Çox vaxt sərf etmədən və bahalı bir diyetoloqun xidmətlərindən istifadə etmədən yüzlərlə pəhrizdən düzgün pəhrizi necə seçəcəyinizi öyrənin! Bu gün çox sayda fərqli qidalanma proqramı var və insanlar çox vaxt məlumat bolluğunda itirilir. Hər bir pəhrizin yaradıcıları, elmi cəhətdən sübut edilmiş prinsiplərin qidalanma proqramının əsasını təşkil etdiyini iddia edirlər, lakin çox vaxt onlar nəinki istənilən effekti vermir, həm də bədənə zərər verə bilərlər. Bu gün diqqətinizə müasir idman pəhrizlərinin icmalını təqdim edirik.
Daha doğrusu, yalnız pəhrizləri deyil, həm də idmançılar üçün qidalanmanın əsas prinsiplərini müzakirə edəcəyik, çünki hər hansı bir pəhriz insanın fərdi xüsusiyyətlərinə əsaslanmalıdır. Bu prinsipləri başa düşsəniz, özünüz üçün optimal qidalanma proqramı yaratmaq daha asan olacaq.
İdmançılar üçün qidalanma proqramının tərkibi
Dərhal demək lazımdır ki, idman qidalanma mütəxəssisləri arasında kompozisiya ilə bağlı fikir birliyi yoxdur. Bununla birlikdə, əksər qidalanma mütəxəssisləri yağın yüzdə 20 -dən çoxunu yeməməyi və karbohidratlara diqqət etməyi, bu qidanın təxminən 70 faizini istehlak etməyi məsləhət görürlər. Eyni zamanda, çoxsaylı elmi araşdırmalar, həddindən artıq miqdarda karbohidratların performansını azalda biləcəyini göstərir.
İstehlak olunan yağ miqdarını azaltmaq üçün çox vaxt idmançılar kalori miqdarı baxım həddindən aşağı olan bir pəhrizdən istifadə edirlər. Bu, yağ yandırma prosesinin yavaşlamasına gətirib çıxarır, çünki bədən üçün kalori çatışmazlığı aclığa bərabərdir. Lipolizi sürətləndirmək üçün idmançılar bədən üçün təhlükəli ola biləcək müxtəlif kimyəvi maddələrdən istifadə etməyə başlayırlar. Eyni zamanda, az yağlı bir pəhriz proqramı piylənməyə səbəb ola bilər. Çox paradoksal səslənir, amma praktikada belə olur. Bunun səbəbi, yüksək glisemik indeksi olan karbohidratların qlükoza və trigliseridlərin yağ toxuması hüceyrələrinə daşınmasına kömək etməsidir. Ayrıca, çox miqdarda istehlak edilən protein birləşmələri ilə enerji mənbəyi olaraq istifadə edilməyə başlanır. Bu, böyrəklərə və qaraciyərə çox stress vuran təsirsiz bir prosesdir. Maksimum enerji miqdarının yağdan əldə edilə biləcəyini xatırlamaq vacibdir.
Qidalanma proqramının yüksək kalorili tərkibi də bədəni mənfi təsir edir. Bəzi idmançılar gün ərzində təxminən 10 min kalori istehlak edirlər. Bu ehtiyac qida maddələrinin zəif mənimsənilməsindən qaynaqlanır. Bu səbəbdən yağdan qaçınılmamalı və qidalanma proqramınıza daxil edilməlidir. İndi müasir idman pəhrizlərini nəzərdən keçirməyə başlayaq.
Qida proqramı "30-40-30"
Bu pəhriz məşhur Ironman -dan qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən yaradılmışdır. Protein birləşmələri, karbohidratlar və yağların ən optimal nisbətini hesab edirlər - müvafiq olaraq 30:40:30. Bu vəziyyətdə əsas mənbəyi bitki yağları olan doymamış yağlar istehlak edilməlidir. Onların fikrincə, qida maddələrinin belə bir nisbəti yağ yandırma sürətinin artmasına və anabolik fonun artmasına kömək edir.
Ancaq bu yanaşma bütün idmançılar üçün eyni dərəcədə təsirli olmaya bilər. Ectomorphs bu qidalanma proqramından ciddi dividendlər alacaq, ancaq endomorflar əlavə yağ kütləsi qazanacaq. Bu pəhrizi istifadə edərkən ət və ya süd kimi doymuş yağ turşuları yüksək olan qidalardan istifadə etsəniz, həzm sisteminiz çox yüklənəcək və pis xolesterol səviyyəniz əhəmiyyətli dərəcədə yüksələcək. Ən yaxşı birləşmə yumurta və bitki yağıdır.
İzokalorik Anabolik Qidalanma Proqramı
Dan Dushane bu qidalanma proqramını yaratdı. Karbohidratların çox olması yağ kütləsinin artmasına səbəb ola biləcəyini bilirik, amma eyni zamanda pəhrizin müəllifi bir faktı nəzərə almır - pəhriz yağları hər kəs üçün yaxşı ola bilməz.
Dushein versiyasına görə qida maddələrinin nisbəti əvvəlki qidalanma proqramına bənzəyir, lakin qida seçimində məhdudiyyətlər xeyli aşağıdır. İstifadə etmək qərarına gəlsəniz, yemək seçərkən diqqətli olun.
Searle's Zone Qidalanma Proqramı
Və yenə də, pəhriz müəllifi, artıq bilinən qida nisbətini 30-40-30 istifadə etməyi məsləhət görür. Searle, yüksək glisemik karbohidratların məhdudlaşdırılmasının lipolizi sürətləndirəcəyini söyləyir. Artıq nəzərdən keçirilən qidalanma proqramları ilə müqayisədə, bu pəhrizdə qidaların seçimi mümkün qədər məhduddur. Eyni zamanda, istehlak edilən karbohidratların miqdarını azaltmaq olduqca ağlabatan görünür.
Anabolik qidalanma proqramı
Populyar idman qidalanma gurusu Jude Biasolotto çox qeyri -adi bir qidalanma proqramı təqdim edir. Beş gün ərzində, gündəlik pəhrizin ümumi kalorili məzmununun təxminən 40 -ı olan protein birləşmələrini istehlak etmək lazımdır. Bu dövrdə yağların 75 % -i, karbohidratlar isə 50 qram miqdarında istehlak edilir. Bundan sonra, karbohidratlarla yükləmə mərhələsi başlayır, sayı ümumi kalorili məzmunun 60 faizinə çatdırılır.
Qidalanma proqramının effektivliyinə bir nümunə olaraq müəllif çox yağlı ət yeyən və yüksək dözümlülüyə sahib olan eskimosları xatırladır. Ancaq unutur ki, eskimoslular, çox miqdarda yağın lazımlı bir ehtiyac olduğu ağır şəraitdə yaşayırlar.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, aşağı karbohidrat qəbulu beyinə və qaraciyərə mənfi təsir göstərən ketoz vəziyyətinə gətirib çıxarır. Biasolotto, qidalandırıcı proqramını bir ay, maksimum iki istifadə etməyi məsləhət görür.
Rotary qidalanma proqramları
Müvafiq seçimlə qida məhsullarının dövrü istifadəsi prinsipinə əsaslanır. Dövrlər uzunluğuna görə dəyişə bilər və həmişə optimal olmur. Məsələn, bir idmançı il ərzində bir turnirdə iştirak edirsə, təxminən 8 ay çəki qazanmalı, qalan 4 ay arıqlamalıdır. Müxtəlif dərmanlar istifadə edilmədikdə, qidalanma proqramı təsirsiz olacaq.
Bu videoda ən təsirli idman pəhrizlərindən biri haqqında daha çox məlumat əldə edin:
[media =
