Maksimum güc, əzələ kütləsi və dözümlülük inkişaf etdirməyə kömək edəcək gizli məşqlər tapın. Təsiri 100%zəmanət verilir. Güc təhsili əzələ toxumasının hipertrofiyasına səbəb olur və idmançıların fiziki parametrlərini artırır. Dinamik məşqlər edərkən əzələlər iki mərhələdə işləməyə məcbur olur: eksantrik və konsentrik. Birinci fazada əzələlər uzanır (çəki azalır), ikinci fazada isə əzələlər büzülür (ağırlığı qaldırır).
Bəzi təcrübəsiz idmançılar istənilən nəticəni əldə etmək üçün əzələlərin mümkün qədər yüklənməli olduğunu anlamırlar. Bunun üçün bədən tərbiyəsinin ən vacib prinsiplərindən birini - yükün irəliləməsini istifadə etmək lazımdır. Yalnız əzələlərin maksimum daralması ilə zülal birləşmələrinin sintezini aktivləşdirən və nəticədə toxumaların böyüməsinə səbəb olacaq toxumalara ziyan vurmaq mümkündür.
Maksimum eksantrik sancılar əzələ liflərinin hipertrofiyasını sürətləndirmək üçün çox təsirli bir yoldur. İdmançılardan maksimum səy tələb edirlər və çox vaxt idmançılar tərəfindən istifadə edilmir. Bədən tərbiyəçilərinin irəliləməməsinin səbəbi bu ola bilər.
Eksantrik sancılar və hipertrofiya
Eksantrik sancılar həyata keçirərkən daha çox səy tələb olunduğu faktı ötən əsrin ortalarında sübut edilmişdir. Eksantrik sancılar hipertrofiyanı daha çox stimullaşdırır, çünki daha çox sarkomerlər zədələnir.
Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, müqavimət təliminin hipertrofiyanı təşviq etməsinin dəqiq mexanizmi hələ qurulmamışdır. Eyni zamanda, maksimum eksantrik sancılar ilə əzələ hipertrofiyası arasındakı əlaqə aydındır. Eksantrik fazada əzələ səyləri konsentrik fazaya nisbətən təxminən 1,3 dəfə çoxdur. Bu, bir insanın qaldırmaqdan daha çox çəki endirə biləcəyini söyləməyə əsas verir. Hərəkətin eksantrik mərhələsində daha az motor elementinin işlədiyi, bu da bədənə daha çox stress gətirdiyi aşkar edildi. Eksantrik təkrarlamalar istifadə edərkən, əzələlərdə ağrı meydana gəlir, sonra bədənin uyğunlaşması səbəbindən yox olur. Eksantrik sancılar zamanı əzələ toxumasına səbəb olan bütün zərərləri iki mərhələyə bölmək olar.
Mərhələ 1 - struktur bütövlüyünün pozulması
Elm adamları hələ də eksantrik təkrarların səbəb olduğu miyofilament zədələnməsinin səbəblərini və mexanizmlərini qururlar. Bunun miozin körpülərinin yırtılması səbəbindən olması mümkündür. Araşdırmalardan birində eksantrik fazada hərəkətlər etdikdən sonra mikrotraumaların ümumi sayının yüzdə 80 -dən çoxunun yaralandığı təsbit edildi. Eyni zamanda, konsentrik daralmaların vurduğu ziyan cəmi 33 faiz təşkil edir.
Daha sonra idmançılar oxşar bir məşq sxeminə (8x8) uyğun olaraq çalışdıqları başqa bir sınaq keçirildi. Nəticədə təcrübəli idmançıların yeni başlayanlar qədər toxuma ziyanı almadıqlarını təsbit etmək mümkün oldu. Bu, ehtimal ki, bədənin güc yüklərinə daha çox uyğunlaşması ilə əlaqədardır.
Mərhələ 2 - histoloji stimulyatorlar
Əzələ toxumasının hüceyrə quruluşları zədələndikdə, toxumaların zədələnməsini artıran liflərin parçalanmasını sürətləndirən xüsusi iltihablı fermentlər istehsal olunur. Araşdırma zamanı, antiinflamatuar dərmanların (ibuprofen) istifadəsinin anabolik proseslərə mənfi təsir etdiyi aşkar edilmişdir. Əlavə olaraq, əminliklə deyə bilərik ki, əzələlərin intensiv işindən sonra səy göstərmək qabiliyyətləri azalır və bu müddət ərzində bədənin tam bərpası üçün məşqlərin intensivliyinin azaldılması məsləhət görülür.
Bəzi tədqiqatlar zamanı yalnız konsentrik təlimin eksantrik təhsildən və ya hər ikisinin birləşməsindən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğu aşkar edilmişdir. Eyni zamanda, eksantrik təkrarlamalar hipertrofiyanı sürətləndirməkdən daha çox faydalı ola bilər. Elm adamları sübut etdi ki, konsentrik sancılar yalnız hipertrofiyaya səbəb ola bilməz. Əzələlərin gücü artdı, amma hipertrofiya baş vermədi.
Eksantrik sancmaların praktik tətbiqi
Eksantrik təkrarların hipertrofiyanı əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə biləcəyini təsbit etdik və yalnız bu biliklərin praktikada necə tətbiq oluna biləcəyini anlamaq qalır. Burada əsas problem, demək olar ki, bütün müasir idman avadanlıqlarının konsentrik təkrarlara yönəlməsidir.
Ancaq bu vəziyyətdən çıxış yolu tapıla bilər. Məsələn, ayaq qıvrımları edərkən, platformanı iki ayağınızla qaldırın və bir ayağınızla aşağı salın. Bəzi hallarda, məsələn, pazı qaldırmaq üçün bir dostunuzun köməyinə ehtiyacınız olacaq. Eksantrik nümayəndələrin düzgün dozalanması lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir. Bunun səbəbi yüksək travmalardır və bədənin sağalması üçün daha çox vaxta ehtiyacı var.
Eksantrik glute məşqlərinə baxın. Aşağıdakı video bu işdə sizə kömək edəcək:
