Deadlift çox populyar bir əsas məşq halına gəldi, bu da təəccüblü deyil. Çuxurdan ölü qaldırmanı nə vaxt edəcəyinizi və bunu necə düzgün edəcəyinizi öyrənin. Deadlift çox sayda əzələni işə cəlb edir ki, bu da bu məşqin yüksək populyarlığını izah edir. Arxa quadriseps və əzələ qruplarını ən fəal şəkildə istifadə edir. İdmançılar üçün bəzi əzələlər inkişafında geridə qalır, məsələn, arxa tərəfdəsə, plintlərdən ölü qaldırma lazımdır. Bacak əzələlərinin inkişafda geridə qalması halında, çuxurdan deadlift edilməlidir. Məşhur bir məşqin bu variantlarını yerinə yetirmək texnikası bu gün müzakirə ediləcək.
Əzələ inkişafında geriləmənin səbəbləri
Əksər idmançılar üçün əzələlər ahəngdar inkişaf etmir və bəzi əzələlər geridə qalır. Bunun bir çox səbəbi ola bilər: rejimə riayət etməmək, düzgün məşq proqramları və s. Kimsə, məsələn, sinə və ya kürəyə diqqət yetirərək ayaqlara kifayət qədər diqqət yetirə bilməz. Bu təlimə tamamilə yanlış bir yanaşmadır.
Bədən tərbiyəsində qidalanma və istirahət çox vacibdir. Arxa məşq günü yaxşı yediyiniz və yaxşı yatdığınız təqdirdə, əzələlər kilo alacaq və ayaq əzələləri üzərində işləyən gün yuxunuz pis keçdi və gün ərzində düzgün yemək yemədinizsə, o zaman nəticə olmayacaq. Vücudunuzun ahəngdar inkişafı üçün hər zaman pəhriz və yuxu rejiminə riayət etməlisiniz. Əlbəttə ki, qidalanma və məşq proqramları, eləcə də yuxu, mümkün əzələ böyüməsi geriliyinin yeganə səbəblərindən çox uzaqdır. Çox şey genetik meyldən də asılıdır. Hər bir idmançının həm güclü, həm də zəif tərəfləri var. Bütün idmançıların böyüməsi üçün daha çox səy tələb edən əzələ qrupları var. Bu məqsədlər üçün, məsələn, bir çuxurdan ölü qaldırma kimi texnika və məşqlər yaradılır.
Süpürgə lövhələrindən Deadlift
Deadlifti yerinə yetirmək üçün seçimlərdən biri də ətək taxtasından çəkilməsidir. Süpürgə taxtası taxtalardan hazırlanmış bir qutudur və üstünə rezin örtük bərkidilmişdir ki, idmançı quruluşa arxayın olsun. Ayrıca, bir güc çərçivəsi və ya daha doğrusu, onu birləşdirən bir metal boru, bir baza rolunu oynaya bilər.
Bütün bu quruluşlar, idman avadanlığını istənilən hündürlüyə qaldıra bilmək üçün hazırlanmışdır. Bədən tərbiyəsindəki məşqlərin bu versiyası çox tez -tez istifadə edilmir, ancaq pauerliftinqdə plintdən ölü qaldırma çox populyardır. Onun sayəsində idmançılar plato vəziyyətini tez bir zamanda aşırlar. Bununla birlikdə, məşq proqramınıza bir məşq əlavə etməzdən əvvəl, geridə qalan əzələ qrupunu düzgün müəyyənləşdirməlisiniz. Məsələn, bu məşq bacakların əzələlərini sıxmaq üçün uyğun deyil. Sırtınızı inkişaf etdirmək üçün metal çubuqlar və ya taxtalar istifadə edərək sıralar düzəldin. Bu məşqlə ayaqlarınızı istifadə etmədən uzanma əzələlərini yaxşı işlədə bilərsiniz. Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün iki seçim var: idman avadanlığı diz eklemlerinin altında və yuxarıda yerləşdiyi zaman. Birinci halda, yalnız bel əzələləri işləyir, ikincisində isə bacaklar da iştirak edir, ancaq bel əzələlərindən daha az dərəcədə. Eteklərin hündürlüyü də çox şey deməkdir. Bu, idmançının idman avadanlığını qaldırmaqla daha çox problem yaşayacağı yerə təsir edir.
Süpürgənin çox əhəmiyyətli müsbət xüsusiyyəti, zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldan yükün bərabər paylanmasıdır. Ayrıca, məşqi etmənin müsbət tərəfləri, yayla vəziyyətini aşma qabiliyyəti və arxa əzələlərin yaxşı öyrənilməsidir. Bu məşq qızlar üçün, kalça əzələlərinin inkişafı üçün çox faydalıdır.
Plinthdən deadlift yerinə yetirmək texnikası
Hərəkəti yerinə yetirmək texnikası praktik olaraq klassik məşqdən fərqlənmir. Arxa düz və aşağı arxa bir qədər tağlı olmalıdır. Ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir və sumo deadlift mövqeyi də istifadə edilə bilər. Bir çərçivə və ya daha doğrusu metal borulardan bir baza kimi istifadə edərkən son dərəcə diqqətli olmalısınız. Çox vaxt idmançılar bir hərəkəti tamamladıqdan sonra sadəcə idman avadanlığı atırlar. Güc çərçivəsinə zərər verə biləcəyiniz üçün bunu edə bilməzsiniz. Bundan əlavə, onurğanın kəskin şəkildə boşaldılması onun üçün çox təhlükəli ola bilər. Hərəkəti tamamladıqdan sonra mərmi rəfə hamarca endirməlisiniz.
Klassik deadliftdə olduğu kimi, belinizi mümkün yaralanmalardan qorumaq üçün ağır atletika kəmərindən istifadə etməlisiniz. Hər hansı bir əsas ştanq məşqində olduğu kimi, istiləşmə dəstini bir çubuqla edin və ilk normal dəstdə iş çəkisinin 70 və ya 80 faizini istifadə edin.
Çuxurdan Deadlift
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, idman qurğularının diz eklemleri nə qədər aşağı olarsa, ayaqları daha aktiv işləməyə məcbur olur. Dördbucaqlarınız və hamstringsiniz geridədirsə, o zaman çuxurdan ölü qaldırma sizin üçün çox faydalı olacaq. Bu məşq təlim proqramınıza əlavə olaraq istifadə edilməlidir.
Bu baxımdan, idmançılar tez -tez klassik deadlifti bu gün təsvir olunan hər hansı bir variantla əvəz etməyin mümkün olub -olmaması ilə maraqlanırlar. Cavab yox. Səbəb, klassik təcəssümdəki ölü qaldırmanın təməl olmasıdır və əvəz edilə bilməz. Hər iki növ deadlift yalnız əlavə məşqlər kimi istifadə olunur və buna alternativ ola bilməz.
Pit deadlift texnikası
Bu məşqin yerinə yetirilməsi texnikası klassik versiyaya uyğundur. Yadda saxlamaq lazımdır ki, əgər əzələlərinizi kifayət qədər yaxşı uzatmadınızsa, məşq çox çətin olacaq. İdman avadanlıqlarından çox uzaqda, həm də ondan çox yüksəkdə yerləşmək mümkün deyil. İdmançının yerləşdiyi platforma olaraq fitness addımına bənzər sürüşməyən səth istifadə edilməlidir.
Bu videoda çuxurdan ölü qaldırmanı necə düzgün yerinə yetirəcəyinizə baxın:
