Məcburi nümayəndələr, bədən tərbiyəsində kifayət qədər populyar bir kütlə qurma texnikasıdır. Məcburi dəstləri yerinə yetirmək üçün xüsusi texnikalar haqqında məlumat əldə edin. Bu məşq üsulu ilə əzələlər ağır stresə məruz qalır, ardınca super kompensasiya verilir. Sadə dildə desək, əzələlər güclərini həddindən artıq artıraraq onları daha da gücləndirir.
Məcburi nümayəndələr nədir?
Bədən tərbiyəsində məcburi təkrarlamalar, yüksək intensivliyi ilə xarakterizə olunan və uğursuzluq nöqtəsini aradan qaldırmaq və əzələləri mümkün qədər işlətmək imkanı verən xüsusi bir məşq texnikasıdır.
Məcburi təkrarlamaların effektivliyi düzgün istifadədən asılıdır. Birincisi, əzələlər 2-4 sadə yanaşmanı tamamlayaraq mümkün qədər yorulmalıdır. Bədən tərbiyəsində məcburi təkrarlardan istifadə edərkən bir dostunuzun köməyinə müraciət etməyiniz məsləhətdir, amma eyni zamanda onun məşqə qatqısı minimal olmalıdır. Əzələ yorğunluğu səbəbindən növbəti təkrarlamanı özünüz edə bilmədiyiniz təqdirdə kömək etməlidir.
Qeyd etmək lazımdır ki, əzələ çatışmazlığı meydana gəldikdə belə, əzələlər hələ də kifayət qədər güclüdür. Kənar yardımla bu xətti aşmaq üçün başqa bir cəhd gizli ehtiyatları aktivləşdirməyə imkan verir. Partnyorunuzun köməyi ilə "kor nöqtəni" müvəffəqiyyətlə aşdıqdan sonra yenidən ağırlıqla tək qalmalısınız. Bu anda tərəfdaş sizi sığortalamalıdır. Bu, bir neçə təkrarlama etməyə imkan verəcəkdir.
Bədən tərbiyəsində məcburi təkrarların yalnız bir məşqin son hissəsində istifadə edildiyini və sayının iki və ya maksimum üçdən çox olmamasını xatırlamaq lazımdır. İdmançılar zorakılıqla təkrarlanarkən çox diqqətli olmalıdırlar, çünki həddindən artıq məşq sui -istifadə ilə baş verə bilər. Təlim təcrübəsi bir ildən çox olmayan yeni başlayan idmançılar heç vaxt məcburi təkrarlamadan istifadə etməməlidirlər.
Məcburi təkrarlama qaydaları
Bir çox idmançı, bodibildinqdə məcburi nümayəndələri istifadə edərək səhv edirlər. Əzələlər artıq maksimum yorğunluq vəziyyətinə gətirildikdə təsirli ola bilərlər. Bu o deməkdir ki, idmançı artıq məşqin başqa bir təkrarını edə bilmir. Yalnız bundan sonra məcburi təkrarlamaların mənası var. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, onlar təkbaşına yerinə yetirilməməlidir.
Bu metodun niyə bu qədər təsirli olduğunu daha yaxşı başa düşmək üçün onun biomexanikasını anlamalısınız. Bütün əzələlər fərqli qalınlığa malik lif paketlərindən ibarətdir. Yanaşmanın ilk mərhələsində, yalnız kiçik şüalar azalır, ən böyüyü növbəsi gələnə qədər tədricən daha böyük olanları onlara bağlayır.
Yaxınlaşmanın son mərhələsindəki kiçik şüalar artıq işləmir və güclənir, çünki böyük liflər hərəkətə keçdi. Əzələ çatışmazlığı bütün böyük liflər artıq işi yerinə yetirə bilmədikdə baş verir. Beləliklə, məcburi təkrarlamalar edərkən, bütün yük bir az dincəlmək üçün vaxtı olan daha kiçik şüaların üzərinə düşür.
Nəticədə, əzələlər işləyir və bu prosesdə hansı paketlərin iştirak etdiyi artıq əhəmiyyət kəsb etmir.
Bacaklar üçün məcburi təkrarlamalar
Əvvəlcə bir neçə ayaq basma istiləşmə dəsti edə bilərsiniz. Sonra yükü artırmalı və ağır əyilmələr etməlisiniz. Birinci yanaşma böyük bir iş çəkisi ilə aparılmamalıdır; çəkilərdən adi haldan 10% az istifadə etmək kifayətdir. Sonra, hər yeni dəstdən sonra çəkini beş faiz artırın və nəticədə üçüncü yanaşmada artıq adi çəkinizlə işləyəcəksiniz.
Dördüncü yanaşmada, çəki yenidən 2-5% artırılmalı və mümkün qədər çox təkrar edilməlidir. İndi məşqi dörd yanaşmada yerinə yetirərək yenidən ayaq mətbuatına getməlisiniz. Və indi məcburi təkrarlama vaxtı gəldi. Əzələ çatışmazlığı həddini keçmədən iki yanaşma yerinə yetirmək lazımdır. Ancaq son iki setdə bir dostunuzun köməyi ilə iki məcburi təkrar edin. Üstəlik, hər bir son yanaşmada tam olaraq iki məcburi təkrarlanmanın olması lazım olduğunu vurğulamağa dəyər.
Bir dostun yalnız sizi sığortalamalı və məşqdə fəal iştirak etməməsi lazım olduğunu xatırlatmaq lazımdır. Məcburi təkrarlamalar çox enerji sərf etdiyinə görə, təsvir etdiyiniz dövrü bir aydan, hətta bir ay yarımdan gec olmayaraq təkrarlamalısınız. Bədən tərbiyəsində məcburi təkrarlamalar edərkən, əsas diqqət idman avadanlığının hərəkət sürətinə yönəldilməlidir. Bu baxımdan qeyd etmək lazımdır ki, yoldaşınız təhlükəsizlik şəbəkəsinə əlavə olaraq mərminin sürətinin sabit olmasını təmin etməlidir.
Diqqət yetirin ki, hər birində 8 təkrardan ibarət 4 yanaşma həyata keçirməyi planlaşdırırsınızsa, lakin tam başa çatdıra bilməmisinizsə, aşağıdakı kimi hərəkət etməlisiniz.
Məsələn, planlaşdırılan təkrar sayından planı yalnız ilk ikisində tamamlaya bildiniz. Üçüncüsündə, güc yalnız 6 təkrar üçün kifayət idi, bu, dördüncü dəstin yerinə yetirilməməsi demək deyil. Üçüncü dəstdə məcburi təkrarlardan istifadə edə bilməzsiniz. İlk üç dəstdə mümkün qədər çox təkrar etməlisiniz, sonuncu, dördüncü də bir dostunuzun nəzarəti altında 2 təkrar etməlisiniz.
Yuxarıdakı tövsiyələrə əməl etməsəniz, dəstlər arasındakı fasilə zamanı bərpa edə bilməyəcəksiniz. Bu vəziyyətdə, kreatin fosfat ehtiyatlarını bərpa etmək üçün istirahət müddətini artırmalı olacaqsınız. Bununla birlikdə, bodibildinqdə məcburi təkrarlamalar əzələ toxumasının hipertrofiyasına yönəldilmişdir ki, bu da bu təlim metodunu məqsədləriniz üçün təsirsiz edir. Əzələ toxumasının böyüməsinə təsir edən xüsusiyyətlərə görə daha çox sıxmaq lazımdır.
Pauerliftinqdə məcburi təkrarlarla tamamilə fərqli bir vəziyyət inkişaf edir, lakin bu ayrı bir məqalə üçün bir mövzudur.
Bu videodan məcburi təkrarlamalar haqqında daha çox məlumat əldə edin:
