İdman zalına getmək və qrup fitness dərslərinə çox vaxt ayırmaq üçün vaxtınız yoxdursa, evdə bir qadının eşşəyini necə pompalayacağınızı öyrənin. Bir qadının bədənindəki ən cazibədar yerlərdən biri də buddur və hər qız onları möhkəm və tonlanmış etmək istəyir. Bunu etmək üçün mütəmadi olaraq idman etməli və müəyyən bir qidalanma proqramına riayət etməlisiniz. İndi evdə kalçanızı necə pompalamağı öyrənəcəksiniz.
Dərhal deyilməlidir ki, sürətli bir nəticəyə inanmamalısınız. Bədənin hər hansı bir hissəsinin görünüşünün yaxşılaşdırılması vahid bir yanaşma tələb edir. Daimi məşqlərə əlavə olaraq xüsusi bir qidalanma proqramından da istifadə etməlisiniz. Ağırlıqsız hərəkətlər etsəniz, yalnız kalçalarınızı sıxa bilərsiniz. İstədiyiniz formanı vermək üçün idman avadanlıqlarından istifadə edilməlidir. Qalınlarınızı mümkün qədər cazibədar etmək üçün səbrli olmalı və məşqlərinizə və yeməklərinizə riayət etməlisiniz. Kilolu olmaqda probleminiz varsa, əvvəlcə ondan qurtulmalısınız. Böyük bir yağ kütləsi ilə güc məşqləri etsəniz, ürəkdəki yük artacaq. Beləliklə, əvvəlcə qidalanma prinsiplərindən danışacağıq, sonra evdə ombalarınızı necə pompalamağı öyrənəcəksiniz.
Kalça məşq edərkən qidalanmanı necə təşkil etmək olar?
Əzələləri kifayət qədər tez qura bilərsiniz, ancaq düzgün bəslənmədən əldə olunan nəticələri qoruya bilməyəcəksiniz. Evdə kalçalarını pompalamaq istəyən hər kəs yağlı ət, kolbasa, müxtəlif souslar və soslardan imtina etməlidir.
Selülitin qarşısını almaq üçün şəkər, qəhvə və şokoladınızı mümkün qədər aşağı tutmağa çalışın. Diyetinizə göyərti, sitrus meyvələri, dəniz balığı, badam, dəniz məhsulları, tərəvəz və meyvələr daxil edilməlidir.
Düzgün təşkil edilmiş bir pəhriz ilə bədəniniz lazım olan bütün makro və mikroelementləri alacaq. Bütün bu maddələr gözəl və möhkəm omba qurmaq üçün lazımdır. Bir qız üçün ideal yemək proqramı yüngül bir səhər yeməyi, tam nahar yeməyi, yüngül bir şam yeməyi və qəlyanaltılar olacaq. Diyetin ümumi enerji dəyəri gündə təxminən 1800 kalori və əsas qida miqdarı 50/30/20 (protein / karbohidrat / yağ) yüzdə olmalıdır.
Evdə kalça məşqlərinin xüsusiyyətləri
Evdə kalçalarınızı necə pompalamağı bilmək istəyirsinizsə, doğru məşqləri seçmək vacibdir. Tədricən artıraraq aşağı yüklərlə dərslərə başlamaq lazımdır. İlk dəfə yalnız öz bədən çəkinizlə işləyin və dəstlərin sayını tədricən artırın. Bundan sonra idman avadanlıqlarından - ştanq və ya dumbbelllərdən istifadə etməyə keçməli olacaqsınız.
Kalçalar üçün ən təsirli hərəkət çömbəlmədir və məşqlərinizə burada başlamalısınız. Ancaq məşqlər haqqında ətraflı danışacağıq. Təlimə yeməkdən 120 dəqiqə sonra başlamaq lazımdır. Hər seans 30 dəqiqədən az olmalı və gündəlik məşq etməlidir. Məqsədlərinizə çatdığınız zaman məşq etməyi dayandırmamalısınız. Ancaq əzələ tonunu qorumaq üçün hər ikinci gündə dörddə bir saat idman edə bilərsiniz.
Hər hərəkətdə 15-20 təkrar etməli və həftədə 5 və ya hətta 10 dəfə artırmalısınız. 100 təkrar asanlıqla edə bildiyiniz zaman çəkilərdən istifadə etməyə başlamalısınız. Ancaq həddindən artıq məşq etməmək üçün idman avadanlıqlarının çəkisini tədricən artırmalısınız.
Kalça əzələlərini pompalamaq üçün 1 nömrəli məşqlər dəsti
İndi evdə kalçanı necə pompalamağı bilmək istəyən hər kəs üçün, məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək bir sıra təsirli hərəkətlər təklif edirik. Vücudunuzu daha cazibədar etmək istəməyinizə əlavə olaraq bir kresloya, daha sonra isə dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
- "Göy Körpüsü" məşqi. Bel bölgəsi, kalça və budun arxa əzələləri işə cəlb olunur. Uzanmış bir mövqe tutun və uzadılmış ayaqlarınızı dabanlarınızla kresloya qoyun. Qollar bədən boyunca uzanır və ovuclar yerə söykənir. Bir ayağı qaldırmağa başlayın və kalçalarınızı yerdən yavaşca qaldırın. Bədən düz bir xətt boyunca uzanana qədər kalçalar qaldırılmalıdır. İş ayağınızı aşağı salmadan, 20 təkrar edin. Bundan sonra hərəkəti digər istiqamətdə təkrarlayın.
- Məşq "Ağacı əymək". Kalça, baldır və budun əzələləri işləyir. Bir neçə santimetrlik bir kürsünün arxasında parmaklarınızın ucunda dayanmalı və əllərinizi arxaya qoymalısınız. Sırtınızı düz tutaraq, bir ayağınızı diz ekleminde bükün və yan tərəfə doğru bir açı ilə yelləyin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
- "Nərdivan" məşqi. Kalça, bud, quadriseps və eyni zamanda buzovların əzələləri işləyir. Başlanğıc mövqeyi - Ayaqlarınız çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində, əlləriniz belinizdə olarkən kürsünün qarşısında durun. Bir ayağı kresloya qoyulmalı, digəri isə diz ekleminde dik bir açıda əyilməlidir. Bu vəziyyətdə fasilə verməlisiniz. Bundan sonra, işləyən ayaq yerə qoyulur, ikincisi isə geri çəkilir və bununla da sıçrayış edir. Yenidən ara verin və hərəkəti təkrarlayın. Hər ayaq üçün 15-20 təkrarlama edin.
- "Uçuruma çömbəl" məşqini edin. Kalça, bud və həmçinin quadriseps əzələləri işləyir. Başlanğıc mövqeyi - kürəyinizi arxaya qoyaraq 0,5 metr məsafədə bir stulun qarşısında durun, ayaqlarınızı çiyin oynaqları səviyyəsinə qoyun, əllər beldədir. Ayağınızın üst hissəsini kresloya qoyaraq sağ ayağınızı geri çəkməyə başlayın. Sol dizinizi əyərək sağ dizinizi yerə qoyaraq çömbəlin. Göstərilən təkrarlama sayını tamamladıqdan sonra digər ayağınızda bir hərəkət etməlisiniz.
- "Səmavi çömbəlmə" məşqi. Döş əzələləri, budun arxası, quadriseps və buzovlar işləyir. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin oynaqları səviyyəsində düz durun, qolları bədən boyunca aşağı salın. Çömbəlməni dörd sayımla edin. Trayektoriyanın aşağı həddindən artıq mövqeyinə çatdıqdan sonra hərəkəti əks istiqamətdə yerinə yetirin, nəticədə ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və qollarınızı yuxarı qaldırın.
Kalça əzələlərini pompalamaq üçün 2 nömrəli məşqlər dəsti
Evdə kalçaları necə pompalamağı bilmək istəyən bir çox qız, kompleks hərəkətlər etmək ehtiyacından əmindir. İndi diqqətinizə başqa bir sadə məşqlər dəstini təqdim edirik, bunun üçün yalnız bir mat lazımdır.
Bütün hərəkətlər gündə iki dəfə, səhər və axşam edilməlidir. Hər hərəkətdə 15 təkrarla başlayın. Bundan sonra hər gün onların sayını artırın və iki həftədən sonra dərslərinizin nəticələrini görəcəksiniz.
- Məşq №1. Başlanğıc mövqeyi - dörd ayaq üstə durun, sol ayağınızı yan tərəfə çəkin, əvvəllər diz ekleminde bükün. Çalışan ayağınızla yan tərəfə vurun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Göstərilən təkrarlama sayını tamamladıqdan sonra bu məşqi digər ayağınızda etməlisiniz.
- 2 nömrəli məşq. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları birlikdə düz durun və qollarınızı aşağı salın. Sol əlinizi yan tərəfə çəkin və sağınızı yuxarı qaldırın. Bundan sonra, sol ayağınızı geri çəkərək irəli əyilmək. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və hərəkəti təkrarlayın.
- 3 nömrəli məşq. Başlanğıc mövqeyi - Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq düz durun və dizlərinizi bir az əyərək. Əllərinizi sağ budunuza qoyun və sağ ayağınızın dabanını yerdən qaldırın. Ayağınızla yerə toxunaraq sağ ayağınızı yan tərəfə çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- 4 nömrəli məşq. Başlanğıc mövqeyi - əllərinizi belinizə qoyarkən, ayaqlarınızı bir araya gətirin və ayaq barmaqlarınızı bir az kənara yayın. Diz eklemlerinizi bir az əyərək, ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxmağa başlayın, həddindən artıq yuxarı vəziyyətdə beş saniyə uzanır.
- 5 nömrəli məşq. Başlanğıc mövqeyi - kürəyinizdə uzanaraq, ayaqlarınızı uzatın və əllərinizi bədən boyunca ovuclarınızı aşağı salın. Düz ayaqları yuxarı qaldıraraq, yanlara yayın və qısa bir ara verin. Bundan sonra, diz eklemlerini əyərək, ayaqları birləşdirin.
Bu məşqlər dəstini tamamlamaq üçün dörddə bir saatdan çox olmayacaq. Eyni zamanda, təklif olunan bütün məşqlər çox təsirlidir və özünüz bunu kifayət qədər tez görəcəksiniz. Evdə kalça əzələlərini necə pompalamağı bilmək istəyən hər kəs üçün faydalı olacaq bütün məlumatlar burada.
Evdə kalçalar üçün kütləvi bir məşq necə təşkil etmək olar, bu videoya baxın:
