Yarışmaq məqsədi yoxdursa, adi bir insanın gündə 2 dəfə məşq etməli olub olmadığını öyrənin. İndi idmançılar, əksəriyyəti bir anda bütün bədəni məşq etdirməyi əhatə edən ən son məşq proqramlarından istifadə edirlər. Bununla birlikdə, split təlimin tərəfdarları çoxdur və onların fikrincə, eyni gündə iki seans böyük nəticələr verə bilər. Bir çoxları, bir kişinin, məsələn, sinə əzələlərinin yüksək keyfiyyətli pompalanması üçün push-up və digər bir neçə hərəkət etməsinin kifayət etmədiyinə əmindir.
Eyni məşqdə bədənin alt hissəsini də işlətməyin mümkün olduğuna əmindirlər. Ancaq bunu etmək göründüyü qədər asan deyil və çox vaxt idmançılar bir seansda yuxarı və aşağı bədənləri məşq edə bilmirlər. Ayrı bir məşq seçərkən həlledici olan bu faktdır. Gündə 2 dəfə, fitness mütəxəssisləri və elm öyrətməyin mümkün olub -olmadığı sualına nə cavab verəcəyini öyrənək. Məsələn, tanınmış Qərb məşqçisi Jeff Bauer hesab edir ki, gündə iki məşq problemin həlli üçün daha təsirli və əlverişli bir yanaşmadır.
Niyə gündə 2 dəfə məşq etməlisiniz?
Bir çox təcrübəli bodibilder belə görünə biləcək 5 günlük bir məşq proqramı istifadə edir:
- Bazar ertəsi - sinə.
- Çərşənbə axşamı - ayaqlar.
- Çərşənbə - çiyin qurşağı.
- Cümə axşamı - geri.
- Cümə - əllər.
Bu təlim proqramının çox əhəmiyyətli bir çatışmazlığı var - bədənin bərpası üçün az vaxt verilir. Əzələlər təxminən 48 saat istirahət edə biləcəyi kimi görünsə də, praktikada bu baş vermir. Hər gün idman salonuna baş çəkirsinizsə, məsələn, arxa məşq zamanı qolların əzələləri də müəyyən bir yükə malikdir.
Buna icazə verilməməsi olduqca aydındır. Hansı əzələ qrupunun hazırlanmasından asılı olmayaraq, hər hansı bir fiziki fəaliyyət zamanı sinir sisteminin fəal işlədiyini xatırlamaq lazımdır. Beş günlük bir məşq proqramı zamanı əzələlərin kifayət qədər istirahət etdiyini fərz etsək də, mərkəzi sinir sistemi haqqında bunu qəti deyə bilmərik.
Xatırladaq ki, məşqdən sonra bərpa olunmaq üçün ən çox vaxta ehtiyacı olan sinir sistemidir. Hər gün məşqdə daim işləyərkən sinir sisteminin yorğunluğu yığılır və bir gün arızalanmağa başlayacaq. Nəticədə ciddi sağlamlıq problemləri yarana bilər. Jeff Bauerin gündə 2 dəfə məşq etməsinin mümkün olub -olmadığı sualına nə cavab verəcəyini artıq anlamağa başlamısınız.
Gəlin səbəblərinə bir nəzər salaq, çünki kifayət qədər təsirli sübut əldə etmədən bir şeydən istifadə etməməlisiniz. Diqqət etməli olduğunuz ilk şey vaxta qənaət etməkdir. Gündə iki dərs keçməklə həftənin digər günləri azad edilir.
Unutmaq lazımdır ki, tez -tez məşq etmək, məqsədinizə daha tez çatmağa kömək edəcək. Bu mif uzun müddət idmançıların üzərində gəzdi və onu dağıtmağın vaxtı gəldi. Əzələləri tam sağalana və böyüyənə qədər yükləsəniz, bədəninizə yalnız zərər verərsiniz. Nəticədə, artan əzələlər və fiziki parametrlər əvəzinə, məşq prosesinin təşkilinə bu cür yanaşma birbaşa əks nəticələr verəcəkdir.
Ancaq asan məşqlə çətinliklərdən qaçınmaq olar. Bədənin bərpası üçün kifayət qədər vaxt verdiyiniz üçün bu cür məşq əzələ toxumasına güclü dağıdıcı zərbə vermir. Yeni güclü yüklərə hazırlaşa biləcək. Gündə iki dəfə məşq edərək özünüz üçün əlavə bir istirahət günü ayıra bilərsiniz.
İl ərzində 5 günlük bir məşq proqramı istifadə edərkən, təbii bir idmançı təxminən iki kiloqram kütlə əldə edə bilər. Gündə iki dəfə məşqə keçsəniz, bir il ərzində əzələ kütləniz 5 kiloqrama çata bilər. Razılaşın, yalnız bu səbəbdən gündə 2 dəfə məşq etməyin mümkün olub -olmadığını düşünməyə dəyər, amma bunu daha sürətli necə etmək olar?
Çox vaxt idmançılardan uzun müddət aktiv müntəzəm məşqlər zamanı məqsədlərinə çata bilmədiklərini eşidə bilərsiniz. Bir çox insan idman etmədiyini düşünür. Ancaq ən çox səbəb, belə bir vəziyyətdə böyüməyəcək əzələlərin həddindən artıq yüklənməsidir. Bir dərsi iki hissəyə bölsəniz, nəticələr demək olar ki, ikiqat artar.
Gündə 2 dəfə necə düzgün məşq etməli?
- Zaman. Gündə iki dəfə məşqə başlamağa qərar verərsənsə, etməli olduğun ilk şey düzgün rutin etməkdir. İlk dərs səhər, ikincisi günorta və ya axşam keçirilməlidir. Eyni zamanda, hər məşqdə əlinizdən gələni etməlisiniz. Bədənin gücünü bərpa etməsi üçün eyni gündə dərslər arasında kifayət qədər fasilə verilməli olduğunu xatırlamaq çox vacibdir. Məsələn, bunun üçün iki və ya üç saatlıq fasilə kifayət deyil.
- İstirahət. Əzələlərin dərs zamanı deyil, yalnız istirahət zamanı böyüdüyünü həmişə xatırlamalısınız. İşiniz ciddi fiziki fəaliyyətlə bağlıdırsa, çox güman ki, belə bir məşq rejimi sizin üçün uyğun deyil. Mütəxəssislərin fikrincə, optimal interval altı saatdır.
- Qidalanma. Necə məşq etsəniz də, qidalanmağa kifayət qədər vaxt ayırmalısınız. Dərsdən sonra nəinki yemək, həm də kifayət qədər yemək lazımdır. Pəhrizdə protein birləşmələri və karbohidratlar olan qidalar olmalıdır. İkinci seansa başlamazdan əvvəl aclıq hiss etməməyinizi təmin etmək çox vacibdir. Qeyd edək ki, digər qida maddələrinin hədəf toxumalara çatdırılmasını yavaşlatmamaq üçün yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazımdır. Bundan əlavə, məşq günlərində, enerji istehlakı çox olacağından, pəhrizin enerji indeksini artırmaq lazımdır.
- Balans. Hər bir idmançı həddindən artıq məşq etməməyə çalışmalıdır. Buradan belə nəticəyə gəlmək olar ki, yüksək və aşağı intensivlik fəaliyyətləri arasında bir tarazlıq tapılmalıdır. Məşqlərin tezliyini, müddətini və intensivliyini tədricən artırmaq vacibdir. İdmançıların əksəriyyətinə gündə iki yüksək intensivlikdə fəaliyyət göstərməməyi tövsiyə edirik.
- Dərsin müddəti. Gün ərzində bir saat və ya maksimum bir yarım məşq etmək tövsiyə olunduğundan, iki seansla eyni vaxtda idman salonunda 30-45 dəqiqədən çox vaxt keçirməyin. Aşırı məşq vəziyyətinə düşməmək üçün bədəninizə diqqətlə qulaq asmalısınız.
Ən vacib amilləri bildiyiniz üçün öz dərs planınızı hazırlamağınız qalır. Çox vaxt idmançılar ayaqlarını səhər məşq edirlər, çünki bu çox enerji tələb edir. Mövcud potensialın bunun üçün kifayət qədər olduğuna əmin deyilsinizsə, əvvəlcə bədənin yuxarı hissəsində işləyə və axşam dibini məşq edə bilərsiniz. Sizə yol göstərmək üçün bir məşq proqramı nümunəsi:
- Bazar ertəsi - sırasıyla səhər və axşam aşağı və yuxarı bədən.
- Çərşənbə axşamı, Cümə axşamı, Şənbə və Bazar günləri bağlıdır.
- Çərşənbə - Səhər yuxarıda, axşam isə altda işləyin.
- Cümə - səhər dibini məşq edirik, axşam isə bədənin üst hissəsində işləyirik.
Təqdim olunan təlim proqramını şərh edərkən, həftənin ikinci və dördüncü günlərində ürək və damar sistemini yükləməməyiniz lazım olduğunu söyləmək lazımdır. Nədənsə bu uğursuz olarsa, şənbə və bazar günləri yalnız istirahət etməlisiniz.
Güc hərəkətlərinin seçimi də vacib bir məsələdir. Squat, deadlifts, pull-up və s. Kimi əsas məşqlərə diqqət yetirin. Eyni zamanda, çiyin bicepsini, baldırlarını və əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqlərdən imtina etməyin heç bir mənası yoxdur. Hər hərəkətdə təxminən 25 təkrar edilməlidir. Ancaq məşq bir anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edərsə, 20 təkrar etmək kifayətdir.
Gündə 2 dəfə məşq etməyin üstünlükləri və mənfi cəhətləri
Gündə 2 dəfə məşq etmək olarmı sualına artıq cavab vermişik. Dərslərin təşkilində bu yanaşmanın bütün müsbət və mənfi cəhətlərini daha yaxından nəzərdən keçirək. Qeyd edək ki, bu məşq sistemi hər idmançı üçün uyğun deyil. Yalnız fitnesslə məşğul olmağa başlayırsınızsa, bu cür yüklər həddindən artıq ola bilər. Bundan əlavə, bir çoxları ikinci bir məşğələ təşkil etmək üçün boş vaxt tapmaqda çətinlik çəkirlər. Ancaq sistemin müəyyən üstünlükləri var.
lehte
- İkinci məşq üçün istiləşmə etdikdən sonra ikinci bir külək ala bilərsiniz. İnsan bədəni yeni həyat şərtlərinə mükəmməl uyğunlaşır və qısa müddətdə yeni təlim rejiminə alışır.
- Dözümlülük artır - indi yalnız fiziki dözümlülükdən deyil, psixoloji cəhətdən də danışırıq. Fitness sevənlərin bir gündə iki məşqə köklənməsinin son dərəcə çətin olduğunu qəbul edin.
- Çətin bir dərs daha sadə iki hissəyə bölünür - bir gündə iki güc təhsili keçirmək lazım deyil. Məsələn, səhər üçün kardio seansını təyin edə bilərsiniz. Və axşam ağırlıqlarla işləyin.
- Təcrübəli idmançılar ilk dərsdə yalnız əsas hərəkətləri yerinə yetirə bilər, ikincisini isə təcrid olunmuşlara həsr edə bilərlər.
- İstirahət günlərinin sayının artmasını artıq qeyd etmişik, amma bu üstünlüyü bir daha qeyd edəcəyik.
- İstəyirsinizsə, iki növ fitness birləşdirə bilərsiniz.
- Düzgün təşkil edilmiş iki dəfə dərslər, tapşırığa tez bir zamanda çatmağa imkan verəcəkdir.
Minuslar
Hər hansı bir işdə mənfi cəhətlərinizi tapa bilərsiniz və 2 dəfə məşq etmək də istisna deyil:
- Aşırı məşq riski - Əgər iki ildən azdır idman edirsinizsə, bu məşq sisteminə keçməyin məqsədəuyğunluğu barədə diqqətlə düşünməlisiniz. Həddindən artıq yükləmə ilə həddindən artıq yükləmə arasında incə bir xətt var və onu tuta bilməyəcəksiniz.
- Sistem kilo vermək üçün həmişə təsirli deyil - artıq çəkidən qurtulmaq üçün pəhrizin kalori miqdarını azaltmaq lazımdır. Gündə iki dəfə məşq edirsinizsə, kalorili məhdudiyyət səbəbiylə bədənə çatdırıla bilməyəcək çox enerjiyə ehtiyacınız olacaq. Bədəninizin artıq tükənmiş bir vəziyyətdə olduğunu xatırlamaq lazımdır.
- İki məşq üçün vaxt tapmaq lazımdır - Hər bir insan gündəlik rejimini belə bir məşq rejimi üçün düzəldə bilməz. Məişət problemləri və işlər düzəlişlər edə bilər və məşqləri atlamalı olacaqsınız. Dərslər müntəzəm deyilsə və tez -tez onları atlamalı olsanız, bu yalnız irəliləyişinizi yavaşlatacaq.
Xatırladaq ki, bu sistem bütün idmançılar üçün işləyəcək və siz sınamalı və nəticələri izləməlisiniz. Çox vaxt bir inşaatçı və xüsusən də bir həvəskar həftədə üç -dörd dəfə məşq etməlidir. Elm adamları, bir əzələ qrupunun sağalması üçün altı gün lazım olduğunu düşünür. Super kompensasiya mərhələsi, öz növbəsində, yalnız altıncı və ya yeddinci gündə baş verir.
Gündə 2 dəfə məşqə nə vaxt və necə başlayacağınızı bu videodan öyrənəcəksiniz:
