Orta və aşağı intensivlikli məşqlərin, uğursuz texnika qədər əzələ kütləsi qazanmağınıza kömək edə biləcəyini öyrənin. Bu gün bütün idmançılar çəki qazanmaq üçün imtina məşqlərindən istifadə edilməli olduğuna əmin deyillər. Mütəxəssis idmançılar arasında iki düşərgəyə bölünmə çoxdan baş vermişdi. Bu, iki nəzəriyyənin - yığım və məhvin postulatlarının elan edilməsindən sonra baş verdi. Uğursuzluq üçün məşq etməyi nəzərdə tutan ikincidir. Ən son araşdırmaların nəticələri, onun düzgünlüyünü düşünməyə vadar edir. Suala daha yaxından nəzər salaq, rədd edilmədən çoxlu məşq əldə etmək mümkündürmü?
Əzələ təhsili uğursuzluğu nədir?
Vücuduna qulluq etmək qərarına gələn və müəyyən bir anda fitness mərkəzinə gedən hər kəs "əzələ çatışmazlığı" anlayışı ilə qarşılaşır. Təlimdən sonra əzalarını hərəkət etdirə bilməyəcəyiniz bir vəziyyət olduğunu düşünməyin. Elmi baxımdan, əzələ çatışmazlığı birbaşa seans zamanı meydana gəlir və idmançının texniki cəhətdən savadlı bir şəkildə yanaşmağı davam etdirə bilməyəcəyi bir vəziyyətə gətirir.
Bir çoxunuz həddinizə qədər çalışmısınız. O anda hiss etdiniz ki, idman avadanlığı aşağı düşəndə artıq onu qaldırmaq mümkün olmayacaq. Beyin başa düşür ki, ən azı bir təkrarlama hələ də edilə bilər, amma əzələlər qəti şəkildə bunu etmək istəmir. Buna əzələ çatışmazlığı deyilir.
Qeyd etmək lazımdır ki, demək olar ki, bütün təcrübəsiz idmançılar bu xəstəliyi ilk il yarımda yaşamırlar. Əzələ çatışmazlığı yaşadıqlarına əmin ola bilərlər. Bu vəziyyətdə beyin əvvəlcə təslim olur, ancaq əzələlər hələ də bir neçə hərəkət edə bilər. Bədən tərbiyəsinin "qızıl dövrü" ndən əvvəl idmançılar əzələ çatışmazlığından xəbərdardılar, lakin bundan qaçmağa çalışırdılar. Ancaq Iron Arnie nəslindən günümüzə qədər bütün elit inşaatçılar uğursuzluq üzərində işləməyi şərəf işi hesab edirlər. İdmançıların dünyagörüşünün bu qədər dəyişməsinin səbəbinin nə olduğunu tezliklə öyrənəcəksiniz.
Bədən tərbiyəsində bir çox məktəb və fərqli nəzəriyyələr var. Ancaq hamısını yalnız iki qrupa bölmək olar. Birinin tərəfdarları əmindirlər ki, orta çəkilərlə işləmək kifayətdir, amma çoxlu dəst və təkrar. İkinci nəzəriyyənin tərəfdarları, az sayda təkrarlama ilə həddindən artıq çəkilərlə məşq etmənin zəruriliyinə əmindirlər. İkinci istiqamətin tərəfdarlarından biri də Artur Cons idi.
Xatırladaq ki, bu adam məşhur Nautilus simulyatorlarını yaratdı. Ancaq suala qayıdaraq, imtina etmədən məşq edərək kütlə qazanmaq mümkündürmü? Jones təlimlərinin pərəstişkarları əmindirlər ki, irəliləmək üçün əzələləri mümkün olduğu qədər belə bir vəziyyətə gətirmək lazımdır ki, hətta qismən təkrarlamalar da qeyri -mümkündür. Bədən tərbiyəçiləri arasında şüarı yüngül əli ilə ortaya çıxdı - ağrısız böyümə olmayacaq.
İki qrupun nümayəndələri uzun müddətdir ki, təlim prosesinə hansı yanaşmanın daha təsirli olduğu barədə mübahisə edirdilər. Nəticədə, uzun müddət davam edən bir mübahisədə qalib gəlmək yalnız bir anlayış idi. Bu gün bu nəzəriyyələrə fərqli nöqteyi -nəzərdən baxa və müəyyən nəticələr çıxara bilərik.
Bədən tərbiyəsində mübahisə etməyin mənası olmayan iki postulat var:
- Əzələ toxumasının böyümə prosesləri hər hansı bir fiziki fəaliyyətin təsiri altında aktivləşir və bunun üçün dəmir qaldırmaq lazım deyil.
- Vahid yük, əzələlərin yalnız qısa müddətə böyüməsinə imkan verir.
Bu nəzəriyyələrə dəstək praktikada asanlıqla tapıla bilər. Hər hansı bir təcrübəsiz idmançı ilk iki ay ərzində fəal şəkildə irəliləyir. Bu, hər hansı bir yükün əzələ böyümə proseslərini aktivləşdirə biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, bir yavaşlama var və lazımi tədbirləri görməsəniz, əzələlərin böyüməsi dayanacaq.
Bunun baş verməməsi üçün məşq prosesini dəyişdirmək lazımdır. Çox vaxt yeni başlayan inşaatçılar bunun üçün iş çəkilərini artırırlar, lakin bu yanaşma təsirli deyil. Uzun müddət eyni effektivliklə işləyən heç bir təhsil proqramının olmadığını başa düşməlisiniz. Daim irəliləmək üçün bir texnikadan digərinə vaxtında keçmək lazımdır. Bu edilmədikdə, ən çox baş verən vaxtı bir yerdə qeyd edəcəksiniz.
Demək istəyirik ki, irəliləyişinizi ləngitdiyiniz zaman yeni bir təlim sistemi axtarmağa başlamalısınız, məsələn, aşağı çəkilərdən istifadə etməyə, təkrarların sayını artırmağa, Joe Weider -in əsas prinsiplərini, məşqdən imtina etməyi unutmayın. də faydalı ola bilər. Daim axtarışda olmalısınız və yalnız belə bir vəziyyətdə böyüməyə davam edəcəksiniz.
Məhv nəzəriyyəsi yaradıldıqda, inşaatçılar yalnız uğursuz məşqlərin nəticə verə biləcəyinə əmin idilər. Bir az sonra, imtina etmədən məşq edərək kütlə qazanmağın mümkün olub -olmadığı sualına cavab verəcəyik, amma indi nəzəriyyəyə müraciət etməliyik. Daha əvvəl dedik ki, elmi baxımdan əzələ çatışmazlığı bir dəstin son təkrarında yorğunluqdan qaynaqlanır. Bu, idmançının hərəkət texnikasını pozmadan işini davam etdirə bilməməsinə səbəb olur.
Nömrələrə müraciət etsək, səkkiz təkrar etmək mümkün deyilsə, həddindən artıq ağırlıqdan istifadə edirsiniz. 12 təkrardan çox asanlıqla etdiyiniz bir vəziyyətdə, çəki az çəki hesab edilməlidir. Ən son elmi araşdırmalara görə, ən yaxşı seçim 8-12 aralığında təkrarlama aralığında maksimumun 70 faizi ağırlığında işləməkdir.
Əzələ çatışmazlığının üç növü var:
- Mənfi - çəkilər aşağı salınarkən.
- Statik - çəkilərin saxlanması ilə.
- Müsbət - idman avadanlığını qaldırarkən.
Burada qeyd edilməlidir ki, bu üç hərəkət mərhələsi hər hansı bir məşqdə sizi müşayiət edir. Bundan əlavə, müsbət fazanın statik fazadan daha aşağı olduğunu və bunun da daha az mənfi olduğu ortaya çıxmalıdır. Sadə dillə desək, artıq çəkiləri qaldıra bilmirsinizsə, yenə də tuta bilərsiniz. Qüvvələr burada da tükəndikdə, mərmi rahatca aşağı salmaq üçün kifayət edəcəklər. Beləliklə, tam əzələ çatışmazlığı, artıq mənfi mərhələdə işləyə bilməyəcəyiniz vəziyyət olaraq qəbul edilməlidir.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əlavə olaraq, bütün inşaatçıların bilməli olduğu daha bir şey var - üç növ əzələ çatışmazlığının hər biri müəyyən bir lif növünə uyğundur:
- Müsbət - miyofibrillərin böyüməsini sürətləndirir və bunun üçün 4-6 təkrar etməlisiniz.
- Statik - qlikogen anbarının sürətlə boşalması səbəbindən 2 növ əzələ lifini dərhal təsir edən ara tip uğursuzluq. Elmi araşdırmaların nəticələrinə görə, optimal təlim rejimi 12 ilə 15 arasında təkrarlama aralığında işləməkdir.
- Mənfi - miyofibrillərlə əlaqəli mitokondriyalara təsir göstərir. Mitokondriya "mini elektrik stansiyaları" dır və əzələlər istehsal etdikləri enerjini müqavilə və təmir üçün istifadə edir. Müsbət bir imtina, enerji ehtiyatlarının tükəndiyi bir vəziyyətdə mümkündür, ancaq əzələlər mikro zədələnməmişdir. 20 -dən 25 -ə qədər bir neçə təkrarla işləyərək müsbət nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Rədd edilmədən məşq edərək kütlə qazanmaq mümkündürmü?
Bugünkü məqalənin əsas sualına cavab verməyin vaxtı gəldi - imtina etmədən məşq edərək kütlə qazanmaq mümkündürmü? Bunun üçün uğursuzluq təliminin müsbət və mənfi tərəflərini nəzərdən keçirəcəyik.
Uğursuz məşqlərin mənfi cəhətləri
İnşaatçıların həll etməli olduğu əsas vəzifə əzələ kütləsi qazanmaqdır. Bu prosesi uzun müddətdə nəzərdən keçirsək, imtina üzərində işləməmək daha yaxşıdır. İş yükünü tədricən artırdıqca daim irəliləyəcəksiniz. Yüngül bir çəki ilə başlayın və ayda iki və ya üç kilo əlavə edin.
Bir idmançı dərhal həddindən artıq çəkilərdən istifadə etməyə başlayanda, ciddi çəkilərdən istifadə etmək baxımından böyük nəticələr gözləmək çətindir. Anabolik prosesləri aktivləşdirmək üçün müəyyən sayda iş yerinə yetirmək daha vacibdir, bu da onların dəst və təkrar saylarının cəmidir. Bundan əlavə, məşqdən imtina etdikdən sonra bədən uzun müddət sağalacaq.
Rədd etmənin ikinci mənfi tərəfi sinir sisteminə həddindən artıq stressdir. Məşqlərdə nə qədər çox çəki istifadə etsəniz, mərkəzi sinir sistemindəki stress o qədər çox olar. Bu, öz növbəsində, tendonların sinir hüceyrələrinin həssaslığının azalmasına və güc parametrlərinin azalmasına səbəb olacaqdır.
Uğursuzluq halında, bədən bütün toxumalarda çox sayda hüceyrənin məhvinə səbəb olan güclü bir oksigen çatışmazlığı yaşayır və bədən çəkisini kəskin şəkildə itirə bilərsiniz. Son mənfi nöqtə əzələ koordinasiyasının azalması hesab edilə bilər. Nəticədə, bəzi sabitləşdirici əzələlər öz funksiyalarını səmərəli yerinə yetirə bilməyəcək və yaralanmaq riskiniz var.
Rədd etmə təliminin üstünlükləri
Bir çoxları tərəfindən tanınan Mike Mentzer, kütlə qazanmaq üçün ən təsirli vasitə hesab edərək tez -tez rədd təlimlərindən istifadə edirdi. Ancaq uğursuzluğa yalnız son setdə nail oldu. Bundan əlavə, Mentzer tez -tez uğursuzluq təlimini məcburi dəstlərlə əvəz edirdi. Aydındır ki, imtina, əzələ böyüməsi üçün güclü bir stimuldur. Çox vaxt inşaatçılar bu vəziyyəti meydana gəlməzdən çox əvvəl dayandırırlar.
Əzələ hipertrofiyasını stimullaşdırmaq üçün bunun üçün müəyyən şərait yaratmaq lazımdır. Çox vaxt yalnız rədd etmə təhsili yayla vəziyyətini aşa biləcəyiniz yeganə vasitə ola bilər. Əlbəttə ki, anabolik hormonların sintezini də unutmayın. Yəqin bilirsiniz ki, onlarsız çəki qazanmaq mümkün deyil.
Əzələ çatışmazlığına necə çatmaq olar?
Nəhayət, əzələ çatışmazlığına çatmağın bir neçə sadə yolunu nəzərdən keçirməyə dəyər.
- Sadə imtinalar dəsti - Ağırlıqları ustalıqla qaldırana qədər 8 ilə 12 aralığında hərəkət edin. Burada əsas çətinlik mərminin ağırlığının seçilməsindədir.
- Boğulma - olduqca mürəkkəb bir texnikadır və hər hərəkətdə istifadə etmək mümkün deyil.
- Striptiz - soyunmaq lazım deyil, ancaq yükün ağırlığını tədricən azaltmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə bir dostunuzun köməyinə ehtiyacınız olacağını unutmayın.
- Supersets əzələ çatışmazlığına nail olmaq üçün bilinən bir yoldur. Bir əzələ qrupu arasında bir ara vermədən bir neçə hərəkət etməlisiniz.
- Məcburi təkrarlamalar - Müstəqil olaraq müəyyən sayda təkrarlama edin və gücünüz tükəndikdə bir dostunuzdan bir az kömək etməsini istəyin. Ortağın nə etməli olduğunu başa düşməsi və çox miqdarda yükü sizdən götürməməsi çox vacibdir.
Uğursuzluğa hazırlıq haqqında daha çox məlumat üçün aşağıdakı videoya baxın:
