İdmançı üçün düzgün yemək nəyə görə vacibdir? İdmançının gündəlik pəhrizinə nə daxil edilməlidir. İdman əlavələrinin növləri, xüsusiyyətləri, məqsədi və funksiyası. İdman qidalanması bu gün olduqca populyardır. Güclü idmanla məşğul olmağı üstün tutan insanlar üçün xüsusi bir texnologiyaya uyğun olaraq istehsal olunan müxtəlif maddələr və konsentratlar daxildir. İdman qidalanması bir istəklə alınır - gücü və performansı artırmaq, həmçinin əzələ əzələ kütləsi qurmaq.
Hansı idman qidalanma növləri var?
Məşq əsnasında idmançıların adi qidaların doldura bilmədiyi böyük bir enerjiyə ehtiyacı olacaq. İdmançıların inkişaf etməsi və inkişaf etməsi üçün bədənin əzələ qurmaq üçün tikinti materialı olaraq istifadə etdiyi kalorilərə və qida maddələrinə ehtiyacı var.
İddiaçı idmançıların çoxu, qida əlavələrinin mütəxəssislər tərəfindən istifadə edilən eyni farmakoloji dərmanlar olduğunu düşünərək bu maddələrə ehtiyatla baxırlar. Ancaq bu belə deyil.
İdmançılar üçün qidalanma nədir? İdmançılar üçün əlavələr təbii maddələrdən ibarətdir. Adi qidalardan yeganə fərq, həzmlərinə enerji sərf etmədən daha sürətli və tam mənimsənilmələridir.
Bütün idmançılar, xüsusən də yeni başlayanlar üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən bir neçə növ idman qidalanması var:
- Gainer;
- Kreatin;
- Zülal kompleksləri;
- BCAA.
Bu növlərin hər birini daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Gainer nədən ibarətdir?
Gainer, kütlə yığmağa və enerji xərclərini kompensasiya etməyə kömək edən protein-karbohidrat komponentlərindən ibarətdir. Məhsulun tərkibindəki karbohidratlar, bir qayda olaraq, 50-70%, yüksək keyfiyyətli zülal isə 15-50%-ni tutur. Bəzən qazanın tərkibinə az miqdarda vitamin, kreatin və digər komponentlər daxildir.
Gainer nə üçündür? Gainerin istifadəsi idmançılara, hətta yeni başlayanlar üçün güc göstəricilərini kəskin şəkildə yaxşılaşdırmağa və bədən çəkisinin artmasına nail olmağa kömək edir. Bu, məhsulun yüksək kalorili tərkibi və içərisində bina zülalının olması ilə əlaqədardır. Buna görə məşq zamanı və ya dərhal sonra bir qazan istifadə etmək tövsiyə olunur.
Gainer bədəni asanlıqla həzm olunan proteinlə dolduraraq əzələlərin yenilənməsini dəstəkləyir və bununla da daha sıx məşqlər üçün enerji ehtiyatı yaradır.
Gainer almağa ilk dəfə başlayanlar bu əlavənin yalnız arıq bədən quruluşu olan idmançılar üçün uyğun olduğunu qeyd etməlidirlər. Piylənməyə meylli idmançılar, bu məhsulu istifadə etməkdən imtina etmək daha yaxşıdır, çünki bütün karbohidratlar artıq yağ yığımları şəklində toplanacaq. Bu vəziyyətdə protein kompleksləri qəbul etmək və yavaş karbohidratlar istehlak etmək daha yaxşıdır.
Kreatin idmançının bədəninə necə təsir edir?
Kreatin, yağsız əzələ kütləsi yaratmaq üçün istifadə edilən ən sağlam əlavələrdən biridir. Kreatin nədir və rolu nədir? İş ondadır ki, metabolik proseslərin təsiri altında bədənə daxil olan kreatin monohidrat kreatin fosfata keçir. Əzələ toxumasına daha çox müqavilə bağlaya bilməsi üçün enerji verən adenozin trifosfat (ATP) istehsal etmək üçün bədənə lazımdır.
Bu zəncirə əsaslanaraq, kreatinin həm əzələ, həm də sinir hüceyrələrinin enerji proseslərində iştirak edən, azot ehtiva edən əvəzolunmaz bir turşudur. Kreatin, maksimum performans üçün qısa müddətdə daha çox enerji buraxmağa kömək edir. Kreatin istifadəsinin təsirinə "partlayıcı enerji" də deyilir.
Beləliklə, kreatin alaraq idmançı özündə güc hiss edir, tam fədakarlıqla məşqdə ən yaxşısını verir. "Partlayıcı enerji" istifadə edir və beləliklə qısa müddətdə böyük nəticələr əldə edir.
İdmançının bədənində zülalın rolu
İdmançı üçün digər vacib maddə protein kompleksləridir. Protein nədir? Proteinlər bir zəncirlə bağlanmış amin turşularıdır. Daha yaxşı başa düşmək üçün zülalın eyni zülal olduğu aydınlaşdırılmalıdır.
Protein əzələ qurmaq üçün əsas tikinti materialıdır, buna görə də güc, sürət və ya sadəcə artım skelet əzələlərinin ölçüsündə artım (hipertrofiya).
Əslində, protein həm kilo vermək, həm də kilo vermək üçün işləyən çox yönlü bir əlavədir. Hamısı onu necə qəbul etməyinizdən asılıdır. Birinci halda, onu yüksək kalorili qidalara əlavə edin, ancaq məqsədiniz yağ azaltmaqdırsa, adi yeməklər əvəzinə protein əlavələrindən istifadə etməlisiniz. Belə bir pəhriz ilə karbohidratlar və yağlar almırsınız, bununla da yağ yandırmaq üçün şərait yaradırsınız.
Ağır atletikaya yeni başlayan insanlar üçün zərdab protein birləşmələrini (kazein) qəbul etmək faydalı olacaq - zərdabdan hazırlanan ən yüksək protein konsentrasiyasıdır. Bu zülalların mədə -bağırsaq traktında yüksək absorbsiyaya malikdir. Bunun sayəsində qanda və buna görə də əzələ toxumasında böyük miqdarda müstəqil amin turşuları əmələ gəlir. Beləliklə, məhsuldarlıq və təlim müddəti artır.
BCAA amin turşusu kompleksi
Amin turşuları zülalların tərkib hissəsidir, buna görə də zülal kimi kilo almaq üçün lazımdır. Ancaq BCAA tam olaraq nədir? BCAA kompleksi ən vacib üç amin turşusundan ibarətdir:
- Lösin;
- Valin;
- İzolösin.
Bu əlavənin əhəmiyyəti, bu amin turşularının insan orqanizmi tərəfindən sintez edilməməsidir. Bu üç amin turşusu bir -birini tamamlayır, buna görə də vahid bir kompleksdə birləşirlər.
BCAA -nın istifadəsi kömək edəcək:
- Əzələləri artırın (yeni hüceyrələrin görünməsi üçün şərait yaradılır);
- Enerji ehtiyatlarını artırmaq;
- Glutamin səviyyəsini artırın;
- Artıq yağ yandırmaq;
- Əzələlərinizi məhv olmaqdan qoruyun.
Elm adamları sübut etdi ki, əzələ qrupunun təxminən 35% -i BCAA amin turşularından ibarətdir. Bu olduqca böyük bir rəqəmdir, çünki məşq zamanı enerjinin 25% -i bu amin turşularından ayrılır.
İdmanda nəticə əldə etmək üçün əlavələr olmadan edə biləcəyinizlə heç kim mübahisə etmir. Bununla birlikdə, daha çox vaxt aparacaq. Özünüz üçün düzgün bəslənməni seçməyə çalışın və bədəninizin məşqlərə necə reaksiya verəcəyini, hər dəfə daha çox dəyişəcəyini təəccübləndirəcəksiniz.
Amerika və Avropa idman əlavələrinin (zülallar, qazanlar) video icmalı:
