Kettlebelllərin evdən çıxmadan böyük silahlar qurmaq üçün necə istifadə edilə biləcəyini öyrənin. İndi böyük bir biceps əldə etmək üçün idman salonlarına baş çəkmək lazım deyil. Bu gün, kettlebells, əzələlərin inkişafı üçün çox təsirli bir vasitə olmasına baxmayaraq, idmançılar tərəfindən bir qədər unudulur. Bu yazıda, evdə ən təsirli olan biceps kettlebell məşqlərinə baxacağıq.
Kettlebell və dumbbells arasındakı fərqlər
İndi əksər idmançılar üçün əsas idman avadanlığı ştanq və dumbbelllərdir. Kettlebells bir qədər populyarlığını itirdi və etiraf etməliyik ki, bu olduqca özünəməxsus bir mərmi. Əlbətdə ki, dumbbelllərin istifadəsi daha asandır və onların köməyi ilə demək olar ki, bütün əzələləri, nəinki böyükləri, hətta daha da əhəmiyyətlisi kiçikləri də işlətmək imkanınız var.
Kettlebell ilə işləyərkən bədənin demək olar ki, bütün əzələləri hərəkətdə iştirak edir. Bu, hədəflənmiş əzələlərin işini çətinləşdirir. Əlavə olaraq, dumbbelllərin, xüsusən də yıxıla bilənlərin köməyi ilə yükü irəliləmək son dərəcə asandır. Artıq çəkilər yalnız dörd çəkidə istehsal olunur: 8, 16, 24 və 32 kilo.
Bununla birlikdə, kettlebells istifadə etmək çox asandır və yalnız bir vasitə ilə belə təsirli bir məşq edə bilərsiniz. Üstəlik, bütün bədənin əzələlərini pompalamaq üçün mükəmməl şəkildə müxtəlif hərəkətlər edə bilərsiniz. Bir az sonra, evdə biceps üçün bir kettlebell ilə hansı məşqlərin əvvəlcə edilməli olduğunu söyləyəcəyik.
Hazırda bu iki mərminin hansının daha yaxşı olduğunu anlamağa çalışmırıq. Əzələləri eyni şəkildə təsir etmədiyi üçün belə bir sual vermək düzgün deyil. Əlbəttə ki, yalnız kettlebells ilə məşq edirsinizsə, heç vaxt pro-inşaatçı olmayacaqsınız. Ancaq mütləq fiziki hazırlığınızı artıra bilərsiniz. Yuxarıda dediyimiz kimi, bu idman avadanlığının xüsusiyyətlərinə görə evdə biceps üçün kettlebell ilə məşqlər edərək digər əzələləri inkişaf etdirə biləcəksiniz: çiyin, triceps, delta, lats və pektoralis major.
Bir kettlebell ilə pazı necə düzgün məşq etməli?
İstənilən işdə düzgün yanaşma ilə uğur qazanmaq olar. Bu baxımdan təlim istisna deyil. İndi müzakirə ediləcək tövsiyələrə əməl etsəniz, evdə biceps üçün kettlebells ilə məşqlər edərək tez irəliləyə və zədə riskini ortadan qaldıra bilərsiniz.
Dərsin əsas hissəsindən əvvəl isindiyinizə əmin olun. Bu zaman əllərinizə, çiyinlərinizə və kürəyinizə xüsusi diqqət yetirin. Əzələlərinizi istiləşdirmək üçün ipdən də istifadə edə bilərsiniz. Bütün məşqlərin texnikasına riayət etmək çox vacibdir. Bu, təkcə hərəkətlərin səmərəliliyi ilə deyil, həm də məşqlərin çoxunun sarsıntı olması və belinizə asanlıqla xəsarət yetirməsi ilə əlaqədardır.
Uğursuzluq üçün işləməmək tələbi eyni dərəcədə vacibdir. Yorulduqda texnikanız pozulur və buna icazə verilmir. Və əlbəttə ki, düzgün iş çəkisini seçməlisiniz. Kiçik başlayın və yalnız çox sayda təkrarlama (təxminən 40) etmək sizin üçün asan olduqda artırın. Ağırlığınızı artırdıqca təkrar sayını azaltmağı unutmayın.
Evdə təsirli biceps kettlebell məşqləri
- Bir əlli çaydanlıq. Ayaqlar çiyin oynaqlarının səviyyəsindən bir qədər genişdir və mövqeyiniz mümkün qədər sabit olmalıdır. Mərmi düzgün tutuşdan istifadə edərək götürmək lazımdır və hərəkəti yerinə yetirərkən arxa əzələlərinizə kömək edin. Arxa dəsti boyunca düz tutur. Mərmi yerdən havaya qalxdıqdan sonra tire düz bir qolla yerinə yetirilməlidir. Bütün dəst boyunca, çaydan havada olmalı və aşağıya doğru hərəkət edərkən, mərmi ayağından yüngülcə küləyin. Digər tərəfdən, ayağınıza söykənməyin və bir neçə dəfə təkrar etdikdən sonra iş əlini dəyişdirməlisiniz.
- Daimi vəziyyətdə iki çaydanın tezgahı. Hər bir əlində bir qabıq var və onlar əlin arxasında yerləşir. Kettlebells çiyin eklemleri səviyyəsinə qaldırıldıqdan sonra, kürəyinizi bükmədən yuxarı basmağa başlayın.
- Tezgah meylli vəziyyətdə basdırır. Dirsək eklemlerinizlə yerə dik açılar və qabıqları əlinizdə tutaraq uzanmış bir mövqe tutun. Üstünü basın.
- Biceps bədənin meylli qıvrımları. Vücudunuzu irəli əymək əzələlərin yükünü artırır. Vücudu əyərkən kürəyinizin düz qalması da vacibdir. Dumbbell qıvrımlarına bənzər bicep qıvrımları edin.
- Divara dayaqlı liftlər. Bu hərəkət biceps yükünüzü təcrid etməyə imkan verəcəkdir. Bu məşq, evdə əvvəlkisinə bənzər bir biceps üzərində bir kettlebell ilə həyata keçirilir, ancaq arxaya divara söykənmək lazımdır.
- Ağırlıq qaldırma çəkicdən istifadə edərək iki əllə. Arxanı yuvarlamadan, bədəni bir az irəli əyərək iki əlinizlə çaydanı götürün. Liftlər edin və uğursuzluq halında bunu edin.
- Push -uplar. Klassik push-up edin, ancaq yerə deyil, mərmilərə söykənin. Bu, hərəkət dairənizi artırmağa imkan verəcəkdir.
Evdə qadınlar üçün Kettlebell məşqləri
Qızlar biceps məşqinə diqqət yetirmirlər, bu başa düşüləndir. Fiquru daha cazibədar etmək üçün yağları aradan qaldırmaq və əzələləri sıxmaq üçün bədəndəki bütün əzələləri işləmələri daha vacibdir. Etiraf etmək lazımdır ki, bir çox qızlar güc məşqlərindən, hətta daha çox çaydanla məşq etməkdən qorxurlar. Ancaq ən tanış idman avadanlığı bu barədə narahat olmayın.
Kettlebell, düzgün istifadə edildikdə, yalnız oğlanlar üçün deyil, qızlar üçün çox təsirli bir vasitə ola bilər. Doğru iş çəkisini seçməlisiniz və texnikaya uyğun olaraq bir neçə təsirli hərəkət etməlisiniz. İndi sizi kalça, çiyin qurşağı, qol və budun əzələlərini təsirli şəkildə sıxmağa kömək edəcək kiçik bir hərəkət dəsti ilə tanış edəcəyik. Gördüyünüz kimi qadın bədəninin ən problemli sahələrini işlədə biləcəksiniz.
- İlk məşq olacaq çömbəlməkgluteus əzələləri üçün çox təsirlidir. İdman avadanlıqlarını çiyin oynaqlarınızın səviyyəsinə qaldırın. Bundan sonra, yarım çömçə düzəldin və sonra ayaqlarınızı düzəldin, çaydanı yuxarı itələyin. Yeni başlayanlar üçün üç təkrar üç dəst etmək kifayətdir.
- Yan ağciyərlər. Bu məşq güc məşqlərindən qorxmayan qızlara tanış olmalıdır. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətlə eynidir. Kettlebell qolunun əks ayağı ilə uzan. Məsələn, mərmi sol əlindədirsə, ağız sağ ayaqla edilir. Ağciyərlə eyni vaxtda, çaydanı aşağı endir və digər əlinə ötür. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq hərəkəti əks istiqamətdə təkrarlayın. Hər istiqamətdə on təkrar etmək kifayətdir.
- Başınızın üstünə basın. İdman avadanlıqlarını çiyin eklemi səviyyəsində tutun, ancaq iki əlinizlə. Yarım çömbəlmə edin və yuxarı hərəkət edərkən, çaydanı şaquli bir müstəvidə itələyin. Yörüngənin son nöqtəsində, bir neçə saniyə ara verin və yenidən yarım əyilməyə salın. Ancaq bu anda çaydanı ikinci çiyin birləşməsinə endirin. Hər istiqamətdə yeddi -səkkiz qaçış hərəkəti edin.
- Yanal çəkmə meylli vəziyyətdə. Başlanğıc mövqeyi klassik push-uplara bənzəyir, ancaq işçi qolu yerə deyil, çaydana dayanır. Bundan sonra, işçi əlini döndərmək və mərmi şaquli olaraq yuxarı qaldırmaq lazımdır.
Prinsipcə, bu kompleks daha böyük çəkilərdən istifadə edərək kişilər tərəfindən də həyata keçirilə bilər. Bu, hər iki cins tərəfindən təsirli şəkildə istifadə edilə bilən olduqca çox yönlü bir vasitədir.
Bədənin aktiv şəkildə yağ yandırması üçün ürək fəaliyyətini də xatırlamalısınız. Vücudu enerji üçün yağdan aktiv şəkildə istifadə etməyə məcbur edəcək güc məşqləri və aerobik məşqlərin birləşməsidir. Məşqlərinizin nəticələrini maksimuma çatdırmaq üçün əvvəlcə kardio seansını edin, sonra da çaydanla işləməyə başlayın. Qabıqlar üçün düzgün çəki seçmək çox vacibdir. Bu tövsiyə daha çox oğlanlara aiddir, çünki qızların ağır çəkilərdən istifadə etməsinin heç bir mənası yoxdur, çünki kişilərlə müqayisədə fərqli məqsədlər güdürsən. Bununla birlikdə, artıq çəki irəliləyişinizi yavaşlata bilər və həddindən artıq məşq vəziyyətinə səbəb ola bilər. Bunun qarşısını hər cür yolla almaq lazımdır.
16 kq çəki bicepsi ilə necə məşq etmək olar, bu videoya baxın:
