İndi lifin kilo vermək üçün faydaları haqqında tez -tez eşidə bilərsiniz. Bu yazıda bu məsələni hər baxımdan nəzərdən keçirməyə çalışacağıq. Lif və ya bitki lifləri, mineral duzlar və ya su kimi insan orqanizmini enerji ilə təmin edə bilməyən, lakin tam işləməsi üçün lazım olan qidalardır. Əsas lif mənbəyi şəkər az olan bitki qidalarıdır. Dərhal demək lazımdır ki, lif arıqlamaq üçün çox faydalı olan makronutrientlərin udulmasını maneə törədir, ancaq əzələ toxuması kütləsi qazanmaq qəbuledilməzdir. Bu yaxınlarda, bir araşdırma aparıldı, nəticələr gündəlik 210 qramdan çox lif qəbul edərkən ürək -damar xəstəlikləri riskini 41%azaldığını göstərdi.
Lif növləri
Bütün pəhriz lifi iki növə bölünə bilər:
- Çözünən lif - Paxlalı bitkilər, dənli bitkilər və bəzi meyvələrin tərkibində;
- Çözülməz, əsas qaynaqları qoz -fındıq, toxum, kələm, göyərtidir.
Çözünən lif aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdir:
- Bağırsaqlarda bir jelə çevrilirlər;
- Karbohidratların emalını azaldır;
- Xolesterolun miqdarını azaldır.
Həll olunmayan lif:
- Qəbizliyin qarşısını alır;
- Mədə -bağırsaq traktında qidaların hərəkətini sürətləndirin.
Bağırsaq tərkibindəki artım kimi iki növ üçün ortaq xüsusiyyətlər də var:
- iştahanın azalması;
- vitamin və mineralların udulmasını artırmaq;
- qanda qlükoza səviyyəsinin artmasının qarşısını alır.
Kimyəvi quruluşa görə lif növlərindəki fərqlər
Selüloz
- həll olunmayan liflərə aiddir. Əsasən kəpək, kələm, alma, yerkökü və s.
Hemisellüloz
- həll olunan lif növünə aiddir və çuğundur, Brüssel cücərti, kəpək və s. Hemisellüloz, selüloz kimi, suyu yaxşı mənimsəyir, bağırsaqların işinə kömək edir. Bunun sayəsində qəbizlik, bağırsaq xərçəngi, hemoroid və digər xəstəliklərin qarşısının alınması həyata keçirilir.
Lignin
- həll olunmayan lif növünə aiddir. Bəzi baklagiller, çiyələklər, badımcanlar və s. Maddə digər növ liflərin udulmasını dayandırır və safra turşusu ilə bağlanma qabiliyyətinə görə qanda xolesterini azaldır.
Saqqız
- qurudulmuş lobya və yulafdan əldə edilən məhsullarda həll olunan liflərə aiddir.
Pektinlər
- alma, sitrus meyvələri, kələm və s. Bağırsaqlar tərəfindən şəkərin udulmasını yavaşlatmaq qabiliyyətinə görə şəkərli diabet xəstələri üçün çox faydalıdır.
Propektinlər
- həll olunmayan lif tipinə aiddir və yetişməmiş tərəvəz və meyvələrdə olur.
Lif və dietika
İndiki vaxtda, qidalanma mütəxəssislərinin çoxu bitki lifi qəbulunu artırmağı məsləhət görür. Gündəlik lif qəbulu 35-50 qramdır. Ancaq insanların çoxu 15 qram belə yemirlər. Bədəni lazımi miqdarda bitki lifləri ilə təmin etmək üçün gün ərzində aşağıdakı məhsullar istehlak edilməlidir:
- Ən azı üç meyvə;
- Təxminən 300 ml tərəvəz;
- Kəpəkli un və ya dənli bitkilərdən hazırlanan dörd porsiya çörəkdən;
- Fasulye həftədə bir neçə dəfə istehlak edilməlidir.
Müasir pəhrizi əcdadların yedikləri ilə müqayisə etmək üçün bitki liflərinin gündəlik orta nisbətini misal çəkə bilərik. Əvvəllər 35-60 qram idi.
Fiber və bədən tərbiyəsi
Sağlam karbohidratlar yalnız bitki qidalarında olan çox miqdarda lif ehtiva edir. Mədə -bağırsaq traktından keçərək praktiki olaraq udulmur. Ancaq xüsusi xüsusiyyətlərinə görə bitki lifləri arıqlamaq üçün əvəzolunmazdır. Fransada aparılan bir araşdırmaya görə, gündəlik lif qəbulu cəmi 5 qram artırıldıqda, piylənmə riski 11%azalır. Bu baxımdan ən təsirli olan, həll olunmayan tipə aid lif idi. Əsasən toxumlarda, qoz -fındıqda və qurudulmuş meyvələrdə olur.
Bitki lifinin qəbulunun dozası 8 qram artırıldıqda, qadınların qəbul nisbətini azaldanlarla müqayisədə gündə 150 kalori daha az istehlak etməyə başladıqları təsbit edildi. Bu, 12 il davam edən uzunmüddətli bir araşdırma idi. Bu müddət ərzində birinci qrup təxminən 3 kiloqram atdı, ikincisi isə əksinə təxminən 9 qazandı. Qeyd etmək lazımdır ki, test edilən hər iki qadın qrupu ciddi diyetlərə riayət etməmişdir. Tədqiqat, diyetə bitki liflərinin əlavə edilməsi və bədənə təsiri ilə əlaqələndirildi.
Çoxsaylı klinik təcrübələr əsasında insanların bitki liflərinin müntəzəm istifadəsi ilə öz çəkilərini sistematik şəkildə azaltdıqları təsbit edildi.
Lifin faydalarından bəhs edən daha bir vacib fakt. Bitki liflərinin davamlı istifadəsi ilə piylənmə riskini ortadan qaldırmaqla yanaşı ürək xəstəlikləri, hipertansiyon, diabet və xərçəng ehtimalını da azaldır.
Eyni zamanda, çox miqdarda lif yediyiniz zaman şişkinliyin görünə biləcəyini eşidə bilərsiniz. Bu xoşagəlməz anın qarşısını almaq üçün tez -tez yemək lazımdır, ancaq kiçik hissələrdə. Balanslaşdırılmış makronutrient qəbul edən belə bir pəhriz bədəni kifayət qədər enerji və qida ilə təmin edəcək. Bundan əlavə, bədəndə qaz istehsalı azalacaq.
İndiki vaxtda İnternetdə hər bir məhsulda olan lif və makronutrientlərin miqdarına dair çoxlu materiallar tapa bilərsiniz. Sağlamlığınızla maraqlanırsınızsa, o zaman bir qidalanma proqramı tərtib etməyə məsuliyyətli yanaşmalısınız. Bu sağlam həyat tərzinin çox vacib bir hissəsidir.
Liflə edilən təcrübənin nəticələrini bu videoda tapa bilərsiniz:
