Əzələ liflərinin struktur xüsusiyyətləri nəzərə alınarsa, əzələ həcmini artırmaq üçün məşqlər təsirli olar. Və sürətli və yavaş olduqları bilinir. Aralarındakı fərq nədir? Hansı yanaşmadan istifadə etməlisiniz? Ən yaxşı nəticəni necə əldə etmək olar? Cavablar məqaləmizdədir.
Yavaş lifləri necə düzgün öyrətmək olar
Sürətli əzələ lifləri yüksək sürətlə böyüyərsə, yavaş olanları uzun müddət inkişaf etdirmək lazımdır. Əzələ böyüməsi, nəzərə alınması lazım olan bir çox faktoru olan kompleks bir prosesdir. Bəs əzələ böyüməsinə necə başlamaq lazımdır? Əvvəlcə bədənin necə işlədiyini başa düşməlisiniz. İnsan bədənində baş verən hər hansı bir proses, genetik məlumatların qoruyucusu olan DNT tərəfindən idarə olunur. Hansı zülalların hazırlanacağını hüceyrələrə diktə edən DNT molekuludur.
Və zülallar katalizatorlar, fermentlər və nəqliyyat molekullarıdır. Bütün biokimyəvi proseslərin, böyümə və inkişafın bağlı olması onların üzərindədir. Hansı protein istehsal ediləcəyi hormonal səviyyələrə və irsiyyətə bağlıdır. Bu proses tam olaraq necə baş verir?
Zülalın quruluşu DNT -də qeyd olunur. DNT, hüceyrələrin inkişaf mərhələsindən asılı olaraq xromatin və ya xromosom şəklində olan hüceyrələrdə olur. Hormonların yeni bir zülal sintezini tetiklemesi üçün hidrogen ionları lazımdır. Bu molekullar bütün kimyəvi proseslərdə iştirak edirlər.
Hidrogen ionları haradan gəlir? Məşq zamanı əzələlərdə yanma hissi var. Bütün idmançılar bunun əzələ liflərinin qidalanması zamanı əmələ gələn laktik turşunun yığılması olduğunu bilirlər. Müqavilə etdiyiniz zaman, glikogen əzələlərə daxil olur (bu, saxlama karbohidratı olan bir maddədir). Glikogen süd turşusu və ATP (yüksək enerjili molekul) molekullarına parçalanır. Və laktik turşu, öz növbəsində, hidrogen ionlarına və laktata bölünür.
Nəticədə zülalların biosintezi üçün lazım olan bütün şərait yaradılır. Yəni, biokimya baxımından, hər hansı bir təlim, nəyə yönəlməsindən asılı olmayaraq, hidrogen ionlarının yığılması səbəbindən zülalların sintezinə səbəb olur.
Buna görə də bu tip təlimləri nasos kimi ayrıca qeyd etməyə dəyər. Populyarlığı yüksək səmərəliliyinə əsaslanır. Uzun müddət idman həkimləri nasosun əzələlərin böyüməsinə səbəb olduğunu izah edə bilmədilər, çünki bu orta yüklə kifayət qədər asan bir məşqdir. Bu o deməkdir ki, sürətli əzələ lifləri inkişaf etməyəcək. Cavab sadədir - yavaş əzələ lifləri sayəsində həcm artdı.
Əzələləri yükləməyin və yavaş əzələ liflərinin böyüməsini stimullaşdırmağın ən təsirli yolu nasosdur. Təlim, əzələlərin oksidləşməsinə və nəticədə hidrogen ionlarının sürətli yığılmasına səbəb olan təkrarların sayını artırmağa yönəlmişdir. Məşq zamanı idmançıların orta yüklərə və orta məşq sürətinə üstünlük verməsi də vacibdir. Sürətli liflərin böyüməsi üçün heç bir şərait yoxdur, əsas yük yavaş yüklərin üzərinə düşür, çünki yüngül çəkilər istifadə olunur və bir çox yanaşma var. Nasosun effektivliyi də qanın çətin axması ilə əlaqədardır.
Məşq yüngül olduğundan və uzun çəkdiyindən idmançının gəmiləri sıxılır. Nəticədə hidrogen ionları yığılır, ancaq qana daxil olmur. Yarandıqları eyni liflərdə toplanır və yavaş əzələ liflərinin böyüməsinə səbəb olurlar.
Yavaş liflərin sürətlə böyüməsi üçün şərtlər
Yavaş lifli hipertrofiya üçün nə lazımdır:
- Asidləşmə (məşqin yanana qədər təkrarlanması).
- Qan damarlarının sıxılması (yəni məşq zamanı daimi gərginlik).
- Yüngül yük (sürətli əzələ liflərini və yavaş olanları eyni vaxtda məşq etməmək vacibdir).
- Orta sürəti.
Məşq qaydaları:
- Sürətli lif təhsili üçün istifadə edilən çəkidə 30% azalma.
- Yarımçıq bir amplituda ilə işləyin (daimi bir gərginlik yaratmaq və qanın axmasına mane olmaq üçün lazımdır).
- Yavaş təkrarlamalar. Bu nöqtə partlayıcı güclə işləməyə alışanlar üçün xüsusilə çətindir. Məşqlər sabit bir sürətlə sarsılmadan edilməlidir.
- Yananadək məşq edin. İmtina olunana qədər təkrar edilməlidir. Sonra əzələlərdə maksimum miqdarda laktik turşu görünəcək.
Yavaş əzələ liflərinin hipertrofiyası üçün şərtlər:
- Stress. İlk növbədə, yavaş əzələ liflərinin böyüməsi hormon istehsalının artmasına səbəb olan stressə səbəb olur. Yəni zülal sintezi və əzələ böyüməsi yalnız məşq uğursuzluğa uğradıqda başlayır və əzələlər parçalanmağa başlayır. Nəticədə bərpa prosesi aktivləşir və həcmi artır.
- Hormonal fon. Anabolik hormonların doğru konsentrasiyasını yaratmaq üçün düzgün məşq rejimi lazımdır.
- Hidrogen ionları. Bunları əldə etmək üçün birincisi, sürətli əzələ liflərinin stresə məruz qalmamasını təmin etmək, ikincisi isə yanana qədər məşqlər etmək lazımdır.
- Kreatin fosfat. Bu, DNT molekulundan məlumat əldə etmək və buna görə də zülalların sintezi üçün lazım olan bir maddədir. Təbii olaraq kreatin fosfat səviyyəsini artırmaq çətin olduğundan məsləhət görülür.
- Amin turşuları - zülalların qurulduğu molekullar. Ehtiyac duyduğunuz amin turşuları balanslı bir pəhrizdən əldə edilə bilər. Bunu etmək üçün protein əlavələrindən istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Karbohidrat yemək məşq zamanı.
Yavaş əzələ liflərinin böyüməsi uzun bir prosesdir, amma nəticə hər bir bədən tərbiyəçisini sevindirəcəkdir. Həm sürətli, həm də yavaş olan bütün liflər sistemdə öyrədilməlidir, sonra bədənin inkişafı ahəngdar gedəcək və əzələlərin həcmi daha da təsir edici olacaq.
Yavaş əzələ liflərinin hazırlanması haqqında video:
