Gündə yarım saat vaxt ayıraraq evdə döşlərinizi pompalamaq istəyirsinizmi? Sonra əsas əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün gizli itələmə texnikasına yaxından baxın. Məqalənin məzmunu:
- İcra texnikası
- Səhvlər
- İdmançılar üçün məsləhətlər
Geniş tutma push-upları əsas hərəkətdir və sinə əzələlərinizi keyfiyyətcə pompalamağa imkan verir. Hərəkətin əsas üstünlüyü istənilən şəraitdə ifa etmək qabiliyyətidir. Onu idmançılar arasında çox populyar edən də bu fakt idi. Əsas yük pektoral əzələlərə və tricepsə düşür. Onlara əlavə olaraq ön kollar, ön deltalar, mətbuat və nə qədər qəribə səslənsə də quadriseps iştirak edir.
Geniş tutma push-upları, meylli bir vəziyyətdə bir dəzgah presinin analoqu hesab edilə bilər. Qollar geniş açıldıqda, yükün çox hissəsi sinə əzələlərinin üzərinə düşür. Qollar arasındakı məsafəni azaltsanız, triceps işi daha aktiv şəkildə birləşdirəcəkdir.
Zəmindən geniş tutuşlu push-upların yerinə yetirilməsi texnikası
Uzanmış qollara söykənərək diqqəti çəkin. Balansınızı qorumaq üçün ayaqlarınızı istədiyiniz kimi yerləşdirə bilərsiniz. Avuçlarınızda və ya yumruqlarınızda push-up edə bilərsiniz. Bu mövqe başlanğıc mövqeyidir və geniş tutuşlu push-up etməyə başlaya bilərsiniz.
Aşağı enərkən əllərinizi dirsək eklemlerinin fərqli istiqamətlərə işarə etməsi üçün bükün. Yörüngənin aşağı mövqeyində uzanmayın, dərhal hərəkəti əks istiqamətdə yerinə yetirməyə başlayın. Sırtınızın həmişə düz qaldığından və başınızın aşağı düşmədiyini və qalxmadığından əmin olun.
Geniş tutma push-uplar, göğüs əzələlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə olunanların hamısına zərər verən tamamilə təhlükəsiz bir hərəkətdir. Eyni zamanda, düzgün texnikaya riayət etməlisiniz, çünki yalnız bu halda mümkün olan maksimum nəticə əldə edilə bilər.
Əvvəla, bu dirsək eklemlerine aiddir və yaralanma riskini azaltmaq üçün traektoriyanın yuxarı mövqeyində qollarınızı tam düzəltməməlisiniz. Arxanın mövqeyi eyni dərəcədə vacibdir. Həmişə düz olmalıdır. Belinizi əysəniz, bir hissəsini kürəyinizə köçürərək pektoral əzələlərinizin gərginliyini azaldar. Ağırlıq qaldırarkən, belin əyilməsi səbəbindən zədələnə bilər.
Ayaqların yerə sürüşmə ehtimalını aradan qaldırmaq üçün ayağı sürüşməyən ayaqqabı geyinmək lazımdır. Ayrıca, bədəni etibarlı şəkildə düzəltmək üçün ayaqlarınızı hər hansı bir cisimə və ya divara söykəyə bilərsiniz.
Zəmindən geniş bir tutuşla push-up edərkən səhvlər
- İstiləşməyə məhəl qoymur. Bu, çoxlu təcrübəsiz idmançıların hər hansı bir hərəkət edərkən və yerdən geniş tutuşla itələyərkən çox məşhur bir səhvdir. Hərəkət sizə nə qədər sadə və asan görünsə də, yüksək keyfiyyətli istiləşmə olmadıqda oynaqlarınıza zərər verə bilərsiniz. Dumbbells istifadə edərək özünüzü bu hərəkətə hazırlaya bilərsiniz.
- Nəfəs alma səhvləri … Həm də yeni başlayanlar üçün ümumi bir səhv. Nəfəs alma vacib bir rol oynayır və bunu həmişə yadda saxlamalısınız. Nəfəsinizi tutmaq əzələlərinizi çox sıxacaq və daha effektiv məşq edə biləcəksiniz. Nəfəsiniz kəsilirsə, hərəkət etmənin nəticəsi azalacaq. Yörüngənin yuxarı hissəsində nəfəs alın və alt hissədə nəfəs alın.
- Hərəkət sarsılmazdır. Əzələ gücünün kifayət qədər inkişaf etməməsi ilə idmançı təkanları düzgün yerinə yetirə bilmir və bel əzələləri ilə özünə kömək etməyə çalışır. Bunu etsəniz, beliniz əyilməyə başlayacaq və bu da zədələnməyə səbəb ola bilər.
İdmançılar üçün geniş tutma push-up məsləhətləri
Hərəkət boyunca belinizin və ayaqlarınızın bir xətdə uzandığından əmin olmalısınız. Kürəyinizi və ya çanağınızı aşağı əyməyin (qaldırmayın). Çanağı qaldırsanız, hərəkətin səmərəliliyi kəskin şəkildə azalacaq.
Döyüş sənəti nümayəndələri üçün çox faydalı olan əzələlərin sürət performansını artırmaq üçün pambıqla push-up edin. Ən sadə seçim qarşınızda əl çalmaqdır. İşi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, başınızın arxasına çırpın. Təcrübəli idmançılar arxadan çırpa bilərlər.
Qollarınızı tribunalara qoymaq bədəninizi aşağı salmağa və əzələlərinizi daha çox işləməyə kömək edəcək.
Zəmindən geniş bir tutuşla push-upları necə yerinə yetirmək olar, bu videoya baxın:
