Əzələ kütləsi qazanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, məşq etməyi, istirahət etməyi və yeməyi öyrənin. Tövsiyələr çəkini ən az 10 kq artıracaq. Bəzi idmançılar üçün kütlə qazanmaq çox çətin bir prosesdir. Onlara sərt qazananlar deyilir. Çox kalori istehlak etdikdə belə bir qram kütlə əldə edə bilməzlər. Bununla birlikdə, bir çıxış yolu var və sizə kömək etmək üçün burada bodibildinqlə məşğul olan bir insan üçün bir neçə vacib məsləhət var.
İpucu # 1: Kifayət qədər yuxu alın
Sərt işçilər üçün bərpa prosesi digər bədən növlərinə nisbətən daha uzun çəkir. Kifayət qədər yuxu almırsınızsa, o zaman kütlə haqqında düşünmək belə lazım deyil. Gün ərzində ən az səkkiz saat yuxu.
İpucu # 2: Çəki artırıcıları istehlak edin
Maye kalori bərk olanlardan daha həzm olunur. Yüksək kalorili içkilərdən istifadə etməklə kökəlməyiniz daha asan olacaq. Dərsdən sonra, smoothiesə qoz yağı, yulaf ezmesi, meyvə, kəsmik və s. Əlavə edərək, yalnız zülal deyil, həm də qazananlar götürün.
İpucu # 3: Ağır yeməklər yeyin, amma çox yeməkdən çəkinin
Aşağı kalorili qidalar yeməyin. Mədədə ağır olmaqdan başqa, sənə heç bir xeyir verməyəcəklər. Kilo almaq üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündə ən az 40 kalori istehlak etməlisiniz. Kartof püresi, yumurta, biftek, yulaf ezmesi və s.
İpucu # 4: Bir əzələ qrupunu məşq etmək, kütlə qazanmağa mane olur
Yalnız məşqlərinizdən istifadə etməyin. Əzələləri çox istifadə edənləri seçməyə çalışın.
İpucu # 5: Kardiyodan düzgün istifadə edin
Hardgainersin kardio proqramını məşq proqramından tamamilə xaric etməsi lazım olduğu tez -tez söylənilsə də, praktikada bu tamamilə doğru deyil. Aerobik fəaliyyətdən ağıllı istifadə etmək vacibdir. Həftə ərzində müddəti yarım saatdan çox olmayan üçdən çox kardio seans həyata keçirin. Unutmayın ki, kardio ürək əzələsinin işinə faydalı təsir göstərir.
İpucu # 6: Daha az təkrarla daha çox çəki
Enerji sərf etməmək üçün aşağı çəki rejimində böyük çəkilərlə işləyin. Sizin üçün ən məqbul təkrarlama aralığı 6 ilə 10 arasındadır.
İpucu # 7: Setlər arasında daha çox istirahət edin
Ciddi çəkilərlə işləməli olduğunuz üçün dəstlər arasındakı fasilə müddətini artırmalı olacaqsınız. Yarım dəqiqə dincəlməyə alışmış olsanız, bədənin sağalmağa vaxtı olmayacaq və məşqlərin intensivliyi azalacaq. İki -üç dəqiqə istirahət edin.
İpucu # 8: yağ yeyin
Yağ qəbulunuza daha az nəzarət etməlisiniz. Əlbəttə ki, onlar faydalı olmalıdır. Yağları karbohidratlara satmayın.
İpucu # 9: Karbohidratlar doğru olmalıdır
Təlimi bitirdikdən sonra mütləq karbohidrat qəbul edin. Bu, bədənin daha sürətli sağalmasına kömək edəcək. Sizin üçün ən yaxşı seçimlər dekstroz, mumlu qarğıdalı və maltodekstrindir.
İpucu # 10: Hər şeyi pis genetikada günahlandırmayın
Bu gün bədən quruluşundakı bütün uğursuzluqları genetikaya bağlamaq dəb halına gəldi. Bəzi idmançılar buna ümumiyyətlə fikir vermir və məqsədlərinə çatırlar. Əlbəttə ki, genetikanın rolu minimuma endirilməməlidir, ancaq sizə kömək edə biləcək bir qolunuz var. Yaxşı yeməyi, idman etməyi və səbirli olmağı unutmayın.
İpucu # 11: Aşırı məşq
Çox vaxt tərəqqinin olmamasının səbəbi həddindən artıq məşqdir. Çox vaxt idmançılar hazırkı hazırlıq səviyyələrinə uyğun olmayan məşq proqramlarından istifadə edərkən bu vəziyyətdə olurlar. Bir çox yeni başlayan inşaatçılar, idmançı olmayan proqramlara uyğun olaraq məşq etməyi sevirlər, amma bunu etmək olmaz. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bəlkə də bütün məsələ həddindən artıq məşq deyil, amma istirahət üçün kifayət qədər vaxt deyil.
İpucu # 12: Optimal yüklərinizi təyin edin
Çox vaxt sərt işçilərə qısaldılmış təlim proqramlarından istifadə etmələri tövsiyə olunur. Bu tamamilə haqlıdır, amma həmişə işləməyə bilər. Əgər sizə nəticə verməsələr, yükü tədricən artırmağa başlamalısınız, ancaq tədricən edin. Performans kimi bir parametr haqqında xatırlamaq vacibdir. Sizinki kiçikdirsə, yüksək həcmli məşq nəticə verməyəcək. Digər tərəfdən, məşq yolu ilə performans artırıla bilər. Bu, sistematik olaraq yükü artırmaqla əldə edilir.
İpucu # 13: Ən təsirli məşqi seçin
Bu gün bir çox məşq var və hamısını iki qrupa bölmək olar:
- Sizin üçün psixoloji cəhətdən asandır.
- İş ağırlığının irəliləməsinə imkan verir.
Hərəkət sizə psixoloji cəhətdən uyğun gəlmirsə, deməli, fizioloji xüsusiyyətlərinizə uyğun gəlmir. Onlardan istifadə etməyin, çünki nəticəni görməyəcəksiniz. Sizin üçün işləyəcək məşqləri tapmaq çox vacibdir. Təbii ki, bunun üçün müəyyən vaxt lazımdır. Ayaqların bütün bədənin əzələ böyüməsini stimullaşdırdığını da unutmayın. Böyük qollara sahib olmaq istəyirsinizsə, nə qədər gülünc səslənsə də, ayaqlarınızı yelləməlisiniz.
İşçilər necə kilo alırlar, bu videodan öyrənin:
