Daim irəliləmək və əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, düzgün pəhriz qurmalısınız. Burada hər şey ən xırda detallara qədər boyanmışdır. Hər təcrübəsiz idmançı qidalanma proqramının əzələ toxumasının böyüməsində əsas faktorlardan biri olduğunu bilməlidir. Məşqlərinizdən yaxşı nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman bir qidalanma proqramı seçərkən tam məsuliyyət daşımalısınız. Bu vəziyyətdə, elmi cəhətdən sübut edilmiş faktlara və bu gün mövcud olan bir çox idmançının böyük təcrübəsinə güvənmək lazımdır. Bu gün idmançı üçün düzgün pəhrizin nə olması lazım olduğunu danışacağıq.
Məşhur bodibilder Robbie Robinson, karyerasının əvvəlində yüksək miqdarda karbohidrat və protein birləşmələri yediyini söyləyir. Nəticədə, ilk məşq ilində təxminən 18 kiloqram əzələ kütləsi toplamağı bacardı. Bütün yeni başlayanlar üçün diqqəti kütlə qazanmağa yönəltməyi və daha sonra rahatlama ilə məşğul olmağı məsləhət görür.
Robbinin tövsiyələri elm tərəfindən də dəstəklənir. Protein birləşmələri ilə birlikdə amin turşularının tərkib hissələrindən biri olan bədənə çoxlu azot daxil olur. Bu maddə əzələlərdə yığılır və bunun sayəsində bərpa prosesləri sürətlənir. Az yeyirsinizsə, toxumalar pisləşməyə başlayacaq və bu, böyrəklər tərəfindən bədəndən atılan sərbəst azot konsentrasiyasının kəskin artmasına səbəb olacaq.
Bu, sidik analizinin nəticələrinə görə, toxumaların böyüməsi və ya məhv edilməsi prosesinin olması barədə inamla danışmağa imkan verir. Azot olmadıqda əzələlər böyüyür. Çoxsaylı tədqiqatlar zamanı azot balansının lazımi səviyyədə saxlanmasının yalnız yüksək kalorili bir pəhrizin köməyi ilə əldə edilə biləcəyi müəyyən edilmişdir. Beləliklə, kifayət qədər kalori qəbul edərkən, əzələ böyüməsi üçün bədən çəkisinin hər kiloqramına bir yarım qram protein belə kifayət edəcək.
Eyni zamanda, aşağı kalorili suqəbuledici ilə, yüksək miqdarda protein birləşmələri olsa belə, əzələ böyüməsi təmin edilə bilməz. Yeni başlayan idmançıların ən çox etdiyi səhvlərdən biri də bir günlük yeməyi atmaqdır. Həm də çox vaxt az yemək yeyirlər və bu ikinci ciddi nəzarətdir.
Bütün ixtisaslaşdırılmış veb resursları çox miqdarda protein birləşmələri istehlak etmə ehtiyacından bəhs edir. Eyni zamanda, yüksək kalorili bir pəhriz saxlamağın vacibliyi nadir hallarda qeyd olunur. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün gündə sərf etdiyinizdən 500 kalori daha çox istehlak etməlisiniz.
Əksər peşəkar idmançılar bu rəqəmin ən az 1000 kalori olması ilə razılaşırlar. Əlbəttə ki, bu yağ kütləsinin artmasına səbəb olacaq, eyni zamanda əzələ kütləsi də sürətlə artacaq. Artıq yağ artıq aradan qaldırıla bilər və bunun üçün bir çox sınanmış və doğru üsullar var. Eyni zamanda, bu üsullar müxtəlif pəhriz qidalanma proqramları ilə qarışdırılmamalıdır. Bədən tərbiyəsi, yağ yandırmaq üçün bir məşq və aşağı karbohidratlı bir qidalanma proqramından istifadə edir və artıq yağları tez itirə bilərsiniz.
İndi idmançının düzgün qidalanması məsələsindəki aralıq nəticələri ümumiləşdirə bilərik. Unutmayın, təhsilinizin ilkin mərhələsində yalnız kütlə qazanmağı düşünməlisiniz və rahatlama gələcəyə buraxılmalıdır. Gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayın və ən azı 500 kalori aşmaq üçün tədricən artırın. Çox və müntəzəm yemək lazımdır.
Pəhrizdə nə qədər kalori istehlak edilməlidir
[s] [/s] Sadə dildə desək, karbohidratlar şəkərdir. Eyni zamanda, deyək ki, makaron və ya kartof şirin deyil, çoxlu karbohidrat ehtiva edir. Məsələ burasındadır ki, karbohidrat molekulları bir -birindən fərqlidir. Nə qədər qısalarsa, bir o qədər şirin olacaqlar. Ən qısa molekul, hamımızın yeməkdə istifadə etdiyi adi şəkərdir.
Uzun zəncirli karbohidratlar dadsızdır, lakin şəkərlə eyni xüsusiyyətlərə malikdir. İndi bədəndə insulin sintezindən danışırıq. İdmançı üçün düzgün bəslənməyə gəldikdə bu çox vacib bir sualdır. Hər bir karbohidrat qəbulu ilə insulin istehsal olunur. Bu baş verməsəydi, qan qalınlaşardı. İnsülinin təsiri sayəsində qandakı şəkər bütün orqanların toxuma hüceyrələrinə çatdırılır və sonradan enerji mənbəyi olaraq istifadə olunur. İnsülin olmadan heç bir insan əzələlərinin ölçüsünü artıra bilməz. Hüceyrələrin hər zaman insulinin keçməsinə icazə vermədiyini başa düşmək də vacibdir. Təlim təcrübəsi nə qədər yüksək olsa, hüceyrə tutumu da o qədər artar və qlükoza toxumalara daxil olar. Enerji üçün lazım olmayan qlükoza, insulinin köməyi ilə yenidən glikogene çevrilir.
Bu maddə, qlükoza tədarükü tükəndikdə, həddindən artıq gərginlik zamanı bədən tərəfindən enerji üçün istehlak edilməyə başlayır. Ümumi bir insanda glikogen yalnız qaraciyərdə, idmançılarda isə əzələ toxumalarında yığılır. Yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar arasındakı əsas fərq budur. İdmançı üçün düzgün pəhrizin hər kiloqram ağırlığında ən az 1,5 qram protein birləşmələri olması lazım olduğunu söyləmişik. Qalan kalori yağlardan və karbohidratlardan alınmalıdır.
Yağ nisbəti 15-20 faizdən çox olmamalıdır, qalan qidalar isə karbohidratlar olacaq. Məsələn, tanınmış Dorian Yates hər həftə çəki çəkdiyini deyir. Bundan yeddi gün sonra kütləsi 250 qram artmazsa, o zaman pəhrizin kalorili məzmununu 300 kilokalori artırır. Bunun üçün Dorian əsasən kartof, makaron və yulaf ezməsindən istifadə edir.
Əlbəttə ki, bütün insanlar fərdi və bir idmançı üçün çox təsirli ola biləcək şey ikincisi üçün heç bir nəticə verməyəcək. Kimsə protein birləşmələrini daha sürətli həzm edir, kiminsə bədəni karbohidratları daha yaxşı emal edir.
İdmançının düzgün qidalanmasında nə qədər yağ olmalıdır
Daha az yağla daha çox nəticə əldə edə biləcəyinə inanan idmançılar yanılırlar. Bədənin yağlara ehtiyacı var və gündəlik pəhrizdəki payı yüzdə 20 -dən çox olmamalıdır. Buna nail olmaq üçün güclü yağ mənbələrini diyetinizdən xaric etməlisiniz.
Bunlara qızardılmış qidalar, tərəvəz və yağ və tam süd daxildir. Həddindən artıq mənfi söz söylənən xolesterol ehtiva etməsinə görə yağlar diyetdə olmalıdır. Ancaq bilməlisiniz ki, bədən testosteron kimi anabolik hormonları sintez etmək üçün xolesteroldan istifadə edir. Vücudunuzda xolesterol çatışmazlığı varsa, əzələ artımını unuda bilərsiniz.
Diyetdə idman qida əlavələri
Əlavələrin sadə istifadəsi ilə əzələ artımının mümkün olmadığını başa düşməlisiniz. Onlar yalnız idmançıların bədəndən qidadan alınmayan lazımlı miqdarda qida almasına kömək etmək üçün istifadə olunur. Həmişə bir pəhrizə riayət etmək çox çətindir və bu anda idman əlavələri köməyinizə gələcək.
Ən əhəmiyyətlisi protein qarışıqları və əldə edənlərdir. Birincisinin tərkibində protein birləşmələri və az miqdarda karbohidratlar var. Ancaq qazananlar üçün aktiv maddələrin yüzdə 70 -dən çoxu karbohidratlar, protein birləşmələri isə 30%-dən çox deyil. Bir protein qarışığı ilə bir yemək itkisini asanlıqla yerinə yetirə bilərsiniz. Kilo alanlar, ilk növbədə gündəlik pəhrizin ümumi kalori miqdarını artırmaq üçün hazırlanmışdır.
Əzələ kütləsinin artım sürətini birbaşa təsir edən idman əlavələrindən danışırıqsa, indi yalnız kreatin ola bilər. Bu çox təsirli bir əlavədir və istifadənin nəticələri bir və ya iki həftə ərzində görünəcək. Yeni başlayanlar idmanın ilk günündən idmançının düzgün qidalanmasında kreatini istifadə etməyə başlaya bilərlər.
Vitamin və mineral komplekslərinə də diqqət yetirmək lazımdır. Demək olar ki, hər bir insanın müxtəlif mikroelementlər çatışmazlığı var. Aydın səbəblərdən, bu daha çox bədən tərbiyəçilərinə aiddir. Məşq vitamin və mineral istehlakını da artırır.
Bu videoda pəhriz tərtib etmə qaydaları haqqında daha çox məlumat:
