Bir çox idmançı əl məşqinə xüsusi diqqət yetirir, lakin məşqlərin effektivliyini artırmaq üçün bəzi nüanslar var. 50 sm pazı necə qurulacağını öyrənin Əksər oğlanlar qol və sinə əzələləri üzərində işləməyə çox diqqət yetirirlər. Bunun səbəbi, bir çox cəhətdən gözəlliyini və gücünü təcəssüm etdirən kişi bədəninin bu hissələridir. Bu gün bodibildinqdə kütlə üçün qol məşqlərinin necə düzgün təşkil ediləcəyi haqqında danışacağıq.
Bədən tərbiyəsində qol məşqlərinin xüsusiyyətləri
Çox tez -tez, silahların inkişafı üçün bütün bir məşq gününün ayrılmasına dair tövsiyələr tapa bilərsiniz. Bunu izah etmək asandır. Qollar müxtəlif məşqlərdə iştirak etsə də, çox vaxt əzələləri çox yorulur, bu da onları effektiv işləməyinizə imkan verməyəcək.
Əlləri bir az aşağı necə məşq etdirəcəyimizi müzakirə edəcəyik, amma indi bərpa mövzusuna toxunmaq lazımdır. Bunun səbəbi, bir çox idmançının qollarının əzələlərini məşq etdirməkdə irəliləyiş görmədikləri üçün, sadəcə sağalmağa vaxtları yoxdur.
Əllərin müxtəlif məşqlərin yerinə yetirilməsində iştirak etdiyini söylədik və onlar üçün optimal təlim sxemini tapmaq lazımdır. Burada təlim metodlarından birini seçə bilərsiniz:
- Böyük əzələlərdə - bel, sinə və qollarda çalışmaq üçün ayrı günlər ayırın. Ən azı bir il yarımlıq bir təhsil təcrübəniz varsa istifadə etmək daha yaxşıdır.
- Dartma və əzələləri bir gündə məşq edin. Arxa tərəfdəki iş günü də biceps və triceps məşq edin.
- Antaqonist əzələlər prinsipindən istifadə etməklə. Triceps arxa, biceps sinə ilə məşq olunur.
Bunlar yalnız ipuçlarıdır və təcrübə etməli və optimal dövrəni tapmalısınız.
Əl məşqlərinin prioritetləri
Çox vaxt yeni başlayan idmançılar bədəndəki bütün əzələləri inkişaf etdirmək əvəzinə qollarını və ya sinələrini məşq etdirmək üçün çox vaxt sərf edirlər. Təbii məşqlə əl məşqlərinə daha az vaxt sərf etməli, eyni zamanda mümkün qədər səmərəli istifadə etməyə çalışmalısınız. Böyük çəkilərdən istifadə edərək daha əsas hərəkətlər etməyə çalışın. Təcrid olunmuş hərəkətlərə az vaxt verilməlidir.
Əsas hərəkətlərdən istifadə edərkən əzələ böyüməsinin əsas stimullarından biri olan çoxlu çəkidən istifadə edə bilərsiniz. Təcrid olunmuş məşqlə çox kütlə qazanmayacaqsınız. Kiçik əzələlərin böyüklər böyüməyincə böyüməyəcəyini də unutmamalıyıq. Bu əsas məşqlər üçün başqa bir artıdır.
Qollarınızı necə düzgün məşq etməli?
Əvvəlcə aşağıdakı məqamlara diqqət yetirməlisiniz:
- Bütün məşqlər üçün texnika. Dərslərin ilk mərhələsində maksimum diqqət etməli olduğunuz budur.
- Hədəf əzələlərinin işini hiss etməyi və ondan köməkçi əzələləri çıxarmağı öyrənin.
- Əllərinizi həddindən artıq yükləyə biləcəyiniz üçün çox stress etməyin.
- Yükü irəliləyin.
Əl təhsili zamanı mənfi təkrarlama, düşmə dəsti, məcburi təkrarlama və s. Kimi müxtəlif intensivlik texnikalarından istifadə edilməlidir. Ancaq tez -tez istifadə edilə bilməz, çünki əzələlərin bərpası uzun müddət çəkir.
Amma super seriya çox təsirli olacaq. Bu təlim metodunun mahiyyəti aralarında fasilə vermədən iki hərəkət etməkdir. Ancaq əllər vəziyyətində bu prinsipi bir az dəyişdirməlisiniz. Bir məşq biceps üçün, digəri isə triceps üçün. Dəstlər arasında fasilə verildikdən sonra əvvəldən təkrarlayın. Bu, hər bir əzələ qrupu üçün bərpa müddətini artıracaq. Bundan əlavə, biceps və triceps antagonistlərdir. Bir əzələnin işi zamanı ikincisi istirahət edir. Hər bir idmançı üçün işləyəcək aydın və təsirli bir məşq proqramının olmadığını başa düşməlisiniz. Sizə uyğun bir texnika tapmalısınız.
Biceps hazırlamaq üçün ən yaxşı məşqlər
Biceps üçün çubuğu ayaq üstə qaldırmaq
Bu, bütün idmançıların istifadə etdiyi əla bir əsas məşqdir. Çiyin genişliyində bir tutacaq olan bir idman avadanlığı götürməlisiniz. Başlanğıc vəziyyətindəki ştanq budun yaxınlığında yerləşir. Nəfəs aldığınız zaman mərmi çiyin səviyyəsinə qaldırmağa başlayın. Yuxarı nöqtədə durun və yavaş bir sürətlə halqa endirməyə başlayın.
Dumbbellləri supinasiya ilə qaldırmaq
Məşq qabıqların alternativ qaldırılması və ya eyni vaxtda həyata keçirilə bilər. Supinasiya ilə bütün pazılarınızı işlədə biləcəksiniz. Bir çox mütəxəssis bu hərəkəti ən təsirli hesab edir.
Hərəkəti ayaq üstə və ya oturarkən də edə bilərsiniz. Məşq edərkən supinasiyaya xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu an ən önəmlidir.
Ən yaxşı Triceps məşqləri
Tezgahın dar tutacağı
Bu triceps təhsili üçün əsas bir məşqdir. Bu vəziyyətdə, yükü bu xüsusi əzələ üzərində cəmləməyi öyrənməlisiniz. Aşağıdan orta tutuşlu bir idman avadanlığı götürün. Ayaqlar yerə yaxşı oturmalıdır və çubuq uzanmış qollarda və təxminən çiyin səviyyəsində yerləşir. Sinə toxunan halqanı aşağı salmağa başlayın. Dirsək eklemlerinizin bədəndən təxminən 45 dərəcə bir açı ilə yana doğru yayılması çox vacibdir.
Qeyri -bərabər çubuqlarda dalğalanmalar
Tricepsə diqqət yetirsəniz çox təsirli bir məşqdir. Bunu etmək üçün əllərinizi bədənin önünə minimum əyərək bədənə yaxın tutun. Əlləriniz də çiyin genişliyində olmalıdır.
Fransız meylli dəzgah mətbuatı
Məşq edərkən yükün çox hissəsi tricepsə, minimum isə deltalara və pektoral əzələlərə düşür. Skamyada uzanın və EZ-BAR-ı tutun. Başlanğıc mövqedə, mərmi dirsək eklemlerinde əyilmiş qollarda 90 dərəcə bir açıda yerləşir. Mərmi yavaşca qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkəti yerinə yetirərkən, tricepsdəki yükü hiss etməlisiniz. Bu baş vermirsə, dirsək eklemleriniz düzəldilməmiş və dəzgah presindən faydalanmamışsınız.
Qollarınızı kütləvi şəkildə necə öyrətmək barədə daha çox məlumat üçün baxın:
