Klassik deadlift güc idmanlarının əsasını təşkil edir. Məşq bütün bədənin əzələlərini yükləyir və ən güclü anabolik təsiri inkişaf etdirir. Deadlift texnikası olduqca mürəkkəbdir, buna görə əvvəllər kiçik bir çəki ilə öyrənilməli və tətbiq olunmalıdır. Klassik deadlift, barbell squat ilə birlikdə, hər məşq proqramında, ən azından əzələ qazanma və güc inkişaf etdirmə mərhələlərində mövcud olan əsas, xüsusilə təsirli bir məşqdir.
Vücudun demək olar ki, hər bir əzələsinə girərək, deadlift maddələr mübadiləsini sürətləndirir və qana çox miqdarda testosteronun salınmasına böyük təkan verir.
Düz ayaqlı deadlift texnikası haqqında məqaləmizi oxuyun
Klassik deadlifti yerinə yetirmək texnikası
Ölü qaldırmada nəzarət ediləcək ilk şey məşq texnikasıdır. Mükəmməl olmalıdır. Ağırlıq və təkrarlamalar da əhəmiyyətli bir rol oynayır, amma texnika daha vacibdir.
Yaxınlaşmalara başlamazdan əvvəl, bir isinmə və kalça, ayaq biləyi və diz eklemlerini "istiləşdirmək" vacibdir.
- Mülkiyyətə quraşdırılmış barbellin qarşısında durun ki, çubuq ayağınızın tam mərkəzində olsun və budlarınız demək olar ki, çubuğa toxunsun.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar qoyun, ayaq barmaqlarını bir az kənara yayın.
- Sırtınızı düzəldin və hətta bir az əyilmək, çiyinlərinizi geri çəkmək və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirmək.
- Çubuğun üstünə əyilmək, çanaqlarınızı geriyə itələmək, ayaqlarınızı bir az əymək və kürəyinizi düz tutmaq. Deadlift tutuşu xüsusilə güclü olmalıdır. Üst tutuşdan istifadə etmək məsləhət görülür, lakin fərqli bir tutma və ya "kilid" tutma istifadə edilməsi istisna edilmir.
- Əllərdə bir az gərginlik yaratmaq üçün çubuğu bir az özünüzə doğru çəkin və arxa əzələlərin gücü ilə mərmi yerdən yırtın.
- Yavaş -yavaş dizlərinizi düzəltməyə və kürəyinizi paralel olaraq əyilməyə başlayın, sanki çubuğu baldırlarınız boyunca sürüşdürün.
- Üst nöqtədə bir az düzəldin və kalçanın gücünü istifadə edərək çanağı irəli yönəldin. Çubuq bədənə toxunmağa davam etməlidir.
- Çubuğu aşağı endirmək - liftin güzgü şəkli.
Çubuq ayaqlardan bir neçə santimetr belə uzaqlaşsa, arxaya böyük bir yük düşəcək, tarazlıq pozulacaq və hətta kiçik bir çəki də mərmi dözülməz hala gətirəcək. yükün bir hissəsini onurğadan azad etmək və özünüzü mümkün yaralanmalardan qorumaq üçün. Doğru texnika ilə, hamstrings, glutes və quadriceps arxa ekstensorlarından daha erkən mərhəmət istəməlidir.
İdmançı əyilməyə başlayırsa, əzələlər çəki ilə mübarizə apara bilmir, yük bel və oynaqlara keçir. Bu vəziyyətdə, daha az çəki ilə məşq etməlisiniz.
Deadliftin xüsusiyyətləri
Ölüm qaldırmada əsas məqam sinxronizasiyadır, çünki oynağın yükünü bərabər paylayacaq və hərəkət amplitüdlərinin müəyyən mərhələlərində əzələ qruplarını həddindən artıq yükləməyəcək.
Klassik deadlift, bütün işləyən əzələlərə yaxşı yük verən çox enerji tələb edən bir məşqdir. Buna görə də, güc təhsili almadan bunu qəbul edə bilməzsiniz. Yeni başlayanlar üçün bədən tərbiyəçilərinə hər iki həftədə bir dəfə, sonra isə idman zalında üç aylıq aktiv məşqdən sonra, düzgün çömbəlməyi və hiperextensiya ilə uzun bel əzələlərini "vurmağı" öyrəndikdən sonra bir yerdə ölü qaldırma etmələri tövsiyə olunur.
Klassik deadlift ilə "tanışlığınıza" yüngül çəkilərlə başlamaq lazımdır, ya da daha yaxşı - ştanq yerinə paspas istifadə etməklə. Və yalnız çubuğu tutmaq üçün mükəmməl texnikanı mükəmməlləşdirdikdən sonra. Məşhur "nə qədər sakit sürsəniz, bir o qədər irəli gedəcəksiniz" sözü burada uyğundur.
Məşqləri necə düzgün etmək olar, video:
Video - klassik deadlift 252 kq (59 yaş):
Ancaq Eddie Hall - 462 kq dünya rekordu qoydu (ondan sonra rekordu dərhal Mark Feliks qoydu - 511 kq):
