Bədən tərbiyəçilərinin evdə yarışa hazırlaşmaq üçün istifadə etdikləri gizli abs təlimlərini öyrənin. Hər kəs müxtəlif səbəblərdən idman zalı ziyarət edə bilməz. Ancaq bədəninizin görünüşünü yaxşılaşdırmaq üçün bir qərar verildisə, evdə olduqca təsirli bir şəkildə istifadə edə bilərsiniz. İndi evdə 8 dəqiqə ərzində qarın boşluğunuzu necə pompalayacağınızı öyrənəcəksiniz. Ancaq əvvəlcə bu əzələ qrupunun anatomik quruluşu haqqında bir neçə söz söyləmək lazımdır.
Qarın əzələləri onurğa fleksiyası zamanı və gövdəni öz oxu ətrafında döndərərkən işləyir. Mətbuatı təşkil edən dörd əzələni ayırmaq adətdir. Bunlardan ən böyüyü rektus abdominis əzələsidir. Hər kəsin xəyal etdiyi kubları meydana gətirən odur.
Eyni zamanda, yalnız qarında yağ yataqları olmadıqda görülə biləcəyini xatırlamaq lazımdır. Qarın boşluğunuz nə qədər yaxşı pompalansa da, sadəcə yağ qatının altında görünmür. Buna görə də artıq çəkiniz varsa, əvvəlcə ondan qurtulmalısınız.
Oblique əzələlər torsonun hər iki tərəfində yerləşir və bədən yanlara əyilərkən və gövdə büküldükdə aktiv işləyir. Transvers abdominis əzələləri daxili və rektus əzələsinin altında yerləşir. Vücudun fırlanması zamanı ən aktiv, torsonun bükülməsi zamanı isə daha az aktiv şəkildə işə başlayırlar.
Qarın əzələlərini evdə məşq etməyin xüsusiyyətləri
Bu gün evdə 8 dəqiqə ərzində abs qurmağa imkan verən ən təsirli hərəkətlərlə tanış olacaqsınız. Aşağıda təqdim olunan kompleks ilk növbədə boş vaxtları çox olmayan və zalı ziyarət etməyən insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Yalnız evdə deyil, fitness mərkəzində də məşq etmək niyyətindəsinizsə, bu fikri tərk etmək daha yaxşıdır.
Bədənin sağalması üçün vaxt lazımdır və həddindən artıq məşq istənilən nəticəni verməyəcək. Mətbuatı evdə 8 dəqiqəyə pompalamaq üçün bu müddət ərzində istirahət üçün ara vermədən bütün hərəkətləri bir -birinin ardınca tamamlamaq lazımdır. Bu, nəinki seans üçün ayrılmış vaxt ərzində qalmağa, həm də təlimin intensivliyini və nəticədə effektivliyini artırmağa imkan verəcəkdir.
Əlbəttə ki, hazırlıqsız bir adam üçün belə bir məşq intensivliyinə nail olmaq ilk cəhddən çətin olacaq. Buna görə, çox güman ki, hərəkətlər arasında istirahət etməli olacaqsınız. İlk addımda məqsədiniz hərəkətlər arasındakı istirahət müddətini azaltmaqdır. Çox vaxt bu bir aydan iki aya qədər davam edir.
Qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqlər
- Asılmış ayaq qaldırır. Çubuğa asmaq və sonra diz eklemlerinde əyilmiş ayaqları sinəyə qaldırmaq lazımdır. Bütün hərəkət boyunca ayaqlarınızı sabit bir vəziyyətdə saxlamalısınız. Bu məşqin 15 təkrarını tamamlaya bilməsəniz, meylli bir skamyadan istifadə etməlisiniz. Onun meyl açısı elə olmalıdır ki, 15 təkrar etməyi çətinliklə yerinə yetirəsən. Hər biri 15-20 təkrarlanan dörd dəsti edə bilsəniz, dəzgahın açısını artıra bilərsiniz.
- Velosiped çırpınmaları (qıvrımlar). Bu hərəkəti yerinə yetirərkən, bütün qarın əzələləri və xüsusən də düzü işə cəlb olunur. Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün hər dəstdə 15-20 təkrarlama edilməlidir. Ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükərək, uzanmış bir mövqe tutun və əllərinizi "kilidlə" birləşdirin və başınızın arxasına qoyun. Sol ayağın diz eklemini sinə çəkməyə başlayın və sağ əlin dirsək eklemi ona doğru hərəkət etməlidir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və fasilə vermədən əks istiqamətdə hərəkət edin. Bu vəziyyətdə, boyun belinə zərər verməmək üçün başınızı əllərinizlə çəkə bilməyəcəyinizi xatırlamaq lazımdır.
- Klassik qıvrımlar. Bu məşq əvvəlkindən biraz daha asandır, ancaq yüksək intensivlikdə və oblique əzələləri inkişaf etdirmək üçün hərəkətlərlə birləşdirilərsə nəticə yaxşı olacaq. Əvvəlki hərəkətə bənzər başlanğıc mövqeyini götürün, ancaq ayaqları diz eklemleri 90 dərəcə bir açı ilə bükülmüş bir papatya qoyulmalıdır. Vücudu yalnız diz eklemleri istiqamətində qarın əzələlərinin səyi ilə bükməyə başlayın. Hər biri 15 təkrar olan beş dəsti edin. Daha əvvəl məşq etməmisinizsə, bu hərəkət sizin üçün çox təsirli olacaq. Ancaq üç -dörd aydan sonra onun performansı azalacaq. Nə vaxt olacaq. Əvvəlki hərəkətlərin yerinə yetirilməsinə davam etmək lazımdır.
- Fitbol əzələləri. Texniki baxımdan bu məşq əvvəlkindən fərqlənmir, əksinə daha təsirli olur. Bunu edərkən tarazlığı qorumalı olduğunuz üçün bütün mətbuat əzələləri işə qarışır. Hər birində 15-20 təkrar olacaq beş dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
- Şaquli qıvrımlar. Bu hərəkətdə, rektus abdominis əzələsi iştirak edir, ancaq əsas yük yuxarı hissəsinə düşür. Başlanğıc mövqeyi klassik qıvrımlara bənzəyir, ancaq ayaqları düzdür və düzgün bir açı ilə yuxarı qaldırılır. Onlarda çoxluq və təkrarların sayı əvvəlki hərəkətə bənzəyir.
- Tərs qıvrımlar (qıvrımlar). Çanağın dəzgahın kənarından bir az asılması üçün dəzgahda uzanmış mövqe tutun. Ayaqlar diz eklemlerinde bükülməli və bütün hərəkət boyunca ağırlıqda tutulmalıdır. Texnika asma ayaq qaldırmalarına bənzəyir, ancaq itburnu ilə sinəyə toxunmaq tələb olunmur. Bütün hərəkətlər traektoriyanın ən uc nöqtələrində fasiləsiz həyata keçirilir.
- Təkərlə mətbuat əzələləri üçün məşq edin. Diz eklemlerinizin üzərində durun və təkər tutacaqlarını yengeçlərlə tutun. Demək olar ki, sinənizlə yerə toxunaraq təkəri izləməyə başlayın. Bu hərəkət yalnız qarın əzələlərini deyil, həm də arxanı aktiv şəkildə işləyir. Bel belinin əzələ korsetini gücləndirmək lazımdırsa, bu hərəkət sizin üçündür. Hərəkətin yerinə yetirilməsindən maksimum nəticə əldə etmək üçün itburnu traektoriyasının ən aşağı mövqeyində bir qədər irəli əyilməsini təmin etmək lazımdır. Yalnız qarın əzələlərinin səyləri sayəsində ətalətdən istifadə etmədən başlanğıc mövqeyinə keçmək lazımdır.
- Bədən tərəflərə əyilir. Ayaq üstə duraraq sağ əlinizə bir dumbbell götürün. Torsonun yerini dəyişdirməkdənsə, onurğanızı yuvarlaqlaşdıraraq bədəninizi sağa əyməyə başlayın. Sonra fasilə vermədən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Mümkün olan maksimum təkrar sayını yerinə yetirmək və 60 saniyəlik fasilədən sonra digər istiqamətdə təkrarlamaq lazımdır. İstədiyiniz təkrar sayı 20 ilə 30 arasındadır. 20 təkrar edə bilmirsinizsə, idman avadanlığının çəkisini azaldın.
- Yan qırışlar (qıvrımlar). Bədənin üçdə ikisi asıldığı üçün skamyada uzanmış bir mövqe tutun. Əllərinizi "kilid" ə yapışdırın və başınızın arxasına qoyun, tərs əyilmələrə bənzər bir hərəkət edin. Bədən əks oblique əzələnin səyləri ilə hərəkət etməlidir. Təkrarların sayı əvvəlki hərəkətdə olduğu kimidir.
- Bir ştanq ilə bədənin dönüşləri. Hərəkət, aşağı bədən yağlı, təbii olaraq geniş bir bel olan idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hərəkət sadə görünsə də, praktikada tamamilə doğru deyil. Çox vaxt idmançılar bunu edərkən yüngül idman qurğularından istifadə edir və sadəcə bədəni yanlara çevirirlər. Mətbuatın əyilmiş əzələlərinin işinə maksimum cəlb olunmaq üçün beş kilo ağırlığında bir mərmi istifadə etmək və müəyyən bir hərəkət sürətinə riayət etmək lazımdır. Qabığı çiyinlərinizə qoyun və skamyada oturun. Avuçlarınızı mərminin uclarına qoyun. Vücudu yana çevirməyə başlayın və qarın əzələlərində gərginliyi qoruyarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Fasilə vermədən digər tərəfə dönməyə başlayın. Hər biri 100 təkrardan ibarət 5 dəst etmək, qarın boşluğunun görünüşünü yaxşılaşdıra bilər.
8 dəqiqədə abs necə qurulacaq: bir sıra məşqlər
Yeni başlayanlar üçün kompleks
- Klassik əzələlər - Hər biri 20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
- Dumbbell Yan Döngələr - Hər istiqamətdə 3 dəfə 20 təkrar edin.
- Torso Dönür - Mümkün qədər çox təkrarla iki dəsti yerinə yetirin. Ancaq hərəkəti etməzdən əvvəl ən azı beş dəqiqə istirahət etməlisiniz.
Təcrübəli idmançılar üçün kompleks
- Velosiped və ya asma ayaqları qaldırır - Maksimum 4 təkrarlama edin.
- Tezgah meylli bir vəziyyətdə işləyir - İlk dörd dəstin hər birində 20-30 təkrardan 4 dəsti edin və sonuncu dəfə uğursuzluqla işləyin.
- Reverse Crunches - Hər biri 20 təkrardan ibarət 4 dəst edin. Bundan sonra təxminən üç dəqiqə istirahət etməli və maksimum təkrar sayını tamamlamalısınız.
- Body Pivots - 3 uğursuzluq dəsti yerinə yetirin. Beşdən çox dəst və hər biri 100 təkrarlama etməyin.
"Qabaqcıl" idmançılar üçün kompleks
Hər dərsdə təcrübəli idmançılar üçün kompleksi və aşağıda təklif olunanları alternativ etməlisiniz. Həftədə altı dəfə məşq etməlisiniz və bir gün istirahət günü olacaq. Bu məşq üsulu, mətbuat istisna olmaqla, heç bir əzələ qrupuna tətbiq edilmir.
- Velosiped sürmək - uğursuzluq üçün 3 dəst edin.
- Crunches - Maksimum səylə edə biləcəyinizlə müqayisədə hər biri üçdə bir az təkrarlanan 5 dəst edin.
Gündə 8 dəqiqədə abs necə qurulur? Bu videodan evdə güclü abs məşqləri haqqında məlumat əldə edin:
