Latissimus dorsi'nizi maksimum dərəcədə artırmaq və bədəninizin üçbucağını yaratmaq üçün evdə nə etmək lazım olduğunu öyrənin. Güclü bel əzələləri yalnız gözəl bir rəqəm deyil. Bu əzələ qrupunun məşqinə kifayət qədər diqqət yetirməyinizin bir neçə səbəbi var:
- Onurğa sütununun və bütün orqanizmin vəziyyəti yaxşılaşır.
- Kaloriləri səmərəli şəkildə yandırmaq üçün çox enerji tələb edən böyük bir əzələ qrupudur.
- Lats təhsili, rəqəminizə İngilis "V" hərfinin görünüşünü verməyə imkan verəcək.
Evdə geniş bir arxa qurmağı öyrənmək üçün bu səbəblər belə kifayət etməlidir.
Evdə geniş bir kürək məşqinin xüsusiyyətləri
Bir çox insan sual ilə maraqlanır - evdə təlim nə qədər təsirli ola bilər? Təşkilatına düzgün yanaşsanız, bütün əzələ qruplarını yaxşı pompalaya və bədəninizi gözəl edə bilərsiniz. Eyni zamanda, əzələlərin inkişafında böyük nəticələr əldə etmək lazımdırsa, idman zalı ziyarət etməli olduğunuzu anlamalısınız.
Bunun səbəbi, evdə yükün irəliləməsi ilə əlaqədar problemlərin olmasıdır, onsuz əzələlərin böyüməsi mümkün deyil. Müxtəlif idman avadanlığı olan öz idman zalı yaratmısınızsa, bu halda məşq etmək üçün daha çox imkanınız olacaq. Ancaq bir neçə il və ya daha çox müddətə qədər böyük çəkilərdən istifadə etməyinizə ehtiyac olmayacaq. Əlbəttə ki, buna yalnız müntəzəm olaraq məşq etsəniz nail olacaqsınız.
Beləliklə, iki -üç illik ev təhsilində, daha da böyümək üçün əla bir təməl qoya bilərsiniz. Evdə geniş bir arxa qurmağı bilmək istəyirsinizsə, bu cür dərslərin təşkili prinsiplərini xatırlamalısınız.
- Bir həftə ərzində ən azı iki dəfə məşq etməlisiniz. Əzələlərin tam sağalması üçün böyük əzələ qrupları üzərində iş arasında yeddi gün ara verilməlidir.
- Bütün məşqlər hər biri 12-15 təkrar olmaqla üç dəstdə aparılmalıdır. Sessiya zamanı hədəf alan əzələlərin daralmasını hiss etməyi öyrəndikdən sonra inkar işinə keçməlisiniz.
- Hər məşqdən əvvəl əzələlər və oynaqlar üçün yüksək keyfiyyətli istiləşmə aparılmalıdır.
- Vücudun sabit bir yükə uyğunlaşmaması üçün vaxtaşırı olaraq məşq proqramında dəyişikliklər etmək lazımdır.
- Hər dərsdə bir və ya iki əsas hərəkəti (həmişə onlarla başlayın) və oxşar sayda təcrid olunmuş hərəkətləri (dərsin son mərhələsində) yerinə yetirmək lazımdır.
Geniş bel əzələlərinin anatomik quruluşu
Evdə geniş bir kürəyi necə pompalamağı bilmək istəyirsinizsə, əzələ qrupunun anatomik quruluşunu təsəvvür etməlisiniz. Bu barədə danışaq. Arxa əzələləri üç hissəyə bölmək olar: yuxarı, aşağı və orta. Sizi müxtəlif elmi terminlərlə yükləməyə ehtiyac yoxdur, çünki təsirli dərslər keçirmək üçün hədəf alan əzələ qrupu haqqında ümumi bir anlayışa sahib olmaq kifayətdir.
Üst hissə trapezium və romboid əzələ ilə təmsil olunur. Pull-up həyata keçirərkən, romboid əzələ işdə fəal iştirak edir və trapeziumlar qeyri-bərabər çubuqlarda push-up zamanı fəal iştirak edir. Orta hissə ən böyük əzələlərlə təmsil olunur - lat. Kifayət qədər inkişafı ilə rəqəminiz məqalənin əvvəlində danışdığımız görünüşü əldə edəcək.
Yuxarıda göstərilən əzələlərə əlavə olaraq daha biri var - uzun. Onurğa sütunu boyunca uzanır və əsas vəzifəsi onu qorumaqdır. Beləliklə, uzun əzələləri gücləndirərək onurğa sütununa etibarlı qorunma təmin edirsiniz.
Ən təsirli bel əzələləri üçün məşqlər
İndi evdə geniş bir arxa necə qurulacağı sualına cavab verəcək ən təsirli hərəkətlərdən bəhs edəcəyik.
- Çəkmələr klassikdir. Latsınızı gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Üfüqi çubuqdakı əllər təxminən çiyin oynaqları səviyyəsində olmalıdır. Ayrıca, arxadakı yükü vurğulamaq üçün baş barmaqlarınız çubuğa bükülməməlidir. Nəticədə, biceps işdən çıxarılacaq və yük latlara keçəcək. Mümkün qədər səmərəli bir şəkildə həyata keçirməyin eyni dərəcədə vacib bir xüsusiyyəti budur. Nə qədər yavaş çəksən, əzələlər o qədər yüklənir. Hər biri 10 təkrardan ibarət dörd dəstlə başlayın.
- Dartma, dar tutma. Yenidən çəkin, ancaq bu dəfə ovuclar arasındakı məsafənin 15 santimetrdən çox olmadığı dar bir tutuş istifadə etməlisiniz. Çubuğa bükülməməli olan baş barmaqlarınızı da unutmayın. Çənəniz üfüqi çubuğun üstündə olduqda, ara verin və əks istiqamətdə hərəkət etməyə başlayın. Bu məşq üst ayaqlarınızı aktiv şəkildə cəlb edəcək. 12 təkrardan ibarət dörd dəsti edin.
- Hiperekstensiya. Bu hərəkət ağırlıq olmadan həyata keçirilir və belin uzun əzələsini mükəmməl şəkildə gücləndirməyə imkan verir. Bu məşq üçün salonlarda xüsusi simulyatorlar var və evdə bir yataqdan istifadə edə bilərsiniz, sadəcə ayaqlarınızı etibarlı şəkildə düzəltməlisiniz. Yatağın kənarında bədəni asılmış vəziyyətdə meylli mövqe tutun. Bundan sonra, gövdənizi aşağı endirməyə başlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkətlərin sürəti ləngdir. Əzələləriniz kifayət qədər güclü olduqda, məsələn, dumbbells çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz. 15 təkrardan ibarət üç dəsti edin.
- Zorla çıxmaq. Yenidən üfüqi çubuğa qayıtmaq lazımdır. Bu hərəkətin ağır, lakin çox təsirli olduğunu dərhal xəbərdar edirik. Texniki baxımdan zorla çıxış praktikada kənardan göründüyündən daha sadədir. Üfüqi çubuğa asılaraq ayaqlarınızı bir az irəli çəkməlisiniz. Bu, məşqi başa çatdırmaq üçün lazım olan momentumu verəcəkdir. Təlimi mənimsəməyə başlayanda, yavaş bir sürətlə etməyin, əksinə çubuğa uçun. Tədricən, sürət azaldılmalı və ayaqların yellənməsi istisna olmaqla, yavaş -yavaş hərəkət edilməli və yalnız qol və bel əzələləri ilə işləməlidir.
- Dumbbell Sıraları. Dumbbellləriniz varsa, belinizi daha da yaxşı pompalaya bilərsiniz. Dumbbell sıraları bunun üçün əla bir məşqdir. Diz eklemlerinizi bir az əyərək, bədəninizi irəli əymək. İdman avadanlığı aşağı salınan əllərdədir. Dumbbell sıralarını bel istiqamətində etməyə başlayın və bu yalnız arxa əzələlərin köməyi ilə edilməlidir. 12 təkrardan ibarət dörd dəsti edin.
- Vurğu ilə tək əlli dumbbell sıraları. Bu hərəkət təcrid olunmuşdur və bir çox cəhətdən əvvəlkisinə bənzəyir. Bir ayağı bir dəstəyə, məsələn, bir dəzgah üzərinə qoymalısınız. Həm də ona və eyni adlı ələ söykən. Dumbbell digər tərəfdən dəstəkləyici ayağın yanındadır. Bədən yerə paralel olaraq irəli əyilir. Bu başlanğıc mövqedən idman qurğularını belə doğru çəkməyə başlayın.
- Deadlift. Evdə geniş bir arxa necə qurulacağını bilmək istəyirsinizsə, bir halqa ilə deadlift kimi böyük bir hərəkət edə bilərsiniz. Eyni zamanda, məşq dumbbells ilə edilə bilər. Yeni başlayan idmançılar bu idman avadanlığı ilə etibarlı şəkildə başlaya bilərlər, çünki yükü irəlilətmək imkanı olsa da, əzələlər də böyüyür. Çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində ayaqlarınızla ayaq üstə durun. Diz eklemlerinin bir qədər əyilmiş olması lazımdır və belin bel bölgəsində təbii bir əyilmə vardır. Dumbbells əllərdə və aşağıdadır. Bu başlanğıc mövqedən bədəninizi yerə paralel olana qədər irəli əyməyə başlayın. İdman avadanlığı bədənə yaxın hərəkət etməlidir. Yolun son mövqeyinə çatdıqda, əks istiqamətdə hərəkət etməyə başlayın.
Evdə edə biləcəyiniz bütün əsas hərəkətlər. Təlimin əsas hissəsini bitirdikdən sonra, əzələlərin böyüməsinə müsbət təsir edəcək uzanma etməlisiniz. Əvvəlki yük sizin üçün asan olduğu ortaya çıxdıqda, təkrar sayını azaldaraq hər şeyi artırmağa başlayın. Uğurunuzun və ya uğursuzluğunuzun təxminən 50 faizi bundan asılı olduğu üçün pəhrizinizi də izləyin. Evdə geniş bir kürək qurmağı bilmək gözəl bir bədən qurmağa kömək edə bilər və onu daha cazibədar edir.
Evdə kürəyinizi necə qaldırmaq olar, bura baxın:
