Yeni başlayanlar təlimin effektivliyini azaldan səhvlərə meyllidirlər. Təlimləri sadə qaydalarla necə təsirli etməyi öyrənin. Hər il çox sayda yeni gələn gözəl bir fiqur qazanmaq ümidi ilə salonları ziyarət etməyə başlayır. Ancaq əksəriyyəti məşq zamanı buraxılan səhvlərə görə uğursuz olacaq. Bədən tərbiyəsində, hər gün tonlarla dəmir qaldırmaq kifayət deyil. Tərəqqi üçün dəqiq bir plan lazımdır. Bu gün məqsədlərinizə çatmaq və məyus olmamaq üçün 27 təsirli təlim qaydaları öyrənəcəksiniz.
Təlimdən əvvəl istiləşməyi unutmayın
Təlimdə böyük çəkilərlə işləməlisinizsə, istiləşməyə kifayət qədər vaxt ayırmalısınız. Yeni başlayanlar, əzələləriniz nə qədər böyük olarsa, bir o qədər isinməli olduğunuzu xatırlamalıdırlar. Bunun sayəsində yalnız əzələlər yükə deyil, həm də ciddi yüklərə tab gətirməli olan oynaqlara da hazırlanacaq. Sabit velosipeddən 5-10 dəqiqə istifadə edin və bədəninizi ilk dəstə hazırlayacaqsınız. Bu, zədə almamağa kömək edəcək.
Təlim üçün tələb olunan iş çəkisi
Maksimum iş çəkisi məsələsi təcrübəsiz idmançılar üçün həmişə aktualdır. Bunun nə olması idmançıya verilən vəzifələrdən asılıdır. İstiləşmə yanaşmaları etdikdən sonra (və edilməlidir), güc göstəricilərini artırmaq üçün əsas yanaşmalar maksimum 6 təkrardan ibarət olmalıdır. Əzələ kütləsinin artmasına ehtiyacınız varsa, təkrarların sayı hər dəstdə 8-12-ə çatdırılmalıdır. Nəhayət, əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün 15 -dən çox təkrar edilməlidir.
Effektivlik üçün yanaşma sayını seçin
Çox vaxt bir məşqdə yeni başlayanlar müəyyən bir əzələ qrupuna çox diqqət yetirirlər. Eyni zamanda, bəziləri irəliləyiş üçün bir yanaşmanın kifayət olduğunu düşünür. Bu sualın dəqiq cavabı yoxdur. Praktiki təcrübəyə əsaslanaraq, yeni başlayanlar üçün 2 -dən 3 -ə, təcrübəli idmançılar üçün isə 3 -dən 4 -ə qədər yanaşmaları tamamlamaq kifayətdir.
Buradakı əsas müvəffəqiyyət faktoru yükün miqdarı və ya sadə desək, əzələ qrupuna düşən ümumi dəstlərin sayıdır. Kilo qazanma təlim proqramlarının çoxu yüksək həcmlidir, ancaq unutmayın ki, həddindən artıq məşq etmək riski var.
Başlayanlar, on iki dəstdən başlayaraq, hər birində 4 əsas məşqi 3 əzələ qrupu üçün və kiçik əzələlər üçün təxminən 6 və ya 8 dəstdə yerinə yetirə bilərlər. Tədricən yanaşmaların sayı artacaq, ancaq əzələlərin bərpası üçün istirahət vaxtını da artırmaq lazım gələcək.
İdman mövqeyi öyrətmək səmərəliliyi artıracaq
Hər bir məşqə ayaq üstə başlamazdan əvvəl idman mövqeyi tutmalısınız. Ayaqlar çiyin genişliyində, böyük barmaqlar bir qədər ayrı olmalıdır. Ayaqlarınızı bir az əymək və kürəyinizi düzəltmək lazımdır. Bu vəziyyətdə baxış birbaşa yönəldilməlidir. Baqajın bu mövqeyi təbiidir və idmançıya maksimum stabillik verir.
Vaxtınızı məşqə ayırın
Vücudunuza istirahət üçün vaxt vermədən idman etməyin. Beləliklə, təhsilinizdə irəliləyiş əldə etməyəcəksiniz, ancaq özünüzü həddindən artıq məşq vəziyyətinə sürükləyin. Ciddi bir çəki ilə işləyirsinizsə, əzələlərinizi bərpa edin.
Təlim zamanı yükü artırın
İş çəkinizi artırmaq istəyinizdə orta dərəcədə aqressiv bir strategiyaya riayət etməlisiniz. Əzələlər yükə uyğunlaşa bilir və kifayət qədər tez bunu edə bilir. Əvvəllər sizi çox yoran çəki tezliklə kifayət qədər yüngül olacaq. Özünüzə olan tələblərinizi artırmalı və uzun müddət rahatlıq zonanızda qalmamalısınız. Yükü artırdıqca həm çəki artımında, həm də gücdə irəliləyəcəksiniz.
Effektivliyi artırmaq üçün tutuşun dəyişdirilməsi
Əzələləri şoka salmaq üçün mütəmadi olaraq məşq dəyişiklikləri edilməlidir. İş çəkilərini artırmaqla yanaşı, idman avadanlıqlarının tutuşunu dəyişdirərək də buna nail olmaq olar. Bu yanaşma hər hansı bir məşqlə yaxşı işləyəcək.
Sağlam bir ayaq dayağı təlimin effektivliyini artıracaq
Güc məşqlərində tarazlığı qoruya bilmək vacibdir, ancaq güc məşqləri zamanı bunu öyrənməyin. Yerdə möhkəm dayandığınız zaman sizə daha çox ağırlıq gələcək.
Təlim zamanı belinizi inkişaf etdirin
Az insan genetik cəhətdən aşağı bədən yağına meyllidir. Ancaq bunun sayəsində bədən V şəklini alır. Sıx bir quruluşa malik dar bir belin vizual illüziyasını yaratmaq üçün orta deltalara və yuxarı arxaya vurğu edilməlidir. Sırtınızı məşq etdiyiniz gün daha geniş tutuşlu dəstlər edin. Bu çiyinləri daha geniş edəcək və onların fonunda bel daha dar görünəcək.
Təlimin təsirli olması üçün dumbbelllərdən istifadə edin
Hər hansı bir məşq edərkən çox sayda alət var, ancaq əzələləri mümkün qədər səmərəli yükləmək istəyirsinizsə, dumbbelllərdən istifadə etməlisiniz. Bu idman avadanlığı, əksər simulyatorlardan və ştanqlardan fərqli olaraq daha çox əzələlərdən istifadə edir. Məşqlər ən çox axşam edilir və dumbbelllər ümumiyyətlə digər idman avadanlığı və ya avadanlıqlarından daha əlçatan olur. Ayrıca, fərqli bir mərmi ilə bir məşq edərkən, əzələlər bir şok alır və inkişaf etməyə davam edir.
Aldatma, maksimum təlim səmərəliliyini təmin edəcək
Təlimləri səhv yerinə yetirmək texnikası ilə, yük çox sayda əzələ arasında paylanır ki, bu da hədəf əzələlərin vurulmasının səmərəliliyini azaldır. Ancaq aldatmağı düzgün istifadə etsəniz, vəziyyət tam əksinə olacaq və hədəf əzələlər daha aktiv məşq edəcək.
Aldatmağın əsas vəzifəsi, əzələlərin liflərini stimullaşdırmaq və məşqlərin intensivliyini azaltmaq deyil. Əvvəlcə texniki cəhətdən 6-8 təkrar etməlisiniz və sonra bir az köməklə davam edərək ölü mərkəzi aşmalısınız. Buna görə daha bir neçə təkrar etməlisiniz.
Təlim zamanı damcı dəstləri haqqında unutmayın
Düşmə dəsti, uğursuz bir məşq etmək və sonra daha az çəki ilə davam etmək üçün bir yoldur. Onların köməyi ilə güclü əzələ toxumasını stimullaşdıra bilərsiniz. Çox vaxt idmançılar, arıqlamaq lazım gəldikdə yarışa hazırlaşarkən damla dəstlərindən istifadə edirlər. Bu texnika zamanla sınaqdan keçirilmiş və özünü yaxşı sübut etmişdir.
Ən aşağı nöqtədə məşqə keçməyə başlayın
Deadliftin əsas xüsusiyyəti tam dayanacaqdan yerinə yetirilməsidir. Əksər məşqlərdə, ilkin mərhələdə mərmi qaldırmaq üçün kifayət qədər enerji yığmalısınız. Mərmi yerə uzanırsa, hərəkəti tamamlamaq üçün daha çox səy göstərilməlidir.
Anderson squats adlı bir məşqdən istifadə etməyi tövsiyə edə bilərsiniz. Sigortalar yolun ən aşağı nöqtəsində güc çərçivəsinə quraşdırılmalıdır. Bütün təkrarlamalar aşağı mövqedən başlamalıdır. Bu vəziyyətdə, hər bir təkrardan sonra mərmi qoruyuculara endirmək vacibdir.
Təlim zamanı ziddiyyətləri birləşdirin
Supersets (iki məşqi birləşdirərək) tərəqqi sürətləndirmək üçün özlərini göstərdi. Antaqonist əzələlər üzərində işləmək üçün bu üsuldan istifadə edərkən əlavə fayda əldə edəcəksiniz. Antaqonist əzələlər aşağıdakı cütlərdir: arxa-sinə, budun arxası-çömbəlmə, triceps-biceps. Bu, idmançılar tərəfindən uzun müddətdir istifadə edilən və təsirli olduğu sübut edilmiş 27 effektiv məşq qaydalarından biridir.
Effektivliyi artırmaq üçün zəif əlaqəni atlayın
Məşqlərin çoxuna kompleks və ya çox oynaq deyilir. Onların sayəsində fərqli əzələlərdən istifadə etdikləri üçün böyük çəkilər qaldıra bilərsiniz. Bu hərəkətlər, əsas əzələlər uğursuz olduqda, yanaşmanın son mərhələsində həyata keçirilir.
Əvvəldən yorğunluq, başqalarından daha əvvəl uğursuz olan "zəif halqanı" aşmağa imkan verən bir yanaşmadır. Bir nümunə dəzgah presidir. Bu məşqi yerinə yetirərkən, sinə əzələlərindən daha aşağı olduğu üçün triceps ilk uğursuz olacaq. Bu amili aradan qaldırmaq üçün əvvəlcə təcrid məşqləri etməlisiniz, məsələn, dumbbellin azaldılması. Tricepsləri çox yüngül yükləyir. Ancaq sinə əzələlərini bir az "yora" bilərsiniz. Nəticədə, triceps artıq dəzgah mətbuatında zəif halqa olmayacaq.
Təlimi tərs qaydada edin
Bu, təlim proqramınızda dəyişiklik etmək üçün çox asan bir yoldur. Bunu etmək üçün bütün hərəkətləri tərs qaydada yerinə yetirməlisiniz. Bu vəziyyətdə, son məşqlərdən əvvəl məşqləri edərkən daha çox çəki qaldıra biləcəksiniz. Təbii ki, əvvəllər ilk olaraq edilən hərəkətləri eyni çəki ilə etmək artıq çətin olacaq.
Məşqinizi bir nasosla bitirin
Məşq prosesinə mümkün qədər çox əzələ cəlb etmək üçün həcmi artırmaq lazımdır. Məşqə daha az çəki ilə başqa bir dəst əlavə etsəniz, bu əzələ toxumasını qanla dolduracaq və buna görə də qidalanmalarını yaxşılaşdıracaq.
Təlim tərəfdaşı tapın
Tərəqqinizi sürətləndirmək üçün sizi daim itələyəcək və orada dayanmanıza icazə verməyəcək bir tərəfdaş tapmağa dəyər. Şüuraltı səviyyədə sizi salonda daha aktiv işləməyə sövq edəcək sizdən daha güclü olduğu ortaya çıxsa, əla olar.
Təlim zamanı bir kəmər istifadə edin
Təəssüf ki, ağır atletika kəməri idman salonlarında daha az görünür. Ancaq hər bir təhlükəsizlik işçisinin arsenalında olmalıdır. Arxa əzələlərinizi daha sürətli gücləndirmək üçün hər dəstdə istifadə etməməlisiniz, ancaq ağır dəstlər üçün vacibdir. Belə vaxtlarda belinizin əlavə dəstəyə ehtiyacı olacaq. Bu, ilk növbədə ordunun dəzgah presini ayaq üstə yerinə yetirmək, ölü qaldırmaq, çömbəlmək və sıralar üzərində əyilməyə aiddir.
Genişləndirici dərslərin effektivliyini artıracaq
Bir çox idmançı üçün müqavimət bantları və qoşquları narahat və tamamilə lazımsız görünür. Bununla birlikdə, xüsusilə əzələlərin istifadəsinə uyğunlaşmamışdan əvvəlki dövrdə çox faydalı ola bilərlər. Ölü mərkəzin öhdəsindən gəlməyə də kömək edəcəklər.
Məşqinizdə bilək kəmərlərindən istifadə edin
Əlləriniz yorulursa, xüsusi əl kəmərlərindən istifadə etməlisiniz. Bunun sayəsində, hər yanaşmada bir neçə dəfə təkrar edə bilərsiniz ki, bu da əzələlərinizə müsbət təsir edəcək.
Effektiv bir məşq üçün istirahət edin
Vücudunuza sağalmaq üçün kifayət qədər vaxt verməsəniz, yalnız həddindən artıq məşq vəziyyətinə girəcəksiniz və tam sağalmaq üçün xeyli vaxt itirəcəksiniz. Məşqlərin müddətini deyil, intensivliyini artırmalısınız.
Bütün bunlar effektiv təlim üçün 27 qaydadır. Onlardan istifadə edin və irəliləyişiniz çox sürətlənəcək.
Başlayanlar üçün bu videodan daha çox məlumat əldə edin:
