Düz ayaqları üzərində Deadlift, ya da deyildiyi kimi, deadlift - elastik cazibədar kalçalar üçün 1 nömrəli məşq. İcra texnikası eyni zamanda həm asan, həm də olduqca travmatikdir, buna görə gözəl bir qənimət və incə ayaqları üçün idman salonuna qaçmadan əvvəl, deadliftin xüsusiyyətlərini öyrənməlisiniz. İdman salonuna gələn bir çox yeni başlayanlar, ayaqları üçün lazımi nasos vermədən, gövdə və qollar üzərində çox çalışırlar. Ancaq ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş nisbətli bir bədən gözəl görünür. Buna görə simulyatordakı ilk məşqlərdən bacakların əzələləri üzərində işləməlisiniz.
Deadlift, kalçanın, budun arxa əzələlərinin yükünü vurğulayan, kürəyi (bel əzələlərini) məşq etdirən və quadriseps işini demək olar ki, tamamilə aradan qaldıran əsas (çoxfunksiyalı) məşqlərdən biridir.
Klassik deadlift texnikası ilə bağlı məqaləmizi oxuyun
Düz ayaqlı ölü liftlər həm kişilər, həm də qadınlar üçün tövsiyə olunur. Ancaq əhalinin qadın yarısı arasında ən çox sevdiyi məşqlərdən biridir. Axı, bütün xanımlar yuvarlaq elastik bir popo xəyal edir və gluteus maximus əzələsinin ölü qaldırma ilə dərindən öyrənilməsi nisbətən qısa müddətdə parlaq nəticələr verir.
Düz Ayaqlı Deadlift Texnikası
Deadlift ilə klassik deadlift və sumo tərzi deadlift arasındakı əsas fərq, diz eklemlerinin bu müddət ərzində bir az əyilməməsi və ya əyilməməsidir. Bu, düz ayaqlı deadlifti, xüsusən də zəif elastikliyi olan insanlar üçün ən çətin məşq halına gətirir. Düzgün icra üçün əsas şərt düz, bir az qövslü arxa, eləcə də demək olar ki, düz dizlərdir (dizlərdə ən kiçik əyilmənin olmamasının oynaqlar üçün təhlükəli olduğunu qeyd etmək vacibdir). Sinə təkərlə şişirilir, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, baş bel ilə eyni müstəvidə sabitlənir və gözlər yalnız irəli baxır.
- Sırtınızı düz tutun (bel əyilmiş vəziyyətdə), ayaqlarınızı çiyin genişliyində, ayaqları bir-birinə paralel olaraq yayın.
- Çiyin genişliyində bir çubuğu (ən rahat hesab olunur) tutun. Çubuğu bədəninizə mümkün qədər yaxın tutun və arxaya və ya irəli əyilməyin, sözün əslində əvvəlcə bud boyunca, sonra alt ayaq boyunca sürüşəcək.
- Düz bir ayaq və arxa mövqeyini qoruyarkən əllərinizi mümkün qədər aşağı (zəmin ilə gövdəyə paralel olaraq aşağı deyil) aşağı və irəli endirin.
- Sonra hamar şəkildə eyni yolda çubuğu qaldıraraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Yuxarı vəziyyətdə nəfəs almaq yeni bir yanaşmanın başlanğıcı olur.
Ölüm qaldırma zamanı, texnikanın mükəmməl olmasına baxmayaraq, "buludlarda bir yerə uçmamalı" olaraq, məşqin özünə diqqət etməlisiniz. Məşq tək bir ağırlıq mərkəzinə - topuqlara əsaslanmalıdır. Bu zaman hər bir əzələnin işini hiss edə bilərsiniz.
Ehtiyat tədbiri olaraq, böyük çəkilərlə işləyərkən idmançılar idman kəmərləri və bilək kəmərlərindən istifadə edirlər. Və bəzən kiminsə texnikasına riayət etməyi və sığortalamağı xahiş edirlər. Sırtınızı düz tuta bilmirsinizsə, məşqi dərhal dayandırmalısınız. Burulma olmadan, bel vertebral disklərə həddindən artıq yük alır və bu, ən azından onların yerdəyişməsinə səbəb ola bilər.
Deadlift əzələləri gücləndirir və bədəni yeni yüklərə hazırlayır. Ancaq bu güc məşqini məşq proqramınızda çox tez -tez istifadə etsəniz, əzələ artımının bir platosunu əldə edə bilərsiniz. Buna görə məşqlərin tezliyi düzgün tərtib edilməli və ciddi şəkildə təqib edilməlidir.
Denis Borisov ilə düz ayaqlarda deadliftin necə düzgün aparılacağına dair göstərişlərlə videoya baxın:
[media =
