qaldıraraq, eyni zamanda bədəni yanlara çevirin.
- Bacaklarınızı geniş qoyun və qollarınızı qaldırın, ayaqlarınızla alternativ salınan hərəkətlər edin.
- Ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində yerləşir. Mümkün olduğu qədər çömbəlməyə başlayın və eyni zamanda əllərinizi ayaqlarınıza qoyun. Bundan sonra qalxmağa başlayın, ancaq düzəlməyin və əllərinizlə yerə çatmayın. Trayektoriyanın son mövqeyində fasilə verilməlidir.
- Ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində qurulur. Qollarınızı qaldırarkən ayaqlarınızın ucunda qalxın və əks ayağın ayağına çatmağa çalışaraq irəli əyilmək.
- Evdəki səhər məşqində atlama mütləqdir. Squats da edə bilərsiniz və sonra tullana bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı çiyin oynaqlarınızın səviyyəsinə qoyun. Ayaq barmaqlarınızla yuxarı qalxarkən nəfəs alarkən qollarınızı yanlara yayın. Nəfəs alarkən, diz eklemlerini bir az əyərək bədəni irəli əymək lazımdır. Bu rahatlaşdırıcı hərəkəti təkrarlayın.
Təlimlər toplusunun həyata keçirilməsi üçün tövsiyələr
Daha əvvəl idmanla məşğul olmamısınızsa, 1 nömrəli kompleksdən yalnız ilk üç hərəkəti istifadə edə bilərsiniz. Sonra bədənin əzələlərini gücləndirməlisiniz. Bunu etmək üçün aşağıdakı məşqdən istifadə edə bilərsiniz. Ayaq üstə duraraq bədəninizi irəli əyərək avuçlarınızı yerə qoyun. Bundan sonra, onları irəli addımlar atın, nəticədə push-up etmək üçün bir mövqe tutun. Eyni şəkildə başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Kifayət qədər fiziki hazırlığınız varsa, o zaman məşq proqramına bədənin oturma mövqeyindən "taxta" mövqeyinə keçməsini daxil edə bilərsiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, bu gün təklif olunan komplekslər təxminəndir. Bir çox məşq olduğu üçün öz səhər məşq proqramınızı yarada bilərsiniz.
Ayrıca, "doğru" səhər yeməyi haqqında bir neçə söz söyləmək lazımdır. Pankreasın işi ilə bağlı heç bir probleminiz yoxdursa, səhər qaynadılmış yumurta, bir neçə dilim donuz əti və bir stəkan giləmeyvə yeyin. Ət sayəsində insulin istehsalını ləngidə bilərsiniz və qlükoza konsentrasiyası tədricən artacaq. Yumurtada olan sağlam yağlar xolesterol balansını normallaşdırmağa kömək edir. Giləmeyvə, öz növbəsində, çox miqdarda mikroelementlər və bitki lifləri ehtiva edir.
Bu hekayədə evdə səhər məşqləri edərkən qarın boşluğunuzu necə pompaladığınızı öyrənin:
