Sırtınızı yırtmamaq və ya başqa bir onurğa zədəsi almamaq üçün evdəki ağır əşyaları necə düzgün qaldırmağı öyrənin. Rəsmi tibbi statistikaya görə, dünyada hər üç nəfərdən biri bel ağrısı yaşayır. Bu məlumatların çox kədərli olduğunu qəbul edin və onurğalıların hər kvadrat santimetrə 600 kiloqrama qədər yükə tab gətirə bildiyini nəzərə alsaq, tamamilə kədərli olur. Bu baxımdan ədalətli bir sual ortaya çıxır, niyə arxa baqqal torbasından belə bükülə bilər? Cavabın olduqca sadə olduğu ortaya çıxdı və insanlar yalnız ağırlıqları yanlış şəkildə qaldırırlar. Bu vəziyyətdə onurğa sütununu çox yükləməmək çox vacibdir. Sırtınızı yırtmamaq üçün çəkiləri necə düzgün qaldıracağınızı anlayaq.
Ağırlıqları necə düzgün qaldırmaq olar?
Əvvəlcə onurğa sütununuzun quruluşuna diqqət yetirməlisiniz. Amortizator rolunu oynayan intervertebral disklərlə bağlanan 24 vertebradan ibarətdir. Bu, onurğanın istənilən ağırlıq mərkəzinə uyğunlaşmasına imkan verir. Ancaq düzgün yüklənməməsi səbəbindən onurğa sütununun bəzi seqmentləri yerindən çıxa bilər və bundan sonra normal vəziyyətinə qayıtmır. Bu, intradiskal təzyiqin artmasına və osteokondrozun inkişafına səbəb olur.
İşiniz ağırlıq qaldırmaq və daşımaqla əlaqədardırsa, hər şeyi düzgün etmək çox vacibdir, çünki əks halda çox ciddi mənfi nəticələr görünə bilər, məsələn, varikoz damarlar, kürək ağrısı, siyatik, intervertebral yırtıq və s.
Problem əslində olduqca ciddidir, amma çox vaxt insanlar buna məhəl qoymurlar. Ağırlıqlar bizi işdən evə qədər hər yerdə əhatə edir. Beləliklə, kürəyinizi yırtmamaq üçün çəkiləri necə düzgün qaldırmaq olar? Cavab çətin deyil - ayaqlarınızla. Yükün əsas ağırlığının onurğa sütununa deyil, ayaqların əzələlərinə düşməsi üçün hərəkət etməlisiniz. Beləliklə, onurğanı rahatlaşdıra və obyektin ağırlığını bərabər paylaya bilərsiniz. Ağır əşyalarla işləyərkən və qaydalara riayət etmədikdə, təkcə burkulma deyil, həm də daha ciddi zədə almaq çox asandır. Burada ağır əşyaların qaldırılması üçün əsas qaydalar verilmişdir.
- Sabit bir mövqe tutun - ayaqlarınız çiyin eklemleri səviyyəsində olmalıdır və onlardan biri bir qədər öndə olmalıdır. Çox vacib. Qalxma zamanı rahat ayaqqabılarınız və paltarlarınız olsun. Sırtınızı düz tutaraq cismi bədənə sıxaraq ayağa qalxmağa başlayın.
- Aşağıya doğru hərəkət edərkən yalnız diz eklemleri və kalça bükülür - lazım gələrsə, bir diz üzərində dayana bilərsiniz. Bu, maddənin ağırlığını bərabər paylayacaq.
- Düzgün duruşu qoruyun - baxışlarınız irəli yönəldilməli, kürəyiniz düzəldilməli, sinəniz irəli baxmalı və çiyinləriniz düz olmalıdır. Ağırlıq qaldırarkən və ya daşıyarkən onurğa sütunu dik vəziyyətdə saxlamaq çox vacibdir.
- Tırmanış yavaş olmalıdır - cisimlə ayağa qalxmağa tələsməyin. Sırtınızı düz tutaraq, qaldırdığınız obyektə bir az əyilmək. Heç bir halda geri əyilməyin, çünki bu zədə ilə nəticələnə bilər.
- Yük bədənə mümkün qədər yaxın olmalıdır - mümkünsə, yükü hər iki qola paylayaraq göbək bölgəsinə aparın (qaldırın). Ağırlıq onurğa sütununa nə qədər yaxın olarsa, onu düz vəziyyətdə saxlamaq üçün daha az güc sərf etməli olacaqsınız.
- Ağırlıqla yalnız kiçik addımlarla hərəkət edin.
- Mümkünsə, yükü daha yüngül olanlara bölün - hər şeyi bir çamadana və ya çantaya yükləməyə çalışmayın. Hər hansı bir ağır yük bir tərəfdən olmamalıdır. T-shirt çantaları daşıyarkən ovucların arxası irəli baxmalıdır.
- Ağır əşyalar iki əllə aparılmalıdır - xüsusən işi ağır yük daşımaqla əlaqəli insanlar üçün. Yük iki əlində olduqda, onurğa sütunundakı yük bərabər paylanır.
- Uzun məsafələrdə ağırlıqlar arxa tərəfə aparılır - uzun bir məsafədə ağır bir yük daşımaq lazımdırsa, bunu bir sırt çantası ilə etmək yaxşıdır. Yükü bütün bədənə bərabər paylaya bilir və yaralanma riski kəskin şəkildə azalır.
- Çiyninizdə ağır çantalar daşımayın - təkərlərdə bir sırt çantası və ya araba istifadə etməyə çalışın. Ancaq ikinci vəziyyətdə, ictimai nəqliyyata minərkən ona əyilməli olacaqsınız.
- Cisimləri səthdə hərəkət etdirmək lazımdırsa, onları çəkmək yox, itələmək lazımdır.
Sırtınızı yırtmamaq üçün çəkiləri necə düzgün qaldıracağınızı bilmək istəyirsinizsə, ilk növbədə bu tövsiyələrə əməl etməlisiniz. Onu da demək istərdim ki, çəkisi 50 kilo olan bir obyekti 75 santimetr hündürlüyə qaldırarkən, arxa əyilmiş vəziyyətdədirsə, intervertebral diskdəki yük təxminən 750 kilo olacaq. Bu vəziyyətdə disklərin dəstək sahəsi yalnız 2,5 santimetrdir.
Ağırlıqları necə qaldıra bilmərik?
Sırtınızı yırtmamaq üçün çəkiləri necə düzgün qaldıracağınızı söylədik, amma nə etməməyiniz barədə sizə məlumat verəcəyik. Əks təqdirdə, yaralanma riski kəskin şəkildə artacaq və zərər çox ciddi ola bilər. Artıq qeyd etmişdik ki, çəkilər irəli əyilməklə deyil, bunun üçün bacak əzələlərinin gücündən istifadə etməklə qaldırılmalıdır. Onurğa sütununa düşən yük kəskin şəkildə artdığından çiyin oynaqlarının səviyyəsindən böyük kütləli əşyaları qaldırmayın.
Ağırlıq qaldırarkən (daşımaqda) edilməməsi lazım olan digər hərəkətlərin siyahısı:
- Ağır bir əşyanın köçürülməsi zamanı kəskin şəkildə əyilə və ya açıla bilməz.
- Ağırlıq qaldırarkən və ya hərəkət edərkən bədəninizi bükməməyə çalışın. Vertebra bu yükü normal qəbul edə bilmir və zədə riski böyükdür.
- Bir obyekti yan tərəfə daşımaq lazımdırsa, yalnız belinizlə deyil, bütün bədəninizlə dönün.
- 45 dərəcə bir açı ilə dönərək ağırlığı əlinizdə tuta bilməzsiniz.
- Onurğa sütunu ilə bağlı probleminiz varsa, səkkiz kilodan artıq olan əşyaları qaldırmayın. Yaralı bir bel 10 kilo ilə işləyərkən daha da zədələnə bilər.
Gördüyünüz kimi, ipuçları olduqca sadədir, ancaq kürəyinizi yırtmamaq üçün çəkiləri necə düzgün qaldıracağınızı bilmək istəyirsinizsə, onlara ciddi əməl edin. Ağır əşyalarla işləyərkən kömək istəməyin ayıb olmadığını da söyləmək lazımdır. Bu sadə qaydalara əməl edərək ciddi bel problemlərindən qaça bilərsiniz.
Ağırlıqları necə düzgün qaldırmaq olar: texnika
- Maddənin ağırlığını təxmin edin. Ağırlıqlarla işə başlamazdan əvvəl, çəkisini təxminən təxmin etməlisiniz. Bir cismin ağırlığının həddindən artıq qiymətləndirilməsi, həm də zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- Bir hərəkət planı üzərində düşünün. Ağırlıq qaldırmağa tələsməyin, əvvəlcə hərəkətlərinizi planlaşdırın. İşi asanlaşdırmaq üçün hər hansı bir cihazdan istifadə etmək imkanı varsa, bunu edin. Bir obyektin çiyin oynaqlarının səviyyəsindən yuxarı qoyulması lazım olduqda, onurğa sütununa çox yük gəlməməsi üçün müvəqqəti olaraq yerləşdirilə biləcəyi bir yer tapın. İşə başlamazdan əvvəl nəzərdə tutulan hərəkətin yolunu təmizləyin.
- Yükə yaxınlaşın. Mövzuya mümkün qədər yaxın olmalısan. Ayaqlarınızın çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində olması lazım olduğunu unutmayın ki, sabitliyi yaxşılaşdırmaq üçün onlardan bir az irəli çəkilsin.
- Otur. Sırtınızı düz tutarkən əyilməklə bədəni cismə doğru bir az əyilmiş olmalıdır.
- Bir əşyanın tutulması. Hər iki əlinizlə əşyanın altından tutmağa çalışın. Bu dərhal işləmirsə, bir kənarı, sonra isə əksini seçin. Bir az əyilib yükü bədəninizə sıxın.
- Bir obyektin qaldırılması. Arxa düz qalmalıdır və ayaqların hərəkəti səbəbindən qalxmaq lazımdır. Hedefə çatdıqda, yükü eyni şəkildə aşağı salın.
- Ağırlığın köçürülməsi. Ağırlığı bədənə mümkün qədər sıx bir şəkildə basın, bu da yükü bərabər paylayacaq və eyni zamanda bədənin əzələlərini çox uzatmayacaq.
Ağır əşyalarla işləmək üçün bütün texnika budur ki, belini yırtmamaq üçün çəkiləri necə düzgün qaldırmağı bilmək istəyən hər kəs bunu etməlidir. Ağırlıqlarla işləmə normaları haqqında da danışmalısınız, çünki təhlükəsizlik qaydaları onları tənzimləyir:
- 16-18 yaş arası oğlanlar - hər qaldırma üçün maksimum 18 kilo.
- Kişilər - lift başına 50 kilo və səkkiz saatlıq növbədə 4 tondan çox deyil.
- Qadınlar - çəkisi 7 kiloqramdan çox olmayan daimi işlə.
- Qızlar və qızlar - öz bədən çəkilərinin 10 faizindən çox olmamalıdır.
Yəqin ki, kimsə çəki qaldırmasanız bel problemlərindən qaça biləcəyinizi görəcəksiniz. Ancaq bu vəziyyətdə əzələlər tonunu itirəcək, bu da çox pisdir. Vəziyyətdən çıxmağın yeganə yolu belin və ideal olaraq bütün bədənin əzələləri üzərində çalışmaqdır.
Müxtəlif kateqoriyalı insanlar üçün ağırlıq qaldırma normalarını yuxarıda verdiyimiz təsadüfi deyil. Hamımız bilirik ki, qadınlar kişilərin qaldıra biləcəyi ağırlıqda ağırlıq qaldıra bilməzlər. Bu, qadınlarda əzələ kütləsinin daha az olması ilə əlaqədardır. Kifayət qədər inkişaf etmiş bir əzələ korsetiniz varsa onurğa sütununun sağlam olacağını anlamalısınız.
İşiniz intellektual işlə əlaqədardırsa, bədən tərbiyəsi məsələlərinə son dərəcə diqqət yetirilməlidir. Ancaq məşq orta səviyyədə olmalıdır. Yalnız bu vəziyyətdə idman fəaliyyətləri bədəninizə faydalı olacaq.
Bu videoda düzgün çəki qaldırma texnikası ilə özünüzü əyani şəkildə tanış edə bilərsiniz:
