T-bar sırası, arxa əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün təsirli bir məşqdir. Təlimi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi və bunu edərkən səhvlərin qarşısını almağı öyrənin. T-bar deadlifti həyata keçirən idmançılara yaxından baxsanız, hərəkətin icrasında çoxlu səhvlər görərsiniz. Bu, demək olar ki, hər hansı bir otaqda baş verir. Xatırladaq ki, bu məşq bel əzələlərini gücləndirmək üçün hazırlanmışdır və çiyin bıçaqlarının azalması səbəbindən edilməlidir. Bu gün idmançıların ən çox rast gəldikləri səhvləri nəzərdən keçirəcəyik, həm də düzgün texnikanı öyrənəcəyik.
T-bar deadlift faydaları
Qadınların gözündə bir kişinin ideal fiquru, dar bir bel ilə V şəkilli konik olaraq görülür. Belə bir bədən quruluşuna nail olmaq asan deyil, amma mümkündür. Bu problemi həll etmək üçün xüsusi əzələ qruplarına diqqət yetirərək müvafiq məşqləri yerinə yetirmək lazımdır. Bu hərəkətlərdən biri də T-bar deadliftidir. İdmançı bel əzələlərinin həcmini artırmaqla yanaşı duruşunu yaxşılaşdırır və zədə riskini azaldır. İdmançının bədənindəki ən travmatik yerlərdən biri də bel hissəsidir.
Məşqlərin bir çox faydası arasında qeyd edilməlidir:
- Neytral bir tutuş istifadə etmək qabiliyyəti (ovuclar bir -birinə doğru yönəldilmişdir). Biyomekanik mövqeyindən bu mövqe, ölü qaldırma aparmaq üçün ən optimaldır və arxa əzələlərə böyük bir yük verməyə imkan verir.
- Məşq sayəsində orta trapeziumun konturunu təsvir edə və çoxlu kiçik əzələləri vurğulaya bilərsiniz. Çox təsir edici görünür.
- İşdə çoxlu əzələlər iştirak edir. Təlimin təcrid olunmuşlar qrupuna aid olmasına baxmayaraq, arxanın yalnız orta hissəsi deyil, aşağı hissəsi və qarın boşluğu da yüklənir.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, T-bar deadlift çox əzələlərdən istifadə edir. Həyata keçirildiyi zaman əsas yük posterior deltalara, ən geniş dorsal əzələlərə, romboid əzələlərə, trapeziyaya və həmçinin bicepsə düşür.
T-bar deadlift texnikası
Bir çox idmançı, nəinki yeni başlayanlar, kütləvi bir arxa yaratmaq üçün maksimum iş çəkisində işləyərkən həcmli yükün lazım olduğunu bilmir. Bəzi idmançılar məşqdə bədənin bu hissəsinə kifayət qədər əhəmiyyət vermir və bunu tamamilə boş yerə edirlər. Belə bir əzələ kütləsi hazırlanmalı və gücünə vurğu edilməlidir. Arxa əzələləri məşq etmək üçün bütün günü almaq məsləhətdir.
Bugünkü məşqə gəldikdə, bunu aşağıdakı kimi yerinə yetirmək lazımdır.
Mərhələ 1
Lazım olan iş çəkisini təyin edərək, T çubuğunu işə hazırlayın. Simulyatorun ayaqlarınızın arasında olması üçün özünüzü onun yanında yerləşdirin. Tutacaqların tutuşu çiyinlərdən bir qədər genişdir və ayaqları dayaqlarda möhkəmdir. Diz eklemleri bir az əyilmiş, arxa düz olmalı və irəli baxmalısınız. Başlanğıc mövqeyi qəbul olunur.
Mərhələ 2
Nəfəs aldığınız zaman T-çubuğunu özünüzə çəkməyə başlayın. Mərminin traektoriyasının həddindən artıq yuxarı nöqtəsində, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək arxa əzələlərini sıxmaq lazımdır. Nəfəs alarkən, çubuğun platformaya toxunmasına icazə vermədən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Mərhələ 3
Lazımi sayda təkrarlama üçün məşq edin.
T-bar deadlift etmək üçün məsləhətlər
T-bar deadlift və diqqət etməli olduğunuz bəzi xüsusiyyətlərə malikdir:
- Cəsəd mərmiyə nisbətən 45 dərəcə bir açıda yerləşməlidir;
- Hərəkət traektoriyasının həddindən artıq yuxarı nöqtəsində idman avadanlığı demək olar ki, sinəyə toxunmalıdır;
- Bütün hərəkət traektoriyası boyunca çəkiyə nəzarət etmək lazımdır və çubuq hamar bir şəkildə hərəkət etməlidir;
- Hərəkətin vahid olması lazım olduğunu xatırlamaq da vacibdir, məşq zamanı dayanma və fasilələr istisna edilməlidir;
- Avuçlarınızı özünüzə doğru tutsanız, daha böyük bir iş çəkisi qaldıra bilərsiniz;
- Simulyatora kiçik diametrli pancake qoyun, bu da hərəkət dairəsini artıracaq;
- Təlimin yerinə yetirilməsi texnikasına nəzarət etmək üçün güzgü qarşısında oturmaq ən yaxşısıdır;
- Çiyin bıçaqlarının azalması səbəbindən, lakin biceps istifadə etmədən, T-barın çəkilməsini yerinə yetirmək lazımdır;
- Ölü qaldırma edərkən qollarınızı bədəninizə mümkün qədər yaxın qoyun;
- İcra etməyə başlamazdan əvvəl, çəki ilə irəli çəkilməmək üçün rafı yaxşı tarazlamalısınız;
- Uğursuzluq üzərində işləyərkən iş çəkisini 25-30 faiz azaltmalı və mümkün olan maksimum təkrar sayını yerinə yetirməlisiniz.
T-bar deadlift variantları
İdmançılar bu məşqin bir neçə növündən istifadə edirlər, lakin yalnız üç əsas seçim var.
Sıxılmış Sinə ilə uzanan sıra
Simulyatora vurğu ilə çəkmə apararkən, yükün çox hissəsi arxadan çıxarılır. Bu, yaralanma ehtimalını azaltmağa kömək edir. Sinə işlək bir çəki ilə dəstəyə basıldığından əmin olun.
Çubuğun bir ucunu çəkin
İdman salonunuzun bugünkü məşq üçün simulyatoru olmayacaq. Ümidsiz olmayın, çünki adi bir barbell istifadə edə bilərsiniz. İdman ləvazimatlarının bir ucu sabitlənməli, digər tərəfdən isə lazımi iş çəkisi təyin edilməlidir. Əllərinizi pancake -yə mümkün qədər yaxın qoyun və məşqə başlayın. Amplitudu artırmaq üçün addım platformasından istifadə edin.
Neytral tutma istifadə edərək Deadlift
Bu məşqi istifadə etmək üçün dar, paralel tutacaqlara ehtiyacınız var. Avuçlar bir -birinə doğru yönəldilməlidir. Texniki baxımdan, hərəkəti yerinə yetirərkən heç bir dəyişiklik yoxdur.
T-bar deadlift haqqında söyləmək lazım olan hər şey budur. Güclü və gözəl bir kürəyinizə sahib olmaq istəyirsinizsə, bu cür deadlifti mütləq məşq proqramınıza daxil etməlisiniz. Məşq çox təsirlidir, ancaq onun yerinə yetirilməsi texnikasına riayət etməlisiniz. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bunun üçün güzgüdən istifadə edin. Ancaq bu hər hansı bir məşqə aiddir.
Bu məsələnin texniki tərəfini həll etməsəniz, səmərəlilik əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Texnikaya yiyələnməyincə iş çəkisində artımın ardınca qaçmamalısınız. Bu videoda T-bar ölü qaldırma işləri haqqında daha çox məlumat əldə edin:
