Arıqlamaq və formada qalmaq üçün idman zalına getmək lazım deyil. Mükəmməl bədənə sahib olmaq üçün çömbəlməyi necə düzgün edəcəyinizi öyrənin. Əksər qadınlar görünüşlərindən narazıdırlar və fiqurlarını formalaşdırmaq üçün müxtəlif üsullardan istifadə edirlər. Ancaq çox az adam bilir ki, ən sadə çömbəlmə arıqlamağa və kalça və kalçaya cazibədar bir görünüş qaytarmağa kömək edəcək. Ancaq belə bir təsirə nail olmaq üçün təkcə mütəmadi olaraq məşqlər aparmaq deyil, həm də çömçələmənin bir neçə qaydasını və xüsusiyyətlərini bilmək lazımdır.
Aşağı bədəndə yağ qatının olması məsələsi həmişə qadınları narahat edirdi, çünki əlavə funtlar, bir qayda olaraq, bu bölgədə məskunlaşır. Bu nəticə düzgün olmayan və balanssız bəslənmə, oturaq həyat tərzi, hətta minimal fiziki fəaliyyətin olmaması və s.
Bu problemi həll etmək üçün bu gün təkcə idman zalı istifadə edilmir, həm də ac qalmaq məcburiyyətində qaldığınız zaman kosmetik prosedurlardan (masajlar, sarımlar, kremlər, maskalar və s.) İstifadə edilə bilər. Amma bu vəsaitlər həmişə istənilən nəticəni vermir. Arıqlamaq üçün müxtəlif vasitələrdən istifadə edərək çömbəlmə və ya hər hansı digər fiziki fəaliyyətlə də faydalıdır (yalnız onları götürüb başqa heç nə etməsəniz, demək olar ki, heç bir nəticə olmayacaq):
- Arıqlayan manqostin siropu
- Lipoksin
- Eko Pills Moruq Kapsülleri
- OneTwoSlim -i buraxır
Həftədə bir neçə dəfə idman zalı ziyarət etmək üçün vaxt və ya fürsət yoxdursa, ümidsiz olmayın, çünki bir xəyal fiquru əldə etmək üçün mütəmadi olaraq sadə, lakin çox təsirli çömbəlmələr etmək kifayətdir. Əlbəttə ki, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün çox vaxt sərf etməli olacaqsınız, buna görə səbirli olun. Bir qayda olaraq, ilkin çəki və qidalanmadan asılı olaraq, kalçaları və kalçaları düzəltmək orta hesabla 30-40 gün çəkir, çünki bu faktorlar ən əhəmiyyətli təsirə malikdir. Əsas odur ki, müntəzəm olaraq çömbəlmək edin və tezliklə bu cür məşqlər vərdiş halına gələcək və çox da ağır görünməyəcək.
Squatsın faydaları
Hamı uşaqlıqdan bükülmə kimi sadə bir məşqlə tanışdır, lakin az adam bilir ki, iki növ yük var - aerobik və güc. Squats zamanı ayaqların, qarınların və belin əzələləri gərgindir, buna görə təsirli güc məşqləri aparılır.
Squats zamanı tez -tez və sıx tənəffüs başlayır, bunun nəticəsində ürək əzələsinin daralma sayında artım başlayır. Qan oksigenlə zənginləşdirilərək bədənin hər hüceyrəsini doyurur.
Squats bədən üçün çox faydalıdır, buna görə də tənbəl olmamalısınız, çünki müntəzəm məşqlər yaxşı fiziki forma almağa və rəqəminizi düzəltməyə kömək edəcək:
- Çömbəlmək müntəzəm olaraq metabolik prosesin sürətlənməsinə kömək edir, beləliklə yağlı çöküntülər tədricən əzələ toxumasına çevrilir.
- Yalnız hər gün əlavə kalori sərf etsəniz arıqlaya bilərsiniz.
- Squats bel əzələlərini gücləndirməyə, qarını sıxmağa, gluteus əzələlərini tonlandırmağa kömək edir və kalçalar yenidən incə və tonlanır.
Squats artıq çəki ilə mübarizədə tam olaraq necə işləyir?
Demək olar ki, bütün əzələlər icra əsnasında işlədiyi üçün squats bu gün ən təsirli məşqlərdən biridir. Nəticədə bud, qarın, kalçada yağ yığılır və əzələ kütləsi yığılır.
Əlbəttə ki, enerji xərclərindən danışsaq, squats aktiv aerobik yüklərə məğlub olacaq, eyni zamanda artıq çəki ilə mübarizə üçün təsirli vasitələrdən biridir.
İlkin bədən çəkisi nəzərə alınmaqla, ən sadə fiziki məşqləri belə yerinə yetirmək üçün fərqli səylər göstəriləcək, buna görə də arıqlama prosesi fərqli yollarla baş verəcəkdir. İstəyirsinizsə, squats zamanı yandırılan kalori sayını hesablaya bilərsiniz, ancaq bu yalnız fərdi qaydada edilir.
Məsələn, bir qadın təxminən 60-65 kq ağırlığında olarsa, 5 dəqiqə çömbəlməkdən (100 təkrarlama) sonra təxminən 43 Kcal istehlak olunur. Səhər və axşam məşqlər edildiyi təqdirdə gündə 86 Kcaldan qurtula bilərsiniz.
Çömbəlməklə çəki itirmək təkcə kalori xərclərinin nəticəsi deyil. Belə bir məşqin effektivliyini bir neçə dəfə artırmaq üçün əlavə yüklərdən istifadə edə bilərsiniz, məsələn, barbell və ya dumbbells. Əlavə yüklərin istifadəsi sayəsində əzələ kütləsinin formalaşması prosesi bir neçə dəfə sürətlənir. Bədən yağından fərqli olaraq, əzələlər yığılmış artıq kaloriləri çox daha tez sərf edəcək. Nəticədə, adi enerji təchizatı sistemində əsaslı dəyişikliklər olmasa belə, enerji istehlakı da artır. Ancaq adi pəhrizin 150-200 kalori azalması halında arıqlama prosesi daha aktiv olacaq.
Arıqlamaq üçün çömbəlmə texnikası
Bir xəyal rəqəmi əldə etmək və artıq çəkidən qurtulmaq üçün təkcə müntəzəm olaraq idman etmək deyil, həm də çömbəlmələri düzgün yerinə yetirmək lazımdır. Ənənəvi olaraq, bu məşq iki mərhələyə bölünür:
- Birinci mərhələ, arxa əzələ korsetinin, həmçinin alt ekstremitələrin və qarın əzələlərinin güclü gərginliyi ilə müşayiət olunmalı olan dərin və tələsik bir çömbəlmə hesab olunur.
- İkinci mərhələ gücdür. Dərin bir çömbəlmədən başlanğıc mövqeyinə qayıdış bədəninizin ağırlığını qaldıraraq həyata keçirilir. İstəyirsinizsə, fiziki aktivliyi artırmaq üçün dumbbells, çəkilər, ağır kitablar və ya su ilə dolu plastik şüşələr istifadə edilə bilər.
Squats edərkən yalnız kilo vermə prosesi haqqında düşünməməli, həm də sağlamlığınıza zərər verməməyə çalışmalısınız. Hətta belə sadə bir məşqdə ciddi şəkildə müşahidə edilməli olan xüsusi bir texnika var, əks halda nəticələr gözlənilməz ola bilər. Bir məşqə başlayarkən nəzərə alınmalı olan bir neçə sadə qaydalar var:
- Məşq zamanı qarın əzələləri mütləq gərginləşməlidir, çünki onurğa üçün güclü bir korset rolunu oynayacaqlar.
- Topuqlar həmişə yerdə düz qalmalıdır.
- Çömçələyərkən ayaqlarınızı yerdən qaldırmaq qəti qadağandır, çünki buna yol verilməməli olan ən kobud səhvdir.
- Arxanın vəziyyətini izləmək lazımdır, çünki dərslər zamanı tamamilə düz qalmalıdır, lakin yuvarlaq və ya tağlı olmamalıdır.
- Alt nöqtəyə çatdıqdan sonra dizlər ayaqlara paralel olmalıdır.
- Dizlərinizi çölə və ya içəri çevirə bilməzsiniz.
- Dərslər zamanı tənəffüs bərabər və ölçülməlidir, çömbəlmə ritminə uyğunlaşmağa çalışmalısınız - aşağı hərəkət edərkən dərin və bərabər bir nəfəs alın və yuxarı hərəkət edərkən nəfəs alın.
Çəkmə texnikasını daim izləmək lazımdır, çünki maksimum effekt verən məşq düzgün yerinə yetirilir. Təxminən 15-20 dəqiqəlik məşqdə təxminən 250 Kcal itirə bilərsiniz, ancaq bu göstərici birbaşa orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən və ilkin bədən çəkisindən asılıdır. Təlim zamanı xüsusi bir dalğaya köklənməyə çalışmalısınız, çünki hər hərəkət zamanı əzələlərin necə işlədiyini hiss etmək vacibdir.
Squats üçün əks göstərişlər
Squatların yalnız sağlamlığa fayda verməsi və zərər verməməsi üçün aşağıdakı kimi xəstəlikləri ehtiva edən müəyyən əks göstərişlərin olduğunu nəzərə almaq lazımdır.
- arterial hipertansiyon;
- bel problemləri;
- yırtıq;
- bacakların oynaq xəstəlikləri;
- ürək -damar sisteminin işində problemlər;
- varikoz damarları;
- skolyoz;
- radikulit.
Yuxarıda göstərilən xəstəliklərdən ən az birinin olması halında, artıq çəki ilə mübarizədə bir vasitə olaraq çömbəlmədən imtina etmək lazımdır, əks halda yalnız öz rifahınızı pisləşdirmək riski var.
Squats ilə arıqlamağa necə başlamaq olar?
Əvvəllər squats istifadə edərək səmərəli məşq etmək məcburiyyətində deyilsinizsə, klassik texnika seçimini dayandırmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə ayaqları çiyin genişliyində yerləşdirilir, qollar bədən boyunca endirilir və mümkün qədər rahatlaşır. Çömbəlmə yavaş -yavaş aparılır, dizlərdə düz bir açı yaranana qədər endirmək lazımdır. Sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.
Squats kilo itkisi üçün istifadə edildiyi təqdirdə, təkrarların maksimum sayı məcburidir. Yükü artırmaq üçün əlavə çəkilərdən istifadə etmək faydalıdır - məsələn, dumbbells. Əlbəttə ki, çömbəlmələrin sayı fərdi qaydada müəyyən ediləcək, eyni zamanda əzələlərin məşqlərə alışma qabiliyyətinə malik olduğu üçün təkrarların sayını tədricən artırmalısınız.
Müntəzəm məşqlərə alışmaq və prosesə qoşulmaq üçün, 15 əyilmədən ibarət olan 1 dəstlə dərslərə başlamalısınız. Bir məşqdə ən az 3 yanaşma yerinə yetirmək vacibdir, aralarında 3-5 dəqiqə qısa fasilə verə bilərsiniz, amma artıq deyil.
Tezliklə əzələlərdə güc hissi və yükü artırmaq arzusu olacaq, bir təkrarla 20 əyilmə edərək tədricən 30 dəfəyə çatacaq. Aralarındakı fasiləni minimuma endirərkən daha çox təkrar edə bilərsiniz.
Həftə ərzində 3-4 dəfə edə bilərsiniz, hər gün məşq etmək lazım deyil. Yaranan yük kiçik görünməyə başlayırsa, ağırlıqlardan istifadə etmək faydalıdır, məsələn, 1-2 kq ağırlığında kiçik dumbbelllər əla seçim olardı.
Hər məşqin qızıl qaydasını xatırlamaq vacibdir - əzələləri yaxşı istiləşdirmək üçün əvvəlcə bir istiləşmə edilməlidir, əks halda yaralanma riski artır. İstiləşmə zamanı ayaq biləyi və dizlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir, çünki çömbəlmə etmək bu sahələrdə çox stress yaradacaqdır.
Ağır çəkişlər
Bu cür məşq hər kəs üçün uyğun deyil və kalça və kalçanın elastikliyini bərpa etmək tövsiyə olunur. Əvvəlcə əlavə 1 kq çəki istifadə etmək kifayət edəcək. Dumbbelllər əllərə alınır (su ilə doldurulmuş şüşələrdən istifadə edilə bilər), ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən yayılır və klassik texnika ilə hamar bir çömbəlmə aparılır.
Plie squats
Bu squat plie balet hərəkətinə əsaslanır. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqları çiyin genişliyində yerləşdirilir, ayaq barmaqları kənara çevrilir, bundan sonra hamar bir aşağı hərəkət edilir (dizlər mümkün qədər yavaş əyilir).
Bu məşq budun daxili hissəsindəki artıq yağdan qurtulmağın əla bir yoludur. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün ağırlıq olaraq dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.
Bu gün çox arıqlaya və incə bir rəqəmə dönə biləcəyiniz bir çox fərqli çömbəlmə növü var. Ancaq belə bir nəticə əldə etmək üçün dərslər mütəmadi olaraq aparılmalıdır, öz pəhrizinizə də diqqət yetirməli və artıq çəkinin görünüşünə səbəb olan yağlı və çox kalorili qidaların istifadəsini məhdudlaşdırmalısınız.
Bu videoda çömbəlmə texnikasına baxın:
