Deadlift, bodibildinq, pauerliftinqdə ən populyar və vacib məşqlərdən biri hesab olunur. Deadlift, bütün bədənin əzələlərini quran bir güc məşqidir. Qısa müddətdə artıq çəki, qarın sarkması və ümumi fiziki vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün təsirli bir üsuldur. Sağlamlığı və fiziki hazırlığı ilə maraqlanan hər bir insanın həyatında idman əhəmiyyətli bir yer tutur. Bədən tərbiyəsi, pauerliftinq və təkcə ölü atlama deyil, ən populyar və vacib məşqlərdən biridir. Bu güc məşqi digərlərindən daha çox əzələ istifadə edir, beləliklə bədənin əzələlərini və gücünü aktiv şəkildə inkişaf etdirir. Hər bir idmançı üçün deadliftin əhəmiyyəti, məşqin bədənin metabolik proseslərini sürətləndirə bilməsi və bununla da istənilən nəticəyə sürətlə çatmasıdır.
Məşqin faydaları
Deadlift, ya da "sağlamlığı yaxşılaşdıran" olaraq da adlandırılır, artıq çəki aradan qaldırmaq, qarın sarkması və ümumi fiziki vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün qısa müddətdə ən təsirli üsullardan biridir. Ayrıca, bu gücün digər növ yük yükləri arasında vacib bir üstünlüyü, ştanqı düzgün qaldırma sənətinə yiyələnmək və bununla da sağlamlığını pozmamaqdır.
Metodun bir çox idmançı tərəfindən uğurla istifadə edilməsinin əsas sirri olan testosteron, böyümə hormonu və anabolik steroidlərin sərbəst buraxılmasına səbəb olan insanın endokrin sisteminə güclü təsiri. Metod enerji verir və nəinki böyük bir əzələ qrupunu pompalamağa, həm də onlarla düzgün işləməyi öyrətməyə imkan verir. Aşağıdakı əzələlər maksimum yük alır:
- lats və yuxarı arxa əzələləri;
- gluteal və erektor əzələləri;
- bilək;
- biceps itburnu;
- dördlük.
Maraqlı fakt! Deadlift düzgün yerinə yetirildikdə, məşq bütün bədən əzələlərinin təxminən 70% -ni istifadə edir.
Əslində, deadlift etməklə eyni anda səkkiz məşqi əvəz edirsiniz, yəni:
- ayaq basın;
- çiyinlərini çəkmək;
- belin əyilməsi və uzanması;
- düz qollarla aşağı çəkmək;
- mətbuatın bükülməsi;
- ayaqları qaldırmaq;
- biləyin bükülməsi.
Deadlift texnikası
Ölü qaldırma növləri var, hər birinin öz üstünlükləri var. Aşağıdakı növlər var:
- klassik;
- sumo;
- Rumıniya və ya düz ayaqları üzərində;
- Smithin avtomobilindəki ehtiraslar və s.
Diqqət! Hər hansı bir çəkmə etməzdən əvvəl yaxşı isinmək, ayaq biləklərini, dizləri və kalça eklemlerini istiləşdirmək lazımdır. Bu, zədə almamaq üçün bir şərtdir. 1. Klassik deadlift bədən tərbiyəçiləri tərəfindən ilk növbədə bel əzələlərinin inkişafı üçün istifadə olunur.
Klassik vurma texnikası:
- ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər dar, ayaqları paralel olaraq bir az yan tərəfə çevrilmiş;
- çubuğun çubuğu ayağın ortasında işləməlidir;
- çubuğu tutarkən əllər bir -birindən 50 × 60 sm məsafədədir;
- aşağı bel əyilməməlidir;
- sinə irəli uzanır, ayaqları dizlərdə əyilir, çanaq arxaya qoyulur;
- halqa qaldırarkən bədən çəkisi bütün ayağın üzərinə mümkün qədər bərabər paylanmalı və corablara köçürülməməlidir;
- ağırlığı qaldıraraq, sinənizi irəli çəkin və bir neçə saniyə barbellə düzəldin;
- sonunda, ağırlığı bütün ayağın üzərinə paylayaraq, ştanqı yerə endir.
2. "Sumo deadlift" üsulu, ağır atletika qaldırmaq üçün ən əlverişli hesab edildiyindən, pauerliftinqçilərin sevimlisidir. Sumo deadlift texnikası:
- ayaqları mümkün qədər geniş;
- ayaqlar yan tərəfə çevrilir;
- çubuğu əllərinizlə çiyin səviyyəsində tutmaq;
- daha yaxşı fiksasiya üçün çubuq bir tərəfdən yuxarıdan, digər tərəfdən aşağıdan tutulur;
- başınızı aşağı salmadan, dizlərinizi bükərək, çubuğun altına oturarkən kürəyinizi düzəltməlisiniz;
- arxa gərgindir və çanaq çubuğa mümkün qədər yaxındır;
- çəki topuqda paylanır, buna görə corablar yerdən düşür;
- çəki ayaq əzələlərinin köməyi ilə zəmindən götürülməlidir və bununla da kəmərdəki çubuqdan bir iz buraxılmalıdır;
- çubuğun bel səviyyəsində olduğu anda bədən tamamilə düzəldilməli, çiyin bıçaqları bir araya gətirilməli, bu pozanı 1-2 saniyə düzəldin;
- ştanqı yerə yumşaq bir şəkildə endirin, bu anda arxa boşalmır və bununla da barbellin hərəkətinə nəzarət edir.
Sumo çəkmənin necə ediləcəyi ilə bağlı video:
3. Rumıniya deadlift (və ya düz ayaqlı deadlift) halqanı aşağı ayağın ortasına qaldırmaqla xarakterizə olunur. Ağırlığın qaldırılması və endirilməsi klassik sxem prinsipinə uyğun olaraq həyata keçirilir. Əsas yük budun və kalçanın arxa əzələlərinə yönəldilmişdir. Məşqin bu versiyası ilə bel zədəsi riski yüksək olduğu üçün dəqiq icra texnikasına riayət etmək vacibdir.
4. Smith Machine Exercise, yeni başlayanlar və ya keçmişdə zədələnmiş idmançılar üçün idealdır. Ən az travmatik seçim, minimum bel gərginliyi ilə. Cihaz, yanaşmanın səhv yerinə yetirilməsinə imkan verməyəcək və tarazlığı qoruyacaq şəkildə dizayn edilmişdir. Bu növün dezavantajı, digər növlərin ölü qaldırmalarını yerinə yetirməkdən daha az səmərəliliyidir.
Faydalı məsləhətlər
Ən vacib və yəqin ki, ölü qaldırmanın yeganə dezavantajı - belin arxasına ciddi bir yük düşməsini unutmayın. Buna görə belinizdə zədə varsa və ya onurğada patoloji dəyişikliklər diaqnozu qoyulubsa, dartmadan imtina etməyiniz daha yaxşıdır.
Yeni başlayanlar üçün əvvəlcə belin əzələlərini hiperekstensiya ilə, ayaqlarınızı çömbəlmə ilə gücləndirməlisiniz və yalnız bundan sonra ölü qaldırmağa başlamalısınız.
Yaxınlaşma zamanı arxa yuvarlaqlaşdırılmamalıdır, həmişə düz qalır, əzələləri gərgindir. Xüsusilə dərslərinizin əvvəlində bu an daim izlənilməlidir, çünki yaralanmalar ən çox bədənin düzgün yerləşdirilməməsi səbəbindən baş verir.
Nəfəs aldığınıza baxın. Çubuğu qaldırmağın ən çətin mərhələsində dərin bir nəfəs almaq və nəfəsinizi tutmaq lazımdır.
Ölüm qaldırarkən həmişə ağırlıq qaldırma kəmərindən istifadə edin, bu, yükün düzgün bölüşdürülməsi ilə zədə riskini azaltmağa və əzələ işini asanlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Ağırlığın qaldırılması qolların hərəkəti ilə əlaqədar olmamalı və bütün yük arxada yatmalıdır. Ayaqlar açardır, əsas yük onların üzərinə getməlidir. Kalçalar dərhal aktivləşir, daha sonra quadriseps və sonunda budların arxası aktivləşir.
Bu bacakların əzələlərinə klassik bir yükdür, ölü qaldırma növündən asılı olaraq dəyişdirilə bilər. Əllərə gəldikdə, çubuğu tutma funksiyasını yerinə yetirirlər, onları xüsusi olaraq gərginləşdirməyə ehtiyac yoxdur, çəkini ovuclarınızla tutmaq üçün çubuğu qaldırdığınız zaman bu avtomatik olaraq baş verəcək. Əlləriniz həmişə quru olmalıdır.
Ağırlığı bərabər və tədricən qaldırmaq lazımdır; heç vaxt sarsıntı ilə etməyin. Kilidləri unutma, onlar həmişə geyinilməlidir, əks halda yaxınlaşma zamanı "pancake" nin çıxma riski var. Deadlifti yerinə yetirməyə başlayanda unutmayın ki, bu məşqdə bütün bədənin yaxşı əlaqələndirilmiş işi vacibdir, bir anda çox çəki qaldırmağa tələsməyin, tədricən artırın. Və əlbəttə ki, bütün hərəkətləriniz ixtisaslı bir məşqçinin nəzarəti altında baş verməlidir, yalnız o sizin üçün sizə maksimum nəticə verəcək və yaralanmalara səbəb olmayacaq lazımlı məşqlər dəstini seçə biləcək!
